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8月の練習振り返りと9月の目標 [月間まとめ]

ようやく台湾での生活も落ち着いてきたので、ぼちぼち再起動をした8月の練習内容は以下の通り。

8/01 17kmジョグ @師範大学
8/03 5kmテンポ走+12kmジョグ @師範大学
8/04 14kmジョグ @中正記念堂
8/06 12kmトレラン @外木山NIKEイベント
8/07 7kmジョグ @基隆河河川敷
8/08 10kmジョグ @中正記念堂
8/11 5kmジョグ @トレミ
8/12 10kmジョグ @中正記念堂
8/14 5kmジョグ @トレミ
8/16 15kmジョグ @台北アリーナ
8/17 坂道ダッシュ含め6km @NIKEイベント
8/19 10kmジョグ @中正記念堂
8/21 5kmジョグ @トレミ
8/22 13kmジョグ @中正記念堂
8/23 8kmジョグ+レぺ3本(445)@台北アリーナ
8/25 レペテーション含め6km @NIKEイベント
8/27 12kmジョグ @大安森林公園
8/28 22kmジョグ @淡水河河川敷
8/30 6kmテンポ走+6kmジョグ @中正記念堂 

ラン日数19日
総走行距離206km


まずまず目標通り走れました。(月初に立てた目標は★こちら★) ジョグ中心ですが、NIKEのイベント(8/6の外木山トレラン、8/25のレペテーション)は負荷高めだったかなと思います。

8/25のレぺは、間の休憩は2分強と長めながら、200m×4+1,200m×1+400m×3+1,000+400m×2+200m×1と、けっこうな本数をやりました。しかも200mや400mは4'00/kmを切るペース、1,200や1,000は4'20~4'30/km。この時期の台北の気温かつ絶賛劣化中の身体ではめちゃんこキツくて、1,000mは600mくらいで離脱してしまいました。おうふ。しかも翌日の晩からしっかり筋肉痛になりました。どれだけ脚の筋肉を使っていなかったんだか…。

体重管理の方も比較的順調で、女子の日が終わった8/23以降は45kg台に乗ることはなく、平均44.5kgくらいで落ち着いています。BMIだと18.3。体脂肪率は17~18%くらい。


台湾の9月はまだまだ暑いですが、ちょこちょこレースを挟みつつも、引き続き身体づくりメインで頑張ります。
月間目標は少し増やして220km、週1回は心肺を追い込むゼーハー練習をやりたいです。ロングランも、ペースはゆっくりでいいので2回くらいやっておきたいです。

体重目標に関しては、9月は、体重よりも体脂肪率を重視しようと思っています。現在から0.5kg減の44kgになると、BMIが18.0を下回ってきます。まだ暑い時期ですし、駐在生活は体力勝負の部分もあります。低脂肪高蛋白な食事をこころがけ、しっかり食べてしっかり走って、筋肉量を増やして体脂肪率を減らす、脚を引き締める方向で努力したいと思います。体重は変化しなくても(ドッカンと増やすのは言語道断ですが)、体脂肪率平均が減ればOKです。体重を落としにいくのはシーズンインしてからでもいいかなと思っています。

▽NIKEのレぺのときに撮っていただいた写真。
タルッタルのアンヨですなぁ。ここからどこまで引き締められるか!?

あんよ.jpg



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RunBase『森林跑站』とLSD [練習]

今週末は、土日どちらもランニングを楽しんできました。

土曜日は、日本人ランニングクラブの女子会で、大安森林公園で朝ラン。
今年の7月にオープンしたばかりの、RunBase『森林跑站』を利用してみました。

ランベース外観.jpg

大安森林公園は、台北の皇居とも呼ばれる場所。鼎泰豊で有名な観光地「永康街」の近くです。最寄り駅は、MRT大安森林公園。2番出口が一番近いです。永康街からも500mほどなので十分歩けます。

ランベースの場所.gif

大安森林公園。緑が多く、走っている人もたくさんいました。外周はだいたい2.3kmくらいです。公園の中も走れますが、散歩をしている人も多く、公園の中の道は狭いので、テンポよく走りたい場合は外周がおすすめです。

