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上手なレースの走り方を考える [練習計画]

かっきぃさんが、自分の過去のフルマラソンの5kmごとのLAPと、前LAPとの差を計算して、自分のフルの走り方の傾向を分析するという良記事を書いておられました。
「5~10kmのところで、スタート渋滞の遅れを取り戻そうとして頑張りすぎる傾向あり」など、傾向が数字で見えるのでわかりやすかったです。

……というわけで、わたしもやってみました。まだ3レースなので、傾向らしい傾向が出るのか微妙ですが。
※なお、40km~FINISHは、本当は2.195kmしかありませんが、傾向を見るためのものなので、5kmに換算してあります。

こんな感じ。
過去マラソン5kmLAP比較.jpg

マラソン富士山マラソン。多くの方が陥りがちだという、「スタート渋滞でのロスを必死に挽回しようとペースアップ」、わたしもやっちゃっています。3分近くあげてしまっているので、これ、絶対に後半の失速につながっていますね。
20km~25kmでさっそくキテいるもよう。ここは、西湖にあがる勾配8%の激坂があるので、それもあいまって、最初頑張ったぶんを一気に吐き出してしまっています。
そのあとは、落ちちゃったペースのままノロノロ走行して(30~35kmで少し挽回できているのは、今度は勾配8%のくだり坂)、最後だけすこーーし頑張ってゴール、という感じ。
今の自分が、このときの走力で走るなら、最初の5kmを32分半で入って、25kmまでは31分(6'12/km)で自重、そこから先は30分(6'00/km)目安で頑張り、4時間20分(4:19:40)を狙ったと思います。
直前のハーフを、1時間50分(5'12/km)で走れているので、絶対そのくらいはできたはずだと思います。

次の柏の葉。これは逆に力を余らせてしまったレースです。最初の自重はいいのですが、15kmでいったんあげたペースを、20km以降保てていないのが課題です。周回コースで、ハーフの人が次々とゴールしていくのを横で見ながらのランで、集中力が落ちたかも。
あとは、今思い起こすと、完全に補給を失敗しています。レースレポを見返すと、給水には気を配っていたようですが、30kmまで塩飴だけで、ゼリー系の糖質の補給をしていません。ハーフまでは無補給でいけても、その先は厳しかった……。おそらくガス欠で失速していますね。その証拠に、30kmをちょっとすぎたところで、アミノバイタルゼリーを補給して、ここで大復活しています。脚は残っていたということだと思います。
補給さえちゃんとやれていれば、20~35kmを27分半で走れたと思うので、もう少しタイムを縮められたのだろうと思います。

ちょっきんの大阪。これは自分で言うなって感じですが、ナイスレースだと思います。段階的なビルドアップで、上げ幅も小さいです。決して、急な上げ下げはしていません。最初の混雑を抜けてからのペースアップも1分以内に自重し、あとは5km単位で(ほぼ)30秒以内という優秀っぷり。脚へのダメージが少ないのはイーブンペースだといいますが、「イーブンっぽいビルドアップ」ができています。最後のスパートでも5km換算で9秒しかあげられていないので、ある程度力も出し切ったレースになっています。

……というわけで、これより上を狙うなら、レースプランは大阪のものをトレースしつつも、全体的なスピードアップが必要だということになるのかと。
25分25秒(5'05)で15kmまで、そこから30kmまでは24分35秒(4'55)、30kmからはよーいドンで24分10秒未満(4'50未満)で走れば、3時間28分57秒なので、このへんを狙って走るのがよさそうです。
こういうレースをするためには、ハーフとか25kmまでは4'50~4'55くらいで余裕をもって、それこそ鼻呼吸で走れないと。10km程度でハーハーいってるようじゃお話にならないです。
……なので、今回立案していただいたパーソナルメニューに、短い距離での4'30前後のスピード練習が頻繁に登場するんだろうと思います。これは、単にスピードを磨くだけじゃなくて、4'50~4'55をラクにするという理由で課されているのだろうな。がんばろっと。
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コメント 10

キミ兄

この大阪マラソンは、ブログ村で今年のベストレースのアンケートを取ったら、間違いなくベスト3に入りますね♪
1位はもちろんわたし私の大田原(笑)
by キミ兄 (2014-11-21 22:54) 

コッコ

>キミ兄さん
大田原みたいな難しいコースでナイスレースが展開できたら怖いものナシですね! motoさんも「前半自重」って書いておられるし、華さんも「突っ込み過ぎ厳禁」でいかれるようですし、ふらっとさんもネガティブを試されるご様子。そしてもちろん、神戸を走られる教祖様も。個人的には「もうネガティブ以外あり得ない」って思っているので、同志が増えたら、色々情報交換できて嬉しいです。
キミ兄さんが(後半)全力を出し切れますよう念を飛ばします! ファイトォォーーー!!*\(^o^)/*
by コッコ (2014-11-21 23:10) 

