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TartherJapan東京マラソンモデル [買ったもの・欲しいもの]

台湾人の友人に頼まれ、asicsのショップへ、東京マラソンモデルのTartherJapanを買いに行ってきました。
わたしの知っているのは原宿の店舗でしたが、銀座の店がリニューアルオープンしたとのことで、今回は銀座へ。

ショップ.jpg

台湾でもasicsのシューズは買えますし、日本人に足形が近く、かつ日本製品が大好きな台湾人には絶大な人気を誇っているasicsなのですが、残念ながら、このモデルは台湾では発売されないようなのです。(日本では2017年1月13日から、直営店とオンラインストアで発売開始。でも、現時点で台湾の店舗には並んでいないとのこと。 2/6追記:2/17より発売するもよう。でもどうもTartherJapan以外の2モデルのみのようです。)

シューズマニアの友人から、「荷物になってごめん、でもどうしても欲しい、買ってきて!」と言われ、いつもお世話になっていることだしと、出掛けてまいりました。
頼まれていた27cmは残りあと4つ。頼まれていたのは2足(ふたり分)で、あと1足、別の子にプレゼントに買ってあげようと思っていたので3つキープ。
TOKYOのロゴがあちこちにちりばめられているし、色もめっちゃ可愛いので、見ているうちに自分も欲しくなってきてしまいました。

▽画像は公式サイトより
ジール.jpg

シューレース.jpg

中敷き.jpg


お値段は19,000円もして、まったく可愛くないのですが、デザインは可愛い…。
東京マラソンモデルは、TartherJapan、Dynaflyte、Gel-Kayanoと3種類出ていましたが、デザイン的にはTartherJapanが一番可愛い。

いつもWaveSpacerDynaを履くほどではない速さでのペース走するのに重宝しているWaveAmulet(サブ3.5クラス、170gと軽量ですが、ソールはイボイボじゃなくて長持ちするタイプでクッションも効いてて走り易い)がそろそろヘタってきたので、代わりになるなら買ってもいいかな…。

「あのう、わたくしアシックスのシューズははじめてなのですが」と、店員さんに相談して履かせてもらうことに。
いちおう4時間は切ってる(今の走力でも、たぶん切れる…)旨伝えましたら、「それだけ走れるかたなら問題ないですよー。いつもはMIZUNOさんで?(MIZUNOのシューズを履いていたので) いつもレースはMIZUNOさんのWaveSpacerDyna? ああ、じゃあ絶対に大丈夫ですよ。」とのこと。
しかも、わたしのサイズ(23.0cm)は、この店では最後の一足とのこと。

「あーーー、記念になるし、いいかなぁ」と、清水ダイブしてしまいました。
ちなみに、海外居住なので、パスポートと海外居住証明書提示で免税にしてもらえました。4足で8万円近い出費だったので(頼まれ分はあとで回収しますけど)、免税は大きいな~! ラッキーでした。


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Garmin Face-Itが楽しい [買ったもの・欲しいもの]

Garmin230、235、630、735、920ユーザーの皆さん。
10/12にリリースになったGarmin公式アプリ、Garmin Face-Itはもう試されましたか?

app.jpg

Garminの時計画面を、自分好みにカスタマイズできるアプリです。
以前から、時計画面のアナログ‐デジタル切り替えはできましたが、アナログ画面はイマイチ見にくかったので、使っていない方も多いかと思います。このたびめでたく、画面に画像を入れられるようになりましたよ~! わたしは走るとき以外でも、Garminをふだん使いの時計&活動計として使っていますので、時計画面をカスタマイズできるのは嬉しいですね。

……というわけで、さっそくやってみました♪

TEAMas50.jpg

TEAMas50バージョン。
可愛くできました~♪(画像使用はユキさんの許可をいただいております。)

手順は簡単(※iPhoneの場合)

1) Garminに連携させているiPhoneに、App StoreからGarmin Face-Itをダウンロード
2) iPhoneのカメラロールに画面にしたい画像を準備
3) Garmin Face-Itをたちあげ、マイウォッチフェイスで新規作成(+)
4) ウォッチタイプを選択
5) 写真を選択
6) テンプレートを選び、表示をカスタマイズして調整
7) 「完了」をクリック、BluetoothでGarminと同期

何個も作成できますので、いろいろ作って、その日の気分で変えて楽しめます。

facemini.jpg

……なんか、TEAMas50以外は、めっちゃ趣味に走っておりますが……。
下2つは、ARCのコーチたち。
気合い入れて走らなくちゃいけない日に使ったら頑張れる気がします。

※わたしのGarminは台湾で購入したForeRunnerですが、それらに対応しているForeAthleteでも問題なく稼働するそうです。(ひとみさん実験済み~♪ Thank you!)