森林公園外周.jpg

園内にはハトやリスなどの動物もいっぱいいます♪ 台湾リスはあんまり可愛くないですが…。

台湾リス.jpg

RunBaseの営業時間は、月~土が6:30~22:30、日が6:30~21:30、毎月第二月曜日がお休みです。併設のレストランの開店時刻は7:00~21:00。
料金は、ジャグジーなしの利用が150元(500円くらい)、ジャグジーありで250元(800円くらい)。タオル類のレンタル料や飲み放題の飲料水込みのお値段です。

まだできたばかりで、きれいな内装、シャワー室の数も十分あり、スタッフの方の説明によると、「使っているシャンプ―類はすべてオーガニックのものです!」とのこと。確かに高品質なシャンプーやリンス、ボディーソープ類でした。
化粧水などはありませんでしたが、コットンやドライヤーなどは完備されておりました。

女子更衣室.jpg

貸してくださるタオル類。清潔!

レンタルタオル.jpg

物は試しとジャグジーもやってみました。水にしましたがあんまり冷たくない…。でもバブルジェットは気持ちよかったです。アイシング用の氷パックはスタッフの方に言うと無料で貸してくれます。

ジャグジー.jpg

こちらが併設のカフェ。

6大マラソンセット.jpg

単品メニューや健康ドリンクもありましたが、世界6大マラソンセットというのが一押しメニューらしく。
シカゴ、東京、ロンドン、ニューヨーク、ベルリン、ボストン。
シカゴセットはクラブサンド、東京セットはおにぎり(大きかった!)と卵焼きとお味噌汁のセット、ロンドンはワッフル、ニューヨークがベーグルサンド、ベルリンはチキンパニーニ、ボストンが海鮮ブイヤベースといった感じで、各地の料理をイメージしているみたいです。

シカゴセットを頼んでみました。ボリューミー!! ドリンク付きで200元(640円くらい)。こっちの感覚ですと少し高いですが、この量ならOKだと思います。

シカゴセット.jpg

肝心のランのほうは……7kmのペース走と、5kmのジョグ。ペース走とはいっても6'00/kmをチョイ切るくらいで、たいしたスピードは出せませんでしたが…。だって暑いんだもん…(言い訳)。
朝6:30集合で、7:00くらいから走り始めましたが、8:00を回るともうイカン!!という感じでした。



そして、本日は、NIKEの無料イベントで知り合った台湾人のラングループにお誘いいただき、淡水までのLSD。朝の集合は5:00…。よって、4:00起床。でも、こうでもしないと真夏の台湾ではロング走などできません。
わたしは集合場所までタクシーで行きましたが(MRTの始発は6:00)、中にはそこまで走ってきたというツワモノも。いったい何時に起きてるんですか!

薄暗いうちにスタートし、最初は少し速めのペースで距離を稼ぎます。「6'30/kmはLSDじゃない!」と思いながらもついていきます。今日は午後から雨の予報だったせいもあり、台北にしては珍しく気温が低くて助かりました。まあ、それでも汗だくだくでしたが…。

途中の休憩場所は、たいていは自動販売機の置いてある公園などでしたが、中にはこんな場所も。

消防局.jpg

消防署です。トイレを貸してくれますし、飲料水も補給させてくれます。
署内の掲示板には、会議連絡と並んで、隊員のかたの3,000m走の成績が…。

3000m走.jpg

あとは、途中にある關渡宮という大きなお廟も、参拝客のために飲料水を無料でふるまっており、このコースを利用するランナーやハイカーの休憩所になっています。もちろんトイレもありますし。

台湾には、河川敷にこういった休憩所(含:公園)がたくさんあるので、大量の水を背負って走らなくても、ロング走ができてしまうのは素晴らしいと思います♪ また、途中にたくさんレンタル自転車ステーションがあり、台湾のレンタル自転車は乗り捨てができますので、ついていくのがきつくなった人は、途中でリタイアして自転車でゴールまで並走するという裏技が使えるのも魅力的です。

LSD.jpg

そんなこんなで、本日は22kmチョイ。
8月の走行距離は、本日の時点で194km。目標だった月間200kmは何とかなりそうです。



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東京マラソン☆当たりました☆ [大会エントリー]

4回目のエントリーで、初めて当たりました、東京マラソンーーー!!!