カミ

大阪のペース、データで見直しても会心のレースでしたね。
すばらしいです(^^)
僕もサブ3.5のペース設定は、コッコさんと同じ様にすると思います。
30kmまでをどれだけ楽に走れるかがポイントでしょうね。
そのための4'50/kmのペース走も良い設定だと思います。
この設定で20km+1km全力をこなせるようになると、前半のペースが楽に感じられると思います。
僕も参考にしたいので、コーチのメニューをまた紹介して下さいね♪
by カミ (2014-11-21 23:33) 

proceed2600

一年で1時間タイム縮めてるんですね。
凄いなぁ。
大阪のペースはヤッパリ良いですね!
by proceed2600 (2014-11-22 02:43) 

ひでち

かっきぃさんと、コッコさんの
今後のライバル関係楽しみです。
お互いに刺激しあえる。素晴らしいです。
私も、フルの経験積んだら、データ比較してみます^_^
by ひでち (2014-11-22 07:11) 

コッコ

>カミさん
ありがとうございます。明日の神戸、頑張ってくださいませ。カミさんくらいのレベルだったら、多少練習不足でも、フル走るスタミナ不足ということはないと思うので、前半自重すればいけると信じています。
4'50は、ハーフを走れと言われればたぶん走れますが、余裕はないです。ここをどれだけ余裕を持って走れるかですね…。
コーチのメニュー、ロング走が驚くほど少ないのでびっくりしました。
ちなみに、味スタのメニューは、10kmPRの目安が、中上級C=5'00(サブ4達成ランナーが次を目指す)、B=4'30(サブ3.5)、A=4'00(サブ3)です。30秒刻みなので、サブ3クラスは、Cよりキロあたり1分、Bより30秒速い設定でやっていると置き換えてくださってほぼ問題ないです。
by コッコ (2014-11-22 19:39) 

コッコ

>proceedさん
ランニングビギナーの場合は、やればやるだけ伸びるってことなんでしょうね。さすがにそろそろ頭打ちの感じがしてきましたが…。もうちょっとあがいてみようと思いますけど。
ぷろっしーさんは、明日、つくばですね。大阪よりコンディションよさそう。サブ3.5はもちろん、さらにその先へGOGOです! ファイト!!
by コッコ (2014-11-22 19:42) 

コッコ

>ひでちさん
かっきぃさんはお若いし、スピードもあって本当に素晴らしい素質の持ち主だと思います。でもわたしも頑張ります~。ライバルっていうよりも、一緒にサブ3.5を目指す、同志です。
ひでちさんも、ぜひ何本かフルを走ったらデータ比較してみてください。傾向が見えるかも!
by コッコ (2014-11-22 19:44) 

かっきぃ

わ~い!早速コッコさんのデータ分析ありがとうございます!
最初からやっぱり安定の「ネガティブスプリットの女」を感じさせる走りをされていたんですね!大阪ほど完璧ではないものの後半に青文字が登場するのはさすがです☆いつもハードで濃密な内容の練習をしっかり実行されているのに、調子に乗らずいつも謙虚でひたむきにランに取り組まれるコッコさんの粘り強い性格が出てるラップだなぁって勝手に思ってしまいました。やっぱり命がけの山での経験とかも生きてるんでしょうか?冷静さを忘れない計画的な行動が身についていらっしゃるのでは?と思いました。私は行き当たりばったりの無計画人間なので、それがランに出ちゃってるかもw

柏の葉も熱い中のぐるぐるなのにほぼ無補給ですごいなぁ~って思いながらレポ見てました。
日曜日はつくばの応援に行ってましたが、やっぱり後半しっかり走れてるのは女性ランナーなんですよね~♪その中でもコッコさんの走りは私の憧れです☆

コーチの練習にはロングはあまり登場しないんですね。それもつくばの反省会(飲み会)で話題にあがってましたが毎週のロング走は無駄に疲れを残してしまって、内容あるスピード練習や他の練習のクオリティを下げかねないとの見解もありました。
なのでコッコさんのコーチの練習メニューは本当参考になります。盗み聞きのようで心苦しいところですが、これからもご報告頂けると嬉しいです。
つい夢中になって長々と失礼しました><
by かっきぃ (2014-11-25 09:30) 

コッコ

>かっきぃさん
エヘヘ、さっそく真似っこさせていただきました。色々わかって面白かったです。わたしはどうも慎重な性格らしく、それがランにも出ていますね。いい所でもありますが、限界を自分で決めちゃっていて突き抜けられないという意味では弱点でもあります。最後どこまでいけるかわからないけれどドン!で走ったのって、コーチに引っ張られた仙台ハーフくらいです。
わたしもコーチに「30kmとかやらなくてもいいんでしょうか?」って聞いたら、「5'30で30kmするより、4'45-5'00で20km」「フルマラソンのレースをうまく練習として利用しましょう」と言われました。さのマラソン前の唯一のロング走、富士山マラソンの走り方を今日相談してくるのでまたご報告します。
使えるところはぜひ使ってください。一緒にサブ3.5取りましょう☆
by コッコ (2014-11-25 16:19) 

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