おまけ。昨日・一昨日の練習。
水曜日 河川敷LSD 15km
木曜日 トラック5km B-up+α


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ひとみさんとユキねえさんと、馬拉松世界を再訪 [買ったもの・欲しいもの]

先週のお話です。ここ一週間は接待宴会だの台風だのなんだのと、バタバタでした。
台風一号は、台北は中央山脈のおかげで、たいした風雨ではありませんでしたが、台東にものすごい被害をもたらしました。今後の進路にあたる地方に、大きな被害が出ないことを祈ります。

さて。
ひとみさんとユキねえさんと、中正記念堂にある馬拉松世界を再訪し、いろいろ再発見がありました。
ここは、台湾では珍しい、マラソン(含トレラン)グッズの専門店です。メーカー直営店やデパートなどで、主だったメーカーのウエアやシューズ類は買えますが(日本にはないモデルもあります)、サポートギアやジェルなどのグッズ類はここが一番充実しています。

特にジェル類の充実ぶりはすごいです。わたしはハニースティンガー派なので他のメーカーのはあまり詳しくないのですが、日本だと通販でしか買えないジェル(GU Energy Gelとか)も20種類くらいあって、ひとみさんが「おおー!」って言っておりました。GUのキャラメルマキアートは美味しいそうです。

ジェルいっぱい.jpg

また、日本で履いている人が多い、asics、Mizuno、adidas、NIKEのシューズは馬拉松世界にはありませんが(それぞれメーカー直営店がありますので、そこなら買えます。また、SOGO、新越三越、微風などの大型デパートのスポーツ用品売り場でも買えます)、On、Brooks、HokaOneOneなどは置いていまして、どうやら日本で買うよりも、5,000円ほど安いようです。

シューズ.jpg

来台のご予定があって、かつこれらのシューズを購入希望のかたは、日本で試し履きをして型番とサイズを確認したら、台湾で買うとお安いかもしれません。来台のご予定がなくても、10月の大阪マラソンのブログ村アフターにご参加予定で、購入ご希望があるかたは、応ご相談(笑)。


また、初回訪問時には気づかなかったのですが……

馬拉松世界、地下一階に無料のコインロッカーがありました! ここに荷物を預けて、中正記念堂周辺を走ることができるようになっているんですね。中正記念堂周辺、走ってみたかったのですが、会社帰りになるため荷物をどうしようかと悩んでいましたので、これは嬉しい発見です♪ (※実際に走ってみました。レポはまた今度。)

コインロッカー.jpg

フィットネスコーナーも併設されており、機材も自由に使ってOKとなっていました。

ご自由にどうぞ2.jpg

ご自由にどうぞ.jpg


また、こんな読書コーナーもありまして…。

読書スペース.jpg

あら♪
鏑木さんの本.jpg

あらあら、金さんの本も♪
金さんの本.jpg

そして、あらあら、日本ではまだ翻訳されていないのに、中国語版はすでに三版が翻訳済み♪
ダニエルズさん三版.jpg


そんな馬拉松世界帰りに寄った中正記念堂。

自由広場にたくさんの写真愛好家たちがしゃがみこんでいたので、何をしているのかと思ったら……

中世記念堂と水たまり.jpg

こ~んな写真を撮っていたんですね!

iPhoneでの撮影なので、雰囲気だけでも伝われば嬉しいです。さすが台湾の三大名所らしい、ステキな景色でした。

旅行者でも撮るチャンスは十分にあると思います。だってこのところ、台北は毎日、午後になるとスコールが降るから…。


そのあとは、長安東路(台北屈指の居酒屋ストリート)に繰り出し、食べまくります。

このあたりにある熱炒(ルーチャオ=台湾風居酒屋)は、どこも安くてそこそこ美味しいので、毎晩地元の人たちで賑わっています。
このあたりでは、1皿だいたい100~130元(300~400円)が基本です。我々も、7人で18皿くらい頼んだかな? 

熱炒2.jpg
熱炒1.jpg
※Photo by ユキねえ

熱炒は、時価で海鮮を食べられるところも多いので、お店の人のお勧めで、黄鯛の清蒸も頼みました。日本では、高級魚ですが、台湾だとそこそこ手軽なお値段で食べられます。250元(750円)で、頼んだ中では一番高い料理でしたけれど。

これに、瓶ビール3本、ソフトドリンク2本、紹興酒1本を頼んで、一人あたま2,000円いきませんでした。安いですよね~。(……と言いつつ、実はユキねえにごちそうになってしまいました。ユキねえ、ご馳走様でした!) 

地元っ子にまじって地元のご飯を食べたい場合、夜市に繰り出してB級グルメを楽しむのも悪くないですが、個人的には熱炒のほうが好きです。夜市は人も多いし、士林夜市以外は基本的には外だから夏は暑いし、屋台が道沿いに横に連なっているから、あれこれ食べるにはいちいち移動しなくちゃいけないし。
地元っ子の中には、2人くらいで飲み食いしている人たちもいますが、基本的には大人数でワイワイやるのに最適です♪ 複数人で台湾にいらっしゃったら、ぜひトライしてみてください。



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Garmin735XT、使ってみました [買ったもの・欲しいもの]

日本での発売に先んじて、台湾では発売になっているGarmin735XT。
分不相応にも買ってしまいました。そして、すみません、購入検討をされる方にとっての有益な情報はあまりない記事になってしまいました。

台湾版は、言語を中国語と英語から選択できましたので、勇気を出して中国語を選択してみましたよ。おおお、チャレンジャー(笑)

Garmin表.jpg

Garmin620の画面操作はタッチパネル式でしたが、735XTはすべてボタン選択式でした。画面向かって左下が上下選択のボタン、右上が決定ボタンです。

Garmin裏.jpg

裏側にはMioLinkで見慣れた、緑色の光学センサーが。

Garmin充電.jpg

充電はグリップ式でした。

70%ほど充電して、ペアリング開始。iPhoneのBluetoohをONにしてGarminConectにログイン、デバイス一覧からGarmin735XTを選択。時計をペアリングモードにすると、さっそくペアリングが始まりました。
3分ほどで、無事にペアリング成功。
これで、iPhoneのGarminConectにも、PCのGarminConectにも、Garmin620とGarmin735XTが両方表示されるようになりました。