当選メール.jpg

「当たりました」報告が、こんな中途半端なタイミングなのは、日本国内のエントリーとは別枠だったからです。

今回わたしが使わせていただいた枠はこちら

応募フォーム.jpg

準エリート(国外)

★対象
国外居住者(国籍不問)

★エントリー資格タイム(※)
男子フルマラソン  2:21:01 〜 2:55:00
女子フルマラソン  2:52:01 〜 3:40:00

★定員
200名(暫定/男女比は追って決定)

※2015~2016年のAIMS、IAAF(ゴールド・シルバー・ブロンズラベル)の大会。
レースリストが掲載されており、それによると2017年の東京マラソンエントリー時点で、日本国内のレースで上記を満たすものは以下の14大会。

大阪国際女子/別府大分/東京/北九州/京都/びわ湖/名古屋ウィメンズ/徳島/長野/北海道/さいたま国際/神戸/富士山/福岡国際

わたしの場合、PBは2015年のかすみがうらの記録ですが、この大会は対象外でしたので、セカンドベストの2015年の名古屋ウィメンズの記録3:30:30で申告しました。

大阪やつくばなども対象外ですので注意が必要です……って、こんなニッチな参加枠を狙う人が他に多くいるとは思えませんが。(^^;;

ちなみに、台湾は日本の1/6くらいの人口ですが、対象大会が8つもあります。

金門馬拉松/臺北渣打公益馬拉松/新北市萬金石馬拉松/高雄MIZUNO國際馬拉松/宜蘭國道馬拉松/臺北馬拉松/陽明山越野路跑賽/臺南古都國際萬人馬拉松


海外からのエントリーには、このほかにも国外一般枠もあります。倍率は公表されていませんが、周囲の台湾人のラン友たちの実績だと、3人から5人に1人が当選しているようですので、日本国内よりも有利な条件だと思います。国外準エリート枠の倍率はどの程度だったかわかりませんが、わたしがエントリー初日のお昼頃に申し込んで、受付番号は300番台半ばでした。

※そもそも、審査が抽選だったのかどうかもわかりません。明記されていませんでしたので。でも、わたしごときのショッボイ持ちタイムでも当選しているので、速い順に選んだとは思えず。
(資格タイムや対象大会の箇所をちゃんと読まずにエントリーしちゃったうっかりさんがいっぱいいて、審査で弾かれた人が多かったとかならわかるのですが…。)
ちなみに、エントリーシートには、ご丁寧にも「選に漏れた場合、海外一般枠に自動エントリーしますか?」という質問までありました(笑)。


過去の栄光のおかげで参加資格を得ることができましたが、問題は並び順です。
いろいろ調べてみると、どうやらエリート選手の真後ろのスタートみたいなんです。東京マラソンのエリート資格は男子は確か2時間17分前後、ハーフで62分とかそんな感じでしたから(うろ覚え)、後方のブロックには、福岡国際レベルで走るメッチャ速い選手たちがゾロゾロいらっしゃるわけですよ。

過去にはスタート直後の転倒事故も起こったらしいですし、せめて次ブロック最後方でスタートさせてもらえないかなあ、と願う次第です。

もちろんわたしだって、いちおう大会が定めた資格タイムをクリアし、正規の手続きでもって参加資格を得ていますし、資格タイム以内(3時間40分)で走れるよう、頑張るつもりです。でも、それだって、スタート時の速度はキロ5とかだと思うんです。3分台で吹っ飛ばしたいかたにしてみたら、邪魔以外の何物でもないですよね。男女の資格タイムに差があっても、男女別レーンのスタートだったらまだマシかなって思うんですが……。前のブロックに入り込むのはもちろんNGでしょうが、後方に下がるのもダメなのかなあ。

この問題と、参加案内がぜーーんぶ英語で来ることだけがビミョーに憂鬱ですが、マラソンをはじめて以来、初めて当たった東京マラソン。とってもとってもとーーっても楽しみです!!! 

