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サブ3.5 [練習計画]

サブ3.5。
そのタイムをはじめて口にしたのは、昨年6月の「フナレン!」のときだったと思います。

当時のわたし、ランニング1年生から2年生になったばかり。GWのローカル大会でギリギリサブ4を達成して(3:56:52)、大会に出てみるだけではなく、タイムを狙いにいくことに対して意欲的になりはじめた頃でした。
酔っぱらっていたこともあって気が大きくなり、「タイム狙いの女性ランナーは特に応援しますよ」と言ってくださったたのくる師匠のお隣にずうずうしく座り込んで、「将来的にサブ3.5をとるには、これからどういう練習をしたらいいですか?」と質問した記憶があります。
でも、そのときには、サブ3.5なんていうのは、あくまでも「夢」。その年度の目標に据えるなんてことは全く考えておらず、「いずれそんなスピードで走れるようになったらカッコいいよなあ~♪」くらいのものでした。

それが現実的な「目標」に変わったのは、10月の大阪マラソンを走り終わってから。
大阪マラソンの目標は、当初は3時間50分でしたが、直前までの練習がよい感じで積めていたので、目標を上方修正。3時間45分切りを目指して走り、結果、3時間36分50秒でした。いっぱいいっぱいだったので、自分としてはこれ以上は無理だと思いましたが、周囲が「暑かった大阪でこれだけ走れれば、次は3.5いけるよ!」と言ってくれて、だんだん自分でもその気になってきました。

せっかく練習しているのだから、目標は高い方がいい。もし達成できなくても、それに向かって練習したことは無駄にはならないはず。
そう思って、「名古屋では3.5を狙う」と決めて、周囲にも言いました。いったん決めたあとは、ネガティブなことは考えないようにしました。「ダメかもしれない」と自分を甘やかしたり、逃げ道を用意したりしたら負けだと思ったから。
あと7分も縮めないといけないのだから、退路を断って、達成イメージだけを脳裏に描き続けてやるべきことをしていかないと。自分のメンタルなんて豆腐みたいなものだから、いったん「目標は3.5だけど、自己ベストを更新できたら御の字だ」なんて思ったら最後、レース中にそれを言い訳にしてラクな方に流れてしまうと思ったんです。

そんなこんなの理由で、前日のエキスポでも、こんなのを撮ってもらって、FacebookにUPし、背水の陣を敷きました。(スマホで顔とゼッケン隠しの加工が上手にできず、ブログには上げられませんでしたが…)
実際は、電光掲示板がこの時刻を表示していた頃、わたしはゴール手前を這いずっていたわけですけれど(汗)。

目標タイム宣言.jpg

結果としては、グロスではあと30秒届きませんでしたが、いい線まではいけました。次こそとりますよ、グロスでサブ3.5!(ホラ、また宣言しておかないと、いろいろとくだらない言い訳を考えだしちゃいますからネ。)


さて。
ここからは、サブ4からサブ3.5(+30秒)までの約10ヶ月間にやったことの振り返り。
「これは効果があった」と思う順に。

1位:継続的な練習
レースと同じで、亀の歩みでも一歩一歩じりじりと確実に進んでいくことが大事かなと。ダッシュ→失速→ダッシュよりも一定ペースで積み上げていくことの重要性。怪我をしないこと。ランオフを5日以上しないこと。実際は、7月と1月に5日以上休んじゃったので、それは反省です。

2位:コアトレ&ドリル
一見地味な体幹トレーニングやドリルですが、フォームが安定してスピードを出しても軸がぶれにくくなった(対自分比)のは大きいです。クロカン走も効果があったと思います。
具体的には、毎週月曜日に初級者クラスでコアトレ&ドリル。毎日やったのは、プランク(ノーマル、サイド)と、ダイアゴナル。サイドプランクとダイアゴナルは左右やるので、各30秒ずつ5種類×3セット。10分程度で終わってしまいますが、毎日やっていたらお腹割れてきましたよ。