デバイス画面.jpg


さて。あとは使うだけなんですが……
コッコさん、いつもの癖で、うっかりチェストベルトを携帯してくるのを忘れました。
手首で心拍を計れる機種とはいえ、新機能の乳酸閾値(LT値)計測にはチェストベルトが要るというのに…。あうう、うっかりさん。

GarminConectでのデータ表示形式は同じでした。

記録.jpg

というわけで、620より増えた機能は、(わざわざ別途心拍計を装着しなくても)VO2maxと予測タイム、リカバリーアドバイザーが機能すること。あと心拍ゾーンがカラーゾーンで表示されること。
しかしこれは、620+MioLinkでも実現できた機能です。トホホ~。
でも、2本も装着しないですむのは便利ですし、稼働時間がとっても長くてGPS使用時で10時間というのはありがたいです。また、GPSを使用せず、時計と心拍とライフログの測定だけなら11日連続使用できます。日常使いで活動計としての使用、はじめてやってみましたが、なかなかおもしろかったです。

昨日の歩数
活動計.jpg

心拍数
※寝るとき外しちゃったのは残念。今度一日中つけてみます。
心拍.jpg


トライアスロンやアクアスロンをされる方でしたら、ボタン1つで種目の切り替えができるらしいですし、水中での心拍も測れるそうなので、便利かもしれないですね。


ここからはどうでもいい話。
……コレ、なんだかわかります?

Garmin藍牙.jpg

藍牙。藍=blue 牙=toothで、bluetoothのことです。台湾では「牙醫」って歯医者さんのことですよ~。
ちなみに、中国語での「トライアスロン」は「鐵人三項」です。スイムが省かれたデュアスロンは「鐵人兩項」。わかりやすー! そんでもって、同じ二種目ですがバイクが省かれたアクアスロンは「水陸鐵人兩項」となります。

さらにどうでもいいんですが、超級馬拉松=ウルトラマラソン。馬拉松=マラソンで、日本同様これはフルマラソンのことをさしながら、マラソン競技全般の意味を持たせることもあります。レースとしての「フル」を強調したいときは「全馬」。ハーフマラソンは「半馬」となります。そんでもって、越野跑=クロスカントリー含めたトレイルランニングをさすようです。(ほとんど自分用メモの様相を呈してきました。) 


さて。ここからは飯テロ……というか、フルーツテロ。
この週末は、日本からひとみさんと、ユキねえさん&お友だちが来台されたので、はりきって果物をたくさん買ってきました。

果物いっぱい.jpg

左から……マンゴー12個!! 緑色の丸いのはグアバ、その隣はパパイヤ。パパイヤの上はパイナップル(カットしてもらった)、下の小さいのがライチ、右がドラゴンフルーツです。

切った果物.jpg
※Photo byユキねえ

カットしてホテルにお届け~♪(家でひとみさんと食べるぶんをあらかじめ除いでいるので全部じゃないです) 

それにしても、一泊二日の弾丸旅行で、マンゴーかき氷を三店舗三皿ペロッといったひとみさん凄すぎです。

一軒目:芒果恰恰(マンゴーチャチャ)
マンゴーチャチャ.jpg

二軒目:冰讃
ビンサン.jpg
※Photo byユキねえ

三軒目:GomanMango
ゴーマンマンゴー.jpg

芒果恰恰は日本にも出店していて、日本との価格差に唖然とできますが(こっちでは半額以下。下手したら1/3の価格)、それでも少しお高め。お店の立地がいいせいもあるかと思いますが…。
冰讃もとてもいい立地、フレッシュなマンゴーを使っているのに、お値段は控えめでとても美味しいお店です。日本語メニューもあります。
GomanMangoは少し台北中心部からは離れるのですが、ここ、コスパは最高です。この大きさで170元(510円くらい)は安い! 高尾山の城山茶屋のカキ氷よりもコスパ良いと思います♪


ひとみさんとユキねえさんとは、馬拉松世界にも行ってきました。一度目では気づかなかったことがけっこうありましたので、近々また記事にしたいと思います。



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馬拉松世界-Marathon's World- [買ったもの・欲しいもの]

週末は友人が遊びに来てくれまして、練習そっちのけで食い倒れておりましたため、ランニングの話題がこれっぽっちもありません。せっかくNIKE+ RUN CREWSのチーム50にも参加させていただいているのに、まったく貢献できていないという……。ユキさんごめんなさい。

▽朝ごはん。フルーツ三昧。
フルーツで朝ごはん.jpg

練習の話題がないので、先週行ってきた、馬拉松世界のお話でも。
馬拉松=マラソン、世界=ワールドということで、ランニング専門のショップです。台北と竹北に二店舗展開していて、台北店はMRTの中正記念堂駅のそばにあります。

まらそん世界.jpg

▽中正記念堂
中正記念堂.jpg

蒋介石の顕彰施設で、有名な衛兵交代が見られるところ。台湾の三大観光名所らしいです。あとの2つはどこ? 1つは間違いなく故宮博物院だと思うのですが……。
行ったのは仕事帰りで夜だったのですが、周囲を走っている人、けっこういました。

▽店内
店内B.jpg

ランニングのギア類、日本でもおなじみのメーカーから台湾の地元のメーカーのものまで、いろいろな種類のメーカーを扱っていましたが、シューズの扱いは比較的少なかったように思います。サポートタイツやハイドレーション、ジェル類、ウェアなどは充実していました。