これで、今年度走るフルマラソンは、以下4本に決まりました。贅沢なことに、大都市マラソンばかりになってしまいました。

10/30 大阪マラソン(確定)
12/18 台北マラソン(エントリーこれから)
02/26 東京マラソン(確定)
03/12 名古屋ウィメンズマラソン(確定)


以下蛇足

海外からのエントリーの場合、東京マラソンの英語ページに飛んで(日本語ページからは入れません)、大会の趣旨、レースの規則、エントリーのレギュレーションなどすべてに同意のチェックを入れて、メールアドレスを入力すると、エントリーページの案内メールが届くので、そこから1時間以内にエントリーします。

氏名、性別、生年月日、国籍、現住所、電話番号など必要事項を記入した後、資格タイムとどの大会で出したものかをプルダウンで選択、証明書類を添付してエントリー完了、という流れでした。

なお、「ナンバーカード引き換え時に、パスポート・レジデンスカード(居住証明書)など写真付きの本人確認書類原本を持参してください」とのこと。ここでエントリーに偽りがないかの確認をし、もし齟齬があった場合は参加資格を失うと書いてありました。忘れないようにしないといけません…。



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外木山トレイルラン [練習]

今日は、superayuさんにお誘いいただき、NIKEのイベントで、外木山を走ってきました。台北ではNIKEが頑張っていて、毎週複数回、無料のランニングイベントを実施してくれています。NIKE+上でエントリーするのですが、ものすごい人気で、募集開始されるや否や、瞬殺されるイベントです。今回の募集は、当初、わたし、モタモタしていてエントリーできず、キャンセル待ちだったのですが、運よくキャンセルが出て、無事に参加することができました。

今回のイベントの集合場所は、先日オープンしたばかりの、NIKE NEO19ランニング旗艦店。台北のランドマーク、台北101のすぐ近くです。今日は、少し遠出しての山道LONG RUNだったので、集合は朝の5:30。毎度毎度、こちらのランイベントは朝が早いです。……まあ、陽が高くなってからでは死人が出るような暑さですので、仕方がないとは思いますが。

4:00起床、朝ごはんを食べて、5:00に自宅をタクシーで出発し、集合場所へ。荷物を店舗に預け、組分けのカラーベルトを腕に巻いてもらい、チームごとにバスに分乗して、目的地へ向かいます。

00地形.jpg

今回の目的地は、外木山。台北から北東へバスで40分ほど走ったところにある、基隆市の海岸線です。海浜公園がある風光明媚な場所で、少し北に行くと奇岩で有名な野柳、逆に南に行くと先週走った不厭亭や九份があります。

外木山海浜公園。
海水浴場になっていて、海を利用したプールなどもあり、朝早くから海水浴を楽しむ人たちがたくさんいました。

01遊泳海.jpg

わたしたちは、班ごとにペーサーの方に先導されて、まずは海岸線を2kmほどジョギング。そのあと、山に向かう遊歩道を登っていきます。最初は木道っぽく舗装されていますが、すぐに道はトレイルに。
最初、「階段はお尻を使って登る」というのをすっかり忘れていて、足を使って登ってしまい、あっという間に足に乳酸が(笑)。でも、それで「あ、そうだった!」と身体が登りの方法を思い出しました。

グイグイと高度をあげ、4kmほどで展望台に出ました。
お~♪ いい景色~♪

02山の上から.jpg

このあとも、山道をアップダウンしながら、大武崙砲台跡地へ。ここでだいたい半分。大休止です。

03砲台跡.jpg

NIKEのイベントは女性も多く参加しており、ペースもゆっくりですし、休憩もこまめにあって、初心者……はさすがに無理ですが、ハーフを走れる程度の走力があれば参加できるレベル。まあ、実力者はこんなイベントに参加なんかしなくて、自分で自主練習をするのでしょう。
でも、ペーサー兼道案内がついて、バスで送迎もしてくれて、給水もしっかりサポートしてくれて……と、至れり尽くせりで、まあマーケティングを兼ねているのでしょうが、これで無料だなんて本当に申し訳ないほどの充実っぷりでした。

