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心拍トレーニングに挑戦してみたいけれど… [買ったもの・欲しいもの]

本日は、身体作り+ジョグの日。
ランニングドリル(効率的なフォームを身に着けるための体操)、30分程度の軽いジョグ(7周=5.6km=32分05秒、5'44/km)、そのあとコアトレーニング。
つなぎジョグよりさらに地味なチリツモ練習ですが、意外と好きです。

さて。
昨日、久しぶりに心拍計をつけて走ってみた結果を書きましたが、わたし、心拍についてあまりに無知なことが判明しましたので、いろいろなサイトを巡って、心拍トレーニングについて勉強してみました。まだ浅い理解ですが、個人差や体調・そのほかのコンディションに関わらず、運動強度を適切に保って練習するのにとても有益なものだと思いましたので、できる範囲で実践していけたらいいなと感じました。

ひとつ混乱した点は、ゾーン区分。いろいろな考え方があるようですね。
こればっかりは、(トレーニング目的含めて)自分にあうものを見つけるしかないと思いますが、自分の頭の整理のために、一覧表を作ってみました。

最大心拍数による方法(%HRmax, %MHR)のみ。予備心拍数による方法(%HRR)/カルボーネン式は、計算式が異なるので除きます。
ササッと見てみて、代表的なのかなと思われるものを、独断と偏見で3つほどセレクト。

心拍ゾーン比較A.jpg

比較しやすいよう、視覚的に簡易化したもの。

心拍ゾーン比較B.jpg

……とりあえず、POLARは10%ごとに機械的に切っていて、ダニエルズさんが一番鬼だということがわかりました。(え…?)


ここからは、わたし個人の心拍数のおはなし。
わたしの場合は、現在、最大心拍数197bpm・最小心拍数41bpmで設定しています。
最小心拍のほうは、疲労チェックのためにほぼ毎朝(ときどき忘れちゃいますが)、スマホアプリで計っているので正確だと思います。

問題は最大心拍数。個人差が大きいという、226-年齢などの式だと、わたしの場合、最大心拍数が180bpm以下になってしまうのですが、実測値では、それ以上の心拍数もポンポコ出ます。Tペース走なんてしようものなら、185bpmとかは当たり前。私の場合は、この計算式はあてになりません。
そういうわけで、2年ほど前にTペース走をして出た実測値197bpmを採用しているのですが、これは再度検証しておいたほうがよいかもしれません。RCでは、インターバルやビルドアップなど、「心臓が口から出そう! もう走れません!」というほど強度の高い練習も(たまに)するので、最大心拍まで追い込むチャンスはありそうですから。

ただ……実践にあたっての、最大のネックが、チェストベルト
苦手なんですよ……チェストベルト。圧迫感がありますし、冬は冷たいし、そしてベルト部分が常に汗臭く、なんだか不衛生な気も。手首でとれる別売りのものを買おうかと思っています。Garminとペアリングできればなおよいですが、心拍だけ見るものとして割り切るという手もありますね。
普段の練習はもちろん、レース本番に使ってもいいようなものがあるといいんですが。
以下の条件で、お勧めがあったら、ぜひ教えてください。

・ランニング用GPS時計は、GarminForerunner620(並行輸入品)使用
・チェストベルトの圧迫感が苦手、腕時計式を希望
・走行中は心拍ゾーンさえわかればよい
(練習は夜間が多いので、ライトやアラームなどがあるとなおよい)
・心拍ゾーンの設定はカスタマイズできるものがよい
・心拍データはPCかスマホ(iPhone使用)に転送したい
(リアルタイムでなくてよい、GarminForerunner620とペアリングできれば最高)
・手首はかなり細い(手首まわり12.5cm)

この条件ですと、ベストチョイスはMio LINKですかね。GarminForerunner620対応しているみたいですし。(※Mio LINKペアリング対象デバイス一覧