3位:練習日誌
毎月その月の達成目標をたてて、1回1回の練習の位置づけを意識して練習したこと。月単位のものはブログの「月間まとめ」に掲載しているエクセルシートですが、これとは別に、ワードで日々の日誌もつけています。その日のコンディションや課題を書くわけですが、文書化することで課題を明確にする効果があったと思います。

▼ちなみにこんなの
練習報告サンプル.jpg

4位:ビルドアップ走&変化走
これは具体的な練習内容になってしまいますが。ビルドアップ走は、5kmごとに5'00→4'50→4'40というような感じで段階的にペースをあげていく練習。変化走は、3kmごとに4'40→5'00→4'30など。いったん下げて次にぐっとあげる感じ。ビルドアップ走は後半型の走りの練習、変化走はマラソンで必ず訪れるキツイ時間帯とか坂とか、それを耐えたあと、切り替えてもう一度ペースをあげていく練習。ビルドアップ走については、カミ総帥が神ですね~。

5位:WS&ラスト2,000mFree走
練習の最後に入っているものだからやっていたら、いつの間にか、以前は走れていなかったようなスピードが出せるようになっていました。
WS(流し)は、200m×3、ペースはVDOTの200mインターバルのペースを目安に。これはフォームの改善に役立ったのかしら?(よくわかっていません。) ラスト2,000mFree走は、Free走という名前の全力疾走なのですが、わたしの場合は、8分強です。コーチいわく「最大酸素摂取量の向上に役立ちます」とのことです。(これも実はよくわかっていません…)


逆に、不足だったこと。

1位:ロング走
コーチが懸念していたとおり。2015年に入ってからのロング走が、香港マラソン(フル)のLSDと、30km走1本だけというのは、脚の貯めができずよくなかったです。レースペースでなくても、3時間走など、脚の粘りにきくような練習をもう少しするべきでした。

2位:練習のめりはり
ポイント練習とそれ以外の練習というのは事前に決めていました。でも、それ以外の練習の日、楽しいからといってスピードを出しすぎたり、余計に走ってしまったりと、気分で練習してしまったことが何度かあったと思います。逆にポイント練習は、もう少し覚悟を決めて、中上級Bに食らいつくとか距離を伸ばすとか、強度を上げられたんじゃないかと思います。

3位:コース研究
これは大事だと自覚していながら、できませんでした。直前のバスツアーも落選してしまいましたし。昨年のテレビ放送を見て研究はしたのですが、ゴール手前のドーム外周があれほどあるとは思っていませんでしたし、逆に33km過ぎの坂は警戒しすぎました。全然たいしたことなかった…。
わたしが周回コースで意外と好成績が多いのは、一周目でコース特徴を頭にいれて、二周目以降をどう走るか計算ができるからだと思います。

ほかにもあるかもしれません。3/19にコーチとの面談があるので、そこで新たなご指摘をいただいたら、また追記します。
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ひでち

フナレン!の時に、私は、コッコさんの誘いにのり、サブ4から230分切りに目標を修正したのを覚えてますが
その時には、3.5を意識してたんですね。

今回の名古屋は、良い経験となりましたね。
この事で、一気に飛躍して下さい。
by ひでち (2015-03-11 21:31) 

ヨッチ

サブ3.5おめでとうございます。

去年の打ち上げの時の悲しそうなコッコさんから、1年間頑張ってこられたのをブログを通してずっとみてきました。
練習は裏切らないっていうのを教えてもらいました。
本当におめでとうございます。

本人は悔しいかもしれないけど、いっぺんにネットもグロスも取っちゃうと一回しか喜べないけど、グロスを残してるから2回喜べるし、楽しめるじゃないですか(笑)

いやーしかし、手が届かなくなっちゃったなw
コッコさんみたいに練習できないし(ストイックに)。
レースでは突っ込め突っ込めだから(笑)






by ヨッチ (2015-03-11 22:05) 

ストラト

大変勉強になりました。
何が起こっても最後まで前に向かう執念は日々の努力があってのことですね。
今後の自分のためにも参考にさせていただきます。

目標に向かう姿は男女関係なく素晴らしくて人の心を動かすものですね☆
by ストラト (2015-03-12 00:29) 