台湾製ジェル.jpg

台湾製ジェルのフレーバーは、マンゴー味とライチ味。さすがです。

店内A.jpg

台湾のマラソン大会公認の(台北マラソンなど大きい大会では必ず使用しなくてはならない)荷物預け用のバッグも山積みに。

そしてなんと、探していたGPS時計もいっぱい。Garminはもちろん、EPSON、SUNTOなど、有名どころはほとんどカバー。扱っている機種も充実していました。

そしてつい、コッコさん、新しいGarmin様をお買い上げ。

Garmin735.jpg

……ん? Garmin735XT

はい、日本未発売機種です。「今使っているのが620なのだけれど…。」って相談したら、「630か735かどっちかだね。」と言われ。1万円ほどしか値段が変わらなかったのもあり、つい一番いいのを買ってしまいました。

GPS使用時の稼働時間10時間、ウルトラモード21時間、50mの防水性能。トライアスロンもいけちゃう機種ですわな、これ。手首で心拍がはかれ、別売りのパワー計とやらを使えばLT値も産出してくれるとか。

今のわたしには、思いっきり宝の持ち腐れ、豚に真珠なのですが…。まあいいや(笑)。
今週中に使ってみて、レビューします。

ちなみにGarmin社の名前の由来は、創設者のお二人、ゲイリー・バレル (Gary Burrell) さんと高民環 (Min H. Kao)さんのGarとMinなんですと。ゲイリーさんはアメリカ人。高さんは台湾人。よって本社は米国、最大生産拠点は台湾にあり。そういう事情から、米国版と同時に台湾版も発売されたわけですね。わたしの買った時計、ちゃんと繁体字中国語でも表記されております。

そして、「Garminを購入された方には、おまけでつけています。」と本ももらいました。
『ランナーなら皆が知っておくべきランニングに関するデータ』
……とでも訳せばいいのかな?

VDOTとか、前傾角度とか、最大脂肪燃焼強度ゾーンとか、なんかどこかで聞いたことのあるようなないような単語が並んでおります。
中身をパラパラ見てみますと……

ほんの中身.jpg

ふむふむ。走力は、技術(指標データ=垂直比例)×身体能力(指標データ:最大酸素摂取量=VO2max)×訓練効果とストレス(指標データ:HertRateVariability=心拍変異度)であると。そしてそれぞれがまた何に紐づいているかを示しています。

そんでもって、なんだかどこかで見たことがあるような、TとかEとかMとかのアルファベットが横軸に刻まれた表が…。跑力…VDOTのことよね、コレ。

だにえるずっぽい.jpg

著者の徐國峰さんも莊茗傑さんも台湾では有名なトライアスリートです。どこのお国でも、トライアスリートさんは理系な話がお好きなようで。
……この本……中国語のいい練習にもなりますから、頑張って読みますけど、レビュー……はたして需要はあるんでしょうかね(汗)。



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MioLink(手首用心拍センサー)を購入 [買ったもの・欲しいもの]

昨日は、味スタRCの年内最終練習日。メニューは5,000mTTでした。
前日にハーフをガチで走った脚でTTなんぞやったらぶっ壊れてしまいますので、わたしは疲労抜きジョグをしながらの応援です。
いやー、みんな素晴らしかったです。そして、生徒が走ったあと、コーチたちの自主練を見学。滅多に見られないコーチたちのガチ走りを堪能できて眼福でした。(ちなみに、1,000mインターバル、設定ペースは2'50、VDOT=75の世界ですネ。)

その後、今後の練習で何をしていったらよいかアドバイスいただいて、赤提灯でレバ串と厚揚げ納豆を肴に日本酒を一杯ひっかけてから帰宅しました。世間様がクリスマスイブでキラキラしている中、何やってんだヨ!という感じですが、ま、いいですよネ。(エヘ)


さて、表題の件ですが。

MioLinkを買いました。足立の前に、突発仕事で多忙になったストレスで(?)、衝動買いです。足立フレンドリーでユキさんに実物を見せていただいてから…と思っていたのに、密林危険!

チェストベストで装着するタイプの心拍センサーの圧迫感がどうしても苦手なので、手首に巻くタイプでいいのがないかと思って探していたのですが、これが一番良さそうでした。

miolink全体像.jpg

色は、白と黒と黄色があるみたいです。そしてベルトのサイズも、S/MとM/Lの二種類から選べます。
わたしは、白のS/Mサイズを購入。手首の太さ的には、ギリギリセーフでした。わたし、手首はかなり細いほう(11.5cm)なので、わたしが大丈夫であればほとんどの女性が大丈夫だと思います。あとは、ユキさんに教えていただいたのですが、センサー部分を取り外して、リストバンドで固定するという方法もあります。(落ちるのが心配だったら、テーピングで止めてからリストバンドをすれば完璧。)

miolink装着.jpg

▼センサーがベルトに埋め込まれています。センサーだけを取り外すこともできます。

miolinkセンサー.jpg

MioLink自体に液晶はないですが、Garminはじめ主だったGPSデバイスとはほとんどペアリングできるようです。

▼ペアリングできるデバイス一覧(公式サイト)
https://www.thisisant.com/directory/mio-link/

わたしのGarmin620もバッチリでした。米国版にそれぞれ対応の日本版(J)も、ユーザーレビューを見る限り大丈夫のようです。
ペアリングさえしておけば、純正の心拍計で計ったときと同様、Garminの液晶に心拍も表示されますし、GarminConectにも数値が転送されます。ただし、GarminForerunner620(ForeAthlete620J)+純正心拍計のセットでできることのうち、上下動と接地時間だけは出ませんでした。そりゃーそうですよね。その2つは手首では計りようがないですもの。
でも、回復所要時間やVO2maxは、ペースや心拍だけで計算しているらしく、MioLinkでの測定でも表示されました。