いっそ時計をGarminForeAthlete225Jに買い替えるという選択肢も検討したのですが、心拍計以外は下位互換になりますし、悩ましいところです。(ForeAthlete225Jだと、Forerunner620では出る上下動や接地時間、Vo2Maxは出ません。)



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たのくる

ダニエルズさんのIペース、98%は中々出ないし
出ても長持ちしませんね。
アドバンストさんの95%で良いのじゃないかと思います。
Tペースは90-92ぐらいでしょうか。
私は腕測定の心拍計、腕が細いためか抜けが多くて使えずでした。
チェストベルトは毎回シャワー浴びる時に一緒に洗っています。
マラソンペースは毎レース毎に付けていると、
成長度合いが分かるように思います。

by たのくる (2015-12-08 12:26) 

るみおかん

197、41は凄すぎますね(笑)
そりゃ心拍トレーニング参考書が当てにならないはずだわ(笑)

私は予備心拍数でやってます。
その方が主観的強度とも合うようです。

ベルト、柔らかい素材の物ならスポブラのアンダーと変わらないので(挟んじゃう)ほぼ気になりませんが、ダメですか~。
私も毎回シャワーで水洗いしています。本体を外せるタイプなのでベルトだけ。
by るみおかん (2015-12-08 14:39) 

はっち。

こんにちは。つくばの時はお世話になりました。
やっぱその条件だとmio linkですよね!
僕もポチッとやる寸前のトコまできてます。
by はっち。 (2015-12-08 14:52) 

コッコ

>たのくるさん
数値はランニングフォーミュラー日本語訳版の52ページの表の丸写しです(笑)。おっしゃるとおり、98%なんてなかなか出せないですし、出したら出したで、その強度ではインターバルの規定の本数がこなせそうにないですよねー。
まだ数値が自分の中に落ちていないので、まずは計測値をためていくところから取り組もうと思います。そのためにも、ストレスのない心拍計を、と思っていますが、たのくるさんの手首でも抜けてしまうとなると、わたしはもっとヤバイかもです。うー。
by コッコ (2015-12-09 13:52) 

コッコ

>るみおかんさん
そうなんです…。最大のほうの197は、もしかしたら誤作動かもしれないので検証が必要ですが、190オーバーなのは間違いないです。最小のほうは、スマホアプリでも健康診断でもこんな感じなので正しいと思います。
まずは数値をためていって、自分にとっての最適ゾーン設定を見極めるところからですね。%MHRでは、今のところは宮塚氏の分類が一番主観的強度とあっているような気がします。トライアスロンのサイトは、こうした運動生理学系の理論がたくさん載っていて、とても勉強になります。自分はいまのところマラソンだけですけど、いろいろ教えてくださいませ。
by コッコ (2015-12-09 13:57) 

コッコ

>はっち。さん
こちらこそ、つくばマラソンお疲れ様でした!
mio link気になりますよね。ユキさんがお持ちで、なかなか良いと伺ったので、ほぼ買っちゃおうかなという気持ちになっています。
入手したらレビューします~。
by コッコ (2015-12-09 13:59) 

Yoshiki

mio link、良さそうですね。でも、体の上下動や接地時間は GARMIN の HRM-Run でないと測れないように思いました。違っていたらごめんなさい。
ベルトは、最低週に一度、または汗をかいてびっしょりになった時に洗うようにしています。

HRM-Run は、ベルトに取り付ける金属のボタンの部分が肌に触れていれば心拍数は計れるようなので、肌に直にテープで止めてしまう、というのも良いかもしれないと思っています。いつか試してみます。
by Yoshiki (2015-12-11 00:02) 

コッコ

>Yoshikiさん
た、たしかに。上下動や接地なんて、センサーが胸部にあるからわかるのであって、腕で計測できるわけないですよね。
Yoshikiさんのアイデア、身体に接触する部分が動かなくて、かつ本体に汗が侵入しないようにすればよいわけですので、うまくやれるかもしれないですね。女性だったら、テーピングのテープで仮止めしてブラでおさえてしまえば案外いけるかも……。
by コッコ (2015-12-11 21:44) 

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