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女性のためのランニング学 PART Ⅲ [買ったもの・欲しいもの]

本日は移動日のため、ランオフです。
『女性のためのランニング学』 最後、PART Ⅲ :健康とウェルネス のレビューをします。

12)女性アスリートの3徴

【内容】
女性アスリートが生理的な特徴上、より気をつけなくてはいけないトラブル(エネルギー不足、月経異常、骨 の健康)について。


【感想】
摂取カロリー不足は、月経不順や疲労骨折などのリスクを高める。
最低必要なカロリーの計算は、
全体重kg×(体脂肪%÷100)=体脂肪kg
全体重kg-体脂肪kg=除脂肪kg
除脂肪kg×30kcal=最低必要カロリー
これに、運動消費で消費されるカロリーを加算して算出。
コッコさんの場合は、42kg×(15%÷100)=6.3kg
42kg-6.3kg=35.7kg
35.7kg×30kcal=1,071kcal
……なんですが、少なすぎでは? これに運動1日10kmとして420kcalを足しても、1,491kcal。わたしもっと食べています。1,600~1,800kcalくらい。でも別に肥らないんですが。
「最低必要カロリー」だから、まあいいのかな?


13)損傷と女性ランナー

【内容】
損傷(故障)の兆候とランニングにおけるリスク因子、疲労骨折、ひざの痛み、オーバーユース、予防法(筋トレ、ストレッチ、路面やシューズの選択)


【感想】
無月経のランナーの50%が二回以上の疲労骨折経験あり、正常月経だと9%というデータには驚きました。
また、女性は体格の特徴として骨盤が広いので、膝への負荷がかかりやすいそうです。
その他の内容は、ごく一般的なものでした。(各故障の解説:どこにどう負荷がかかるために起こる損傷か、その予防法など)


14)競技能力を高めるための栄養と女性ランナー

【内容】
エネルギーの要求量、三大栄養素、微量栄養素、トレーニングやレース前の補給について。


【感想】
1日の運動時間に対して、炭水化物の摂取量(体重×係数)、たんぱく質の摂取量(体重×係数)が明確に示されていて参考になりました。
わたしの場合は、1日平均1時間、炭水化物は1ポンド(0.45kg)あたり2.7~3.0g=252g~280 g、たんぱく質は、同0.5~0.7g=47g~65g。まあそんなものかと思います。
よく言われる通り、この本でも、運動直後(15分~30分)くらいに、炭水化物(200~300kcal)とたんぱく質(6~20g)を採ることを推奨していました。
アメリカらしく、ピーナツバターのベーグル、サンドイッチ半分、牛乳+シリアルあたりがお勧めされていました。
微量栄養素に関しては、予想通り鉄とビタミンD、カルシウムの重要性が語られていました。


全体を通して、ややとっつきにくい学術用語も多いのですが、たいへん楽しく読むことができました。


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