そんな感じのイベントだったので、心拍はゾーン5になったのは25%くらいで、あとは楽しいゾーン4とかそれ以下の強度。でも、今日は湿度が高かったので(75%)、汗、ダラダラ。面白いほど後から後から吹き出してきて、自分の汗で水浸しになりました(笑)。

高低図はこんな感じでした。

09高低図.jpg

7:30から9:00くらいまで、1時間半ほどの楽しいイベントを終え、再びバスで台北市内のNIKE旗艦店まで。まだ開店前の店舗で着替えさせてもらい、せっかくなのでランシャツを買って、superayuさんと四四南村の好丘へブランチしに行きました。

05四四南村.jpg

ベーグルで有名なお店ですが、とっても美味しかったです~♪
市内に三店舗ありますが、四四南村の店舗は、雑貨やらオーガニックのジャムや調味料、お茶などのお土産品もたくさん扱っていて、なかなかステキでした。

ちなみに、NIKEで買ったのは、こんなランシャツです。
08シャツ作っちゃった.jpg

台北は暑い期間が長いせいか、見せブラ+ランシャツで走っている女性がとても多いです。ですが、わたしは、ランシャツはレース用の戦闘服以外はほとんどもっておらず。今回のイベントには、袖があって暑いのを承知で、名古屋WのTシャツで参加しました。別にほかのブランドのウェアを着ていたって構わないらしいですけど、そのくらいは義理立てしておこうかと…。今後もNIKEのイベントには参加しそうですので、ここで一着仕入れておくことにしました。

NIKE NEO19ランニング旗艦店OPEN記念(?)、指定のウェア購入+NIKE+加入で、無料で名前を入れてくれました。
ランシャツは、赤、青、グレーの三色。グレーを狙っていたのですが、サイズがなくてこの色に。わたしにしては珍しい色ですが、白系のシューズにだったら合わせられるから、ま、いっか♪って思っています。

ちなみに、NIKE NEO19ランニング旗艦店は、東京の原宿の店舗より広くて、とても立派な店舗でした。

07NIKEショップ.jpg

そして、店舗入り口の道路は、ランナー優先です(笑)。
洒落が効いていて、とってもNIKEらしいなって思いました。

06ランナー優先.jpg



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8月の目標 [練習計画]

台湾への赴任が決まってから、準備だのその後の赴任のバタバタだので、練習量がガックリ落ちました。走力もガックリ落ちました。体重は増加しました(笑)。
それじゃあいい加減ヤバいだろうということで、ようやく仕事も生活も落ち着いてきましたので、8月からは気合を入れなおして、秋に向けて身体を作り直していこうと思います。

ちなみに、赴任が決まってから半年の月間走行距離はこんな感じです。

7月…… 82km
6月……169km
5月…… 25km
4月…… 91km
3月…… 46km
2月……125km

それまでは、月間250kmくらいが平均でしたので、ここ半年、あまりにも走れていなさすぎです。

気持ちを切り替えて、8月は月間200kmは踏んでおきたいです。
ただし、暑い時期ですし、身体もなまっていますから、いきなりのスピード練習はけがの元。スピードにはこだわらず、ジョグやLSDを中心にメニューを組むつもりです。


ちなみに、週末に峠走をしましたら、翌日、内転筋が筋肉痛になりました。
たった15kmで、しかも下りもスピードは出していないのに。情けなや……。でも、筋肉痛が内転筋だけということは、フォームはさほど崩れていなかったということかもしれません。

筋肉量はあきらかに落ちています。だって、体重は増えているけれど、増えているのはほとんど体脂肪なんですもの。
現在、46kg前後あります。ランをはじめてから一番重たいかも。身長は156cm、BMIは18.9となりますので、一般的には肥っていない範囲ですが(わたしの年齢だと適性BMIは18.5~24.0)。体脂肪率は19%前後。40代女性の場合、標準が22~28%だそうですから、これも肥満の部類ではないと思います。