こしわか

コアトレ&ドリルのところは、なんか聞いたことのないようなカタカナが連発。(笑)なんかよくわからないけど、コツコツと鍛錬されたことが成果となって表れているんですね。素晴らしい。
by こしわか (2015-03-12 07:04) 

コッコ

>ひでちさん
そうそう。フナレン!でレベルの高い皆さんに囲まれて、「記録に挑戦していくのって、かっこいいよなあ」って思ったのが夢の始まりでしたね。
by コッコ (2015-03-12 12:57) 

コッコ

>ヨッチさん
ありがとうございます。昨年の名古屋、完走できませんでしたから。皆さんのティファニーがまぶしくて、悲しくて(自分に対して)悔しかったけれど、全部自業自得だから、顔に出さないようにしたつもりだったんですが、バレてた。(^^;;
2回喜べるチャンスが! そうですよね。「かすみがうらも頑張れや~!」と、マラソンの神様に言われたんだと思います。
by コッコ (2015-03-12 12:57) 

コッコ

>ストラトさん
マラソンって、スタートラインに立つ前から勝負の大半が決まっているスポーツだよなって思います。
なので、レポ(レース本番)の前に、これまでを振り返ってみたのですが、少しでもお役にたつ話があったのなら、嬉しいです。
名古屋、皆さんの応援のおかげで頑張れました。本当にありがとうございました。ストラトさん、京都で悔しい思いをなさったから、次はきっといけますよ! 失敗や逆境は人を強くします。
by コッコ (2015-03-12 12:58) 

コッコ

>こしわかさん
こしわかさんは元ラガーマンだから、コアトレしなくてもきっと筋肉しっかりあるんだろうなあ~。プランクもダイアゴナルも、検索していただくと画像や動画つき解説がたくさん出てきますが、筋力のない女性には特におススメなんですよー。まさに「塵も積もれば」です。
by コッコ (2015-03-12 12:58) 

るみおかん

初めまして。サブ3.5おめでとうございます!

大変参考になりました。
ここまでしないと3.5は切れないのだな、と身が引き締まる思いです。
ストイックでとてもかっこいい。憧れます。

Excelシートも衝撃的に見やすくてすぐ真似しました。私の場合は心拍ベースの管理なので心拍ゾーン別の時間ですが。

これからも刺激にさせて頂きます!
by るみおかん (2015-03-12 13:07) 

コッコ

>るみおかんさん
うわあ、コメント光栄です。るみさんが丹後を走られていた頃からずーっと読者でした。いつも前向きで研究熱心で、結果の分析のしかたとかトレーニングの方法とか、参考にさせていただいていました。「コメントしたいなあ」という記事もたくさんあったのですが、「でも、お会いしたことないしなあ」って、モジモジしていたんです。
わたしの方法は、むしろ、「この程度のことをやれば、特別な才能がなくてもサブ3.5いけますよ」と読み解いていただければと。わたし、体育会系の部活動の経験は中学校のテニスくらいで(しかも万年補欠)、体育の成績はずっと悪かったです。40歳を過ぎてからランニングをはじめました。
練習の組み立て方は、わたしも思考錯誤中です。もう少し、ポイント練習と期分けの考え方がわかるようにしたいので、工夫してみたいと思います。
これからも、よろしくお願いいたします。いつかお会いしていろいろお話ししたいです。
by コッコ (2015-03-12 18:30) 

ローラ

コッコさん( ´ ▽ ` )ノ♡
名古屋ウィメンズサブ3.5おめでとうございます!!!
暑い中がんばって本当におつかれさまでした!
ようやく胃も回復してきたので、コッコさんにいただいた貴重なお酒、楽しみにいただきます(≧∇≦)♡♡♡
ありがとうございました!
乗鞍もご一緒できるのたのしみにしています♪
コッコさんの自己分析すごいです。
おおらかなわたしは感心してばかりです!(笑)
ゆっくりやすんでつぎの舞台もふぁいとです〜( ´ ▽ ` )ノ*・゜゚・*:.。..。.:*:.。. .。.:*・゜゚・*♪
by ローラ (2015-03-12 18:38) 