ちなみに、心拍ゾーンの設定もでき、6つのゾーンのどこにある状態なのかが、常時LEDランプで表示されます。

▼説明書より抜粋
miolinkゾーン設定.jpg

ペアリングしている時計のほうに心拍数は表示されるので、ランプも要らないっちゃ要らないのですが、わたしの時計の設定は、1画面目を3つに割って、上から「経過時間」「走行距離」「現在ペース」にしていて、心拍と前LAPは2画面目なので、走っている間にいちいちタップしなくても、ランプの色でだいたいの心拍ゾーンがわかるのはいいなと、使ってみて思いました。

蛇足ですが、みなさん時計の表示って1画面目に何を表示させていらっしゃるんでしょうか。わたしは下記の通りなのですが。

★経過時間……レースで、設定よりどのくらい時間に余裕があるのか、または借金しているのかを5kmごとに把握するために使う。また、距離より時間を重視する「3時間走」などのときに使う。
★走行距離……1kmごとに看板があるレース以外で、何キロ走ったのか把握するために使う。1kmごとに看板があるレースでも、Garminとのズレを確認するために使う。
★現在ペース……走りながら、設定ペース通りかを確認するために使う。


足立フレンドリーマラソンでは、MioLinkを装着して走りました。

▼心拍データ
足立の心拍推移.jpg

アフターで見ていただいたところ、「小動物かっ!」と言われました。2年前に純正の心拍計で197bpmをたたき出したときには、「うむ、誤作動か異常値かも」と思ったのですが、どうやらそうではなかったようです。グラフを拡大表示してみても、不自然に跳ね上がっている場所はないので。今回のハーフで、最大心拍数を更新してしまったようです。
最大心拍198bpm、最小心拍40bpm。これだと、一般的な心拍トレーニングの数値はまったく参考になりません。エーン。

最小のほうも、41bpmかと思っていましたら、もっと低いのがありました。

最低心拍.jpg

いつもは、普通の体調のときで42bpm前後、ポイント練習翌日や宴の翌日などは47bpm前後に跳ねあがります。安静時で50bpmを超えることはまずありません。ちなみに、起き抜けにベッドに横になったまま計測しています。日中に座位で計ると、50~55bpmくらいです。
この場合は、最小心拍数は40bpm採用なんでしょうか。それとも、普通の体調のときの平均の42bpm? 詳しい方、教えてくださいませ。

心拍トレーニングを勉強して、自分でゾーン設定しないとダメかもです。いろいろなペースで走って、サンプルをたくさん集めようと思います。
最大心拍と最小心拍がわかっても、閾値の心拍がわからないと意味がないので…。

ダニエルズさんの場合、エリート男子でもHRmax%90だそうですから、それだとわたしの場合は178bpm。エリート男子用の90%は適用できないと思うので、少し控えめに88%で計算すると174bpm。フルマラソンの30kmまでは、175bpmを超えたらダメそうですね。
12/06に、Mペース(平均LAPで4'51)で20km走ったときの心拍が、170~175bpm(平均171bpm)なので、175bpm前後というのは妥当のような気がしてきました。

▼再掲
1206ランのデータ.jpg

体感的には、ラクではないけれどキツクもなく、気持ちよく息がはずむペース、ハーハーはするけどゼーハーはしないペースだったようです。

ちなみに、足立ハーフでは、3kmめから175bpmオーバーでした。あははん♪



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心拍トレーニングに挑戦してみたいけれど… [買ったもの・欲しいもの]

本日は、身体作り+ジョグの日。
ランニングドリル(効率的なフォームを身に着けるための体操)、30分程度の軽いジョグ(7周=5.6km=32分05秒、5'44/km)、そのあとコアトレーニング。
つなぎジョグよりさらに地味なチリツモ練習ですが、意外と好きです。

さて。
昨日、久しぶりに心拍計をつけて走ってみた結果を書きましたが、わたし、心拍についてあまりに無知なことが判明しましたので、いろいろなサイトを巡って、心拍トレーニングについて勉強してみました。まだ浅い理解ですが、個人差や体調・そのほかのコンディションに関わらず、運動強度を適切に保って練習するのにとても有益なものだと思いましたので、できる範囲で実践していけたらいいなと感じました。

ひとつ混乱した点は、ゾーン区分。いろいろな考え方があるようですね。
こればっかりは、(トレーニング目的含めて)自分にあうものを見つけるしかないと思いますが、自分の頭の整理のために、一覧表を作ってみました。

最大心拍数による方法(%HRmax, %MHR)のみ。予備心拍数による方法(%HRR)/カルボーネン式は、計算式が異なるので除きます。
ササッと見てみて、代表的なのかなと思われるものを、独断と偏見で3つほどセレクト。

心拍ゾーン比較A.jpg

比較しやすいよう、視覚的に簡易化したもの。

心拍ゾーン比較B.jpg

……とりあえず、POLARは10%ごとに機械的に切っていて、ダニエルズさんが一番鬼だということがわかりました。(え…?)