……けれども。練習をしっかり積んでいたときのベストコンディションは、体重43kg前後、体脂肪率12~15%くらいでしたから、それに比べると、やはりタルタルとしか言いようがないと……。

月間100kmの走行距離は、わたしの体格の場合、カロリー換算にして約4500kcal。体重(体脂肪)換算で625g、体脂肪率換算で約1%に相当します。
これが×6か月間ですから、体重3kg・体脂肪率5%の増加の原因は、この練習量の不足だけでほぼ説明できてしまいます。

まあ、今回のわたしの場合は、接待宴会の増加やお昼ご飯の内容の変化もおおいに影響していると思うのですが。(これまでは社員食堂のヘルシー定食だったのですが、赴任してからは日本人駐在員との外食がメインとなり。彼らの好みにあわせると、麺とかカレーとか丼ものなどの、脂質と糖質がたっぷりの単品メニューになりがちなんです。ううう、野菜とか茸とか海草とかが食べたいなあ!)


……というわけで。
8月は、以下を目標にしようと思います。

■月間走行距離200km達成
■体重1kg、体脂肪率2%減

【実行項目】
1)週50kmのランニング
2)ランチの内容を改善
3)体重が46kg台のときは接待時以外の飲酒禁止

ブログに書いて宣言することで、自分を追い込む大作戦。(^^;;


走行距離に関しては、時間の捻出と、雨のときの練習場所の確保が必要になります。

日本にいたころに比べ、総勤務時間は変わらないのですが、毎朝1時間の中国語のレッスンと、夜の宴会で、月間80時間程度、自由に使える時間が減っています。これはもう、週間でノルマを決めて、夜に宴会が入っていてダメそうだったら、苦手な朝ランを決行する・走れるときに長めに距離を踏んでおくなど、多少の無理をする覚悟が必要です。実行当初は「多少の無理」でも、慣れてくれば、それが習慣になることでしょう。

また、日本にいたときは味スタという雨でも走れる強い味方がありましたが、台湾では夕方スコールが降っていると練習を中止してしまうことも多々ありました。これに関しては、「雷雨でない限りは雨でも走る」とするしかないと思います。どうせ滝汗で全身ぐしょ濡れになるわけですし。


体重・体脂肪率に関しては、走行距離を増やすことで減らせるのは目標の約半分なので、併せて食事調整も必要です。

接待宴会はもはやどうしようもないので、こちらは暴飲暴食しないように気をつけつつ、お昼をなんとかしないといけません。ランチは日本人だけでのコミュニケーションの場にもなっていますので、自分だけ勝手にお弁当というわけにはいかないのですが、その場では食べる量を途中で打ち止めにして、あとで足りないタンパク質やビタミンミネラル食物繊維系を追加しようかと思います。
幸か不幸か、彼らは食べるのもめっちゃ速いので、ランチ所要時間は30分以下。自席に戻ってから足りないものを補給する時間は充分にあります。

…って書いた初日から、ランチで連れていかれたのはかつ丼屋でした。昨日はカレー屋だったし。うおー(泣)。こういうのにまともにつきあっていたら、確実に毎食1,000kcalオーバーです。
昨日は野菜カレーうどんにしてなんとか栄養とカロリーとを両立させましたが、今日は丼もの以外はサラダすら置いていない店。ガーン! 比較的カロリー控えめな親子丼にして(600kcalくらいと推定)ご飯を半分量でゴメンナサイにし、卵と鶏肉でタンパク質は足りているのでビタミン類を補うべく、ベジタリアンのお店のバイキングで、野菜の小鉢を2つ買って帰って席で食べました。これで、合計で550kcalくらいのはずです……。あああ、超面倒くさい。


でもでも、ランもランチも、鉄の意志をもって、改善します。
最初は覚悟が必要でも、この程度のことなら習慣化できるはず! 頑張りますっ。



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