コッコ

>ローラさん
名古屋では本当に本当にお世話になりました。ご自身がギリギリの状態なのに、優しい笑顔でおもてなしいただき、本当に頭が下がります。
そして、壮絶なレース。大和なでしこの強さをみました。
乗鞍はお互い笑顔で完走できるといいですね! とってもとっても楽しみにしています☆
by コッコ (2015-03-12 22:25) 

カミ

カミの神・・・(笑)
ランキングに加えて下さってありがとうございます(^^)
他のランキングのものも含めて、あれだけしっかり取り組まれていたので、サブ3.5は間違いないと信じていましたよ♪
まだまだ速くなれる可能性を感じますので、行き着くところまで挑戦してみて下さい!
応援してますよ〜♪
by カミ (2015-03-12 22:29) 

コッコ

>カミさん
カミさんは神様。または神様のカミさん。ビルドアップの。
上位3項目は実は「練習メニュー」ではなく「取り組みかた」とか「コンディション作り」なんですが、個人的には、これらをやって初めて「練習メニュー」が活きていると思っています。そして、具体的な「練習メニュー」の中では、やはりビルドアップ走の効果は抜群でした。
まだ速くなれますかね…。限界は自分で決めるものではないし、わたしより歳上で頑張っておられる女性ランナーの先輩が、RCにも村にもいらっしゃるので、わたしも自分の可能性を追い求めてみます!
by コッコ (2015-03-13 14:33) 

shozy(しょうじ)

練習日誌。
特に日々のがす、凄い・・・・。。。(;・∀・)。。。
富士山マラソンからチョイチョイと見せていただき
チョイチョイと練習も真似してみたりしたんですけど
これ組み立てんとダメですね(^_^;)。
>ゴール手前のドーム外周があれほどあるとは思っていませんでした
→思い出しました。。去年、ここまで来てないんですもんね。
そこからの3.5。凄いです!
また来年もナゴヤ来てくださいね(^^)。
by shozy(しょうじ) (2015-03-13 20:21) 

コッコ

>shozy(しょうじ)さん
練習日誌、おすすめです。
月初に月間計画をエクセルで記入(赤字で予定を入れておく)→実績を黒で上書きしていく→日々の日誌を書く、という流れですが、慣れるとそんなに書くのに時間かかりません。気温やスタート時刻はGarminコネクトのデータから拾ってきます。
そうそう、昨年は完走できませんでした。25kmから先にいけたときは高まりました。今年は完走できてよかった! 来年、もっとパワーアップして名古屋を走りたいです。
by コッコ (2015-03-14 19:56) 

ハナぽん

遅ればせながら、名古屋での快走、サブ3.5おめでとうございます。地道にコツコツ努力されてきた成果ですね。前評判通り、タイム的に余裕の達成。グロスでの達成は残るものの、更に上(国際大会出場資格とか)を狙っていくなかでのオマケみたいなものじゃないかなと。
さて、10ヶ月間で実行されてきたこと、大変参考になります。
練習日誌・記録では、あのエクセル表。自分も客観的に練習を分析する上で、マネをしようとおもっているものの、ついつい後回しになってできていません。それから、WS+Free2000m走。短い距離(1~2km)の全力走が大変効果があるらしいとは聞いているものの、なかなか実践できずにいます。
コッコさんの活躍に注目です。
by ハナぽん (2015-03-16 23:45) 

コッコ

>ハナぽんさん
ありがとうございます! 練習もご一緒させていただいて、かつ実力も実績も充分のハナぽんさんにそう言っていただけると、光栄な反面、とっても気恥ずかしいです。
わたし、コツコツやることくらいしかとりえがないのです。ダイエットに似て、やったことの成果がすぐに結果に反映されるスポーツじゃないので、やったことを書いておかないと成長実感もしにくいですし。
WSや短距離の疾走は、短時間でできる割に、故障リスクも低くて効果も抜群なので、ぜひやってみてくださーーい。コーチいわく、「短距離」の距離は、その人の力で異なり、およそ「5~8分の疾走」だそうです。ご参考まで。
by コッコ (2015-03-17 00:18) 

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