ここからは、わたし個人の心拍数のおはなし。
わたしの場合は、現在、最大心拍数197bpm・最小心拍数41bpmで設定しています。
最小心拍のほうは、疲労チェックのためにほぼ毎朝(ときどき忘れちゃいますが)、スマホアプリで計っているので正確だと思います。

問題は最大心拍数。個人差が大きいという、226-年齢などの式だと、わたしの場合、最大心拍数が180bpm以下になってしまうのですが、実測値では、それ以上の心拍数もポンポコ出ます。Tペース走なんてしようものなら、185bpmとかは当たり前。私の場合は、この計算式はあてになりません。
そういうわけで、2年ほど前にTペース走をして出た実測値197bpmを採用しているのですが、これは再度検証しておいたほうがよいかもしれません。RCでは、インターバルやビルドアップなど、「心臓が口から出そう! もう走れません!」というほど強度の高い練習も(たまに)するので、最大心拍まで追い込むチャンスはありそうですから。

ただ……実践にあたっての、最大のネックが、チェストベルト。
苦手なんですよ……チェストベルト。圧迫感がありますし、冬は冷たいし、そしてベルト部分が常に汗臭く、なんだか不衛生な気も。手首でとれる別売りのものを買おうかと思っています。Garminとペアリングできればなおよいですが、心拍だけ見るものとして割り切るという手もありますね。
普段の練習はもちろん、レース本番に使ってもいいようなものがあるといいんですが。
以下の条件で、お勧めがあったら、ぜひ教えてください。

・ランニング用GPS時計は、GarminForerunner620(並行輸入品)使用
・チェストベルトの圧迫感が苦手、腕時計式を希望
・走行中は心拍ゾーンさえわかればよい
(練習は夜間が多いので、ライトやアラームなどがあるとなおよい)
・心拍ゾーンの設定はカスタマイズできるものがよい
・心拍データはPCかスマホ(iPhone使用)に転送したい
(リアルタイムでなくてよい、GarminForerunner620とペアリングできれば最高)
・手首はかなり細い(手首まわり12.5cm)

この条件ですと、ベストチョイスはMio LINKですかね。GarminForerunner620対応しているみたいですし。(※Mio LINKペアリング対象デバイス一覧

いっそ時計をGarminForeAthlete225Jに買い替えるという選択肢も検討したのですが、心拍計以外は下位互換になりますし、悩ましいところです。(ForeAthlete225Jだと、Forerunner620では出る上下動や接地時間、Vo2Maxは出ません。)



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女性のためのランニング学 PART Ⅲ [買ったもの・欲しいもの]

本日は移動日のため、ランオフです。
『女性のためのランニング学』 最後、PART Ⅲ :健康とウェルネス のレビューをします。

12)女性アスリートの3徴

【内容】
女性アスリートが生理的な特徴上、より気をつけなくてはいけないトラブル(エネルギー不足、月経異常、骨 の健康)について。


【感想】
摂取カロリー不足は、月経不順や疲労骨折などのリスクを高める。
最低必要なカロリーの計算は、
全体重kg×(体脂肪%÷100)=体脂肪kg
全体重kg-体脂肪kg=除脂肪kg
除脂肪kg×30kcal=最低必要カロリー
これに、運動消費で消費されるカロリーを加算して算出。
コッコさんの場合は、42kg×(15%÷100)=6.3kg
42kg-6.3kg=35.7kg
35.7kg×30kcal=1,071kcal
……なんですが、少なすぎでは? これに運動1日10kmとして420kcalを足しても、1,491kcal。わたしもっと食べています。1,600~1,800kcalくらい。でも別に肥らないんですが。
「最低必要カロリー」だから、まあいいのかな?


13)損傷と女性ランナー

【内容】
損傷(故障)の兆候とランニングにおけるリスク因子、疲労骨折、ひざの痛み、オーバーユース、予防法(筋トレ、ストレッチ、路面やシューズの選択)


【感想】
無月経のランナーの50%が二回以上の疲労骨折経験あり、正常月経だと9%というデータには驚きました。
また、女性は体格の特徴として骨盤が広いので、膝への負荷がかかりやすいそうです。
その他の内容は、ごく一般的なものでした。(各故障の解説:どこにどう負荷がかかるために起こる損傷か、その予防法など)


14)競技能力を高めるための栄養と女性ランナー

【内容】
エネルギーの要求量、三大栄養素、微量栄養素、トレーニングやレース前の補給について。


【感想】
1日の運動時間に対して、炭水化物の摂取量(体重×係数)、たんぱく質の摂取量(体重×係数)が明確に示されていて参考になりました。
わたしの場合は、1日平均1時間、炭水化物は1ポンド(0.45kg)あたり2.7~3.0g=252g~280 g、たんぱく質は、同0.5~0.7g=47g~65g。まあそんなものかと思います。
よく言われる通り、この本でも、運動直後(15分~30分)くらいに、炭水化物(200~300kcal)とたんぱく質(6~20g)を採ることを推奨していました。
アメリカらしく、ピーナツバターのベーグル、サンドイッチ半分、牛乳+シリアルあたりがお勧めされていました。
微量栄養素に関しては、予想通り鉄とビタミンD、カルシウムの重要性が語られていました。


全体を通して、ややとっつきにくい学術用語も多いのですが、たいへん楽しく読むことができました。


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女性のためのランニング学 PART II [買ったもの・欲しいもの]

本日はオフです。
昨日に引き続き、『女性のためのランニング学』 PART II :トレーニング のレビューをします。


6)トレーニングの構成要素

【内容】
有酸素トレーニング・閾値トレーニング・インターバルトレーニング他、各トレーニングの内容サマリーと、生理学的に何に刺激を与えて向上させるものなのか、という解説および試合前のテーパリングについて。


【感想】
ごく一般的な解説で、特に目新しいものはありませんでした。女性ならではの項目としては、「幼児がいる場合に、練習する時間を捻出する方法」というのがありましたが、「頑張って早起き」みたいなものに並んで、「トレミを買う」というのがあり、いかにもアメリカだと笑ってしまいました。


7)基礎体力作り

【内容】
長距離走の基礎づくり≒ビギナー向けの内容です。トレーニング量・ロング走・ヒル(坂道走)とファルトレク(野外走≒クロカンなど)など、練習の種類と、それぞれの目的を解説しています。


【感想】
この章は、ビギナー向けの内容でした。どのくらいまでをビギナーと呼ぶかについては、特に記載はありませんでしたが、次の章の「遅いランナーの例」が、10km50分とかで書かれていることを考えると、10kmレースで5'00/kmくらいまでを対象にしているという印象です。わたしの通っているRCでも、10kmのペース走を5'00/kmで行うクラスからが中上級クラスで、それ以下はビギナークラスなので、業界的にはそんなものなのかもしれません。

有酸素トレーニングに伴う細胞レベルの適応の多くは、トレーニングの強度ではなく量に左右されるのだそうで、ビギナーは、まずはペースはゆっくりでよいので、徐々に走行距離を増やしてランナーの体を作ることがスピード練習より優先順位が高いとのこと。ただし、すでに週40マイル(64km=月間256km)以上走っている場合は、増やしても伸びるとは限らないので慎重に、とのこと。
月間走行距離256kmというのは、わたしのいつもの月間走行距離とほぼ同じです。週64km以下のランナーは「ゆっくりでよいのでもっと走れば伸びますよ」ということだと思いますが、経験的にはなんとなく同意です。

ちなみに、距離は急に延ばさず、1日あたり1マイル(1.6km)程度延ばすのを4週間くらい続け、延ばす前は少し強度を落として回復期を作るとよいとのこと。また、距離の引き上げは、卵包期後半~黄体期中期くらいのタイミングで行うことが望ましく、黄体期後半~月経中は避けたほうがよいらしいです。あんまりそういうことを厳密に考えたことはなかったですが、確かに黄体期後半~月経中は距離を伸ばそうという気にはなりにくいですね。


8)アシドース閾値トレーニング

【内容】
前章(基礎体力作り)がビギナー向けだったのに対し、こちらはある程度基礎が整い(目安は5~10kmなら5'00/kmで走れる程度の走力)、フルマラソンで記録を伸ばしたいランナー向けの章となっています。
ここでは、アシドース閾値(ATペース)を正しくつかむこととそれをどれだけ引き上げられるかの重要性が語られています。
また、閾値の測定方法、閾値トレーニングの目的(有酸素領域で行えるランニングのペース向上)と、ワークアウトについての解説が、具体的な練習内容とセットで示されています。


【感想】
ATペースは、10km40分を切れないランナーの場合は、「5kmレースペース(または10kmレースペースより10-15min/マイル遅い)スピード」とありますが、これは「5kmレースペースまたは10kmレースペースより、10-15min/マイル遅いスピード」の誤植かなと思います。
エリートランナーの場合は、5kmレースペースより25-30min/マイル遅いスピード、または10kmレースペースより15-20/minマイル遅いスピードとありますので。

この「マイル」が基本単位なのがどうにも読みにくいですが、10-15min/マイル=6.2‐9.4min/kmなので、10km44-45分のわたしの場合、AT値は4'30~4'40/kmくらいと計算されます。5km・10km・ハーフ・フルマラソンのベストをダニエルズさんの計算機に突っ込んで算出されるわたしのTペースは4'29~4'37/kmなので、妥当かと思います。

記録を狙うなら、「長時間のきつい走りを快適にこなすことに慣れろ」と。ひぃ。その通りです。そして、そのためにはATラン(ATペースでの5km~10km走)をやれと。ひぃ。それもその通りです。
心拍で管理する場合ですと、アマチュアランナーの場合は、最大心拍の80-85%、エリートの場合は、85-90%くらいの強度のトレーニングだそうです。


9)VO2maxのための有酸素パワートレーニング

【内容】
VO2maxの測定方法、有酸素パワートレーニングの目的(遺伝的要素も大きいが、酸素を取り込んで使う能力=VO2maxを高めることはある程度可能)と、ワークアウトについての解説が、具体的な練習内容とセットで示されています。
VO2maxは、ものすごくばっくり言うと、どれだけ酸素を送り出して使えるかを示すものなので、たくさん走って毛細血管の量とミトコンドリアの量を増やすこと(使うほうの能力向上)と、心肺の能力をあげていく(送り出すほうの能力向上)ことの両面からアプローチできますが、この章は、後述のほうに焦点を当てています。


【感想】
こちらは、ダニエルズさんとかぶる内容がほとんどです。VO2max向上のためには、インターバル(強度MAXで3~5分の持続走、レストの時間で強度調整)が効果的、と。800m以上の距離のインターバルの場合は、レストはワークの時間と同じかそれ以下で、なるべく最初から最後まで、同ペースで。強度をあげるのはレースで結果を出してから、というのもダニエルズさんと同じです。

Iペースは、ダニエルズさんの計算機で算出可能ですが、こちらの本では、7-10分の全力走ペース(1.6ー3.2km)とのこと。
わたしの場合は、ダニエルズさんで計算すると、4'10/km前後で出てきます。このペースを維持できるのは、たぶん2kmくらいなので、こちらも妥当な値かなと思います。
最大心拍数的には、95%。心肺に負担をかける、たいへんきつい練習です。
月経周期の最初の週(排卵期一週目or黄体期一週目)が比較的適しているそうですが、わたしはこのへんがとても鈍感なので、よくわかりません。


10)スピードトレーニングと筋力トレーニング

【内容】
無酸素能力トレーニングについての章です。中距離~10kmくらいまでのレースでは、無酸素解糖の寄与がそれなりにあるので、無酸素能力トレーニングが大事になるとのこと。
この章では、無酸素パワートレーニング・プライオメトックトレーニング(=「筋収縮速度」を引き出すトレーニング)・筋力トレーニングについて解説されています。


【感想】
無酸素領域のトレーニングの目的は、(特に女性の場合は)、強くて形の良い筋肉を作ること。
パワーは、力(強さ)と速度(スピード)の積ですが、長距離走の場合は、パワーより速度を強化せよ、とのこと。確かに、ずっしりと重いキック力よりは、キックを生み出す速さ(筋収縮性の改善)のほうが大事ですね。
ただし、筋トレと持久系トレーニングは、生理学的変化は正反対。全体的な体力レベルが低い人(ビギナーや年配のランナー、一部の女性)にとっては有効だそうですが、総合的なランニング刺激(心肺特性や代謝特性を高める練習≒要するに走る練習)と天秤にかけて判断する必要があるとのことです。ベンチプレス100kgとフルでサブ3の両立はかなりの難易度ということでしょうね(笑)。

基礎づくりとしては、ジャンプ系のワークアウトが紹介されていました。
また、無酸素系のスピードトレーニングは、無酸素領域で45秒~2分の疾走。
筋トレ例としては、スクワット、ハムストリングカール、カーフレイズ、パワークリーン、デッドリフトが紹介されていました。ちなみに、筋トレはスピード系トレーニングとの相関性が高いので、有酸素持久系トレーニングの機関より、スピードトレーニングの段階で取り入れたほうがよいそうです。

コッコさんの場合は、下肢の筋肉量は人並みなので、もしかしたらこれ以上の筋トレはやらなくてもよいのかもしれません。
「流し」や「ラスト1km全力走」が無酸素系のスピードトレーニングに近い練習ですし、月曜日のドリルで、筋トレの一部はやっていますので。


11)トレーニングプログラム

【内容】
期分けプラン、回復、月経周期とレースについての解説です。


【感想】
これは、ごく一般的な内容でした。この本にも「トレーニングプログラムを組むにあたって、女性だけの秘密の方法などというものはない」って書かれていましたし(笑)。
男女共通の一般的なものに、女性ならではの事情(ホルモンの変動など)が組み込まれるという感じのようです。
女性のほうが、もろもろの事情でトレーニングプログラムの変更を強いられることが多いので、変更の方法をよりきちんとおさえておく必要があるというのには同感です。

フルマラソン以上の距離のレースを走るのに一番適した、筋グリコーゲンの貯蔵量がMAXになるタイミングは、黄体期中期らしいですが、このへんはちょっと実感がわかないのでなんとも……です。ただし、この時期は体温があがるので、体温の上昇や脱水を最小限にする工夫が必要とのこと。
レースのタイミングは選べないですし、体調もコンディションも100点のレースなんていうものはそうそうないですから、「与えられた条件の中で工夫して、そのときできる最大のパフォーマンスをする」ほうに主眼を置いて、練習や当日の工夫で対策したほうがよいのではないかと個人的には思いました。


案の定、長くなりました。
PERT Ⅲは、追ってまた。


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女性のためのランニング学 [買ったもの・欲しいもの]

先日、『女性のためのランニング学』という本を買いました。初版は2014年2月。運動生理学者のジェイソン氏と、スポーツ医学者のキャロリン医師の共著の翻訳を、スポーツ健康学教授の木下氏が監修されたものです。

「女性のためのランニング」というと、「走ってキレイになる!」みたいなものが多いのですが(個人的にはそのへんは割とどうでもよい)、この本は、「生理学・解剖学的に、女性は男性とは違うので、女性の体のことをよく知って、それに即した方法で練習し、怪我やトラブルを回避して強くなろう!」という趣旨の本です。

女性ランナーとして一読の価値はあるかなと思いますが、エネルギー生成と運動生理学の基本、「人体は、ATP分子が分解される過程で放出されるエネルギーを使って運動している。ATPはADPとPiに分解され、それが再結合してATPとなる。人体のエネルギー供給には、ホスファゲン機構、解糖(無酸素)機構、酸化(有酸素)機構があり、それぞれの特徴は……」といった感じではじまるので、面白く読めるかどうかは好みが分かれるところかと思います。

また、割とずっしりした本なので(ダニエルズのランニングフォーミュラーレベル)、置いてある書店も限られると思います。書店で実物を斜め読みして購入を決めるのは難しいかもしれませんので、簡単に章ごとの内容を感想とセットでレビューします。
「簡単に」とはいっても結構長文で恐縮ですが、ご購入の参考になればと思います。

女性のためのランニング学.jpg

まずは目次。

PART I  生理機能
 1 成績影響因子と性差
 2 月経周期とホルモンと成績
 3 妊娠
 4 閉経期
 5 年配のランナー
 
PART II  トレーニング
 6 トレーニングの構成要素
 7 基礎体作り
 8 アシドーシス閾値(乳酸閾値)トレーニング
 9 VO2maxのための有酸素パワートレーニング
 10 スピードトレーニングと筋力トレーニング
 11 トレーニングプログラムを組み立てる
 
PART III  健康と安全
 12 女性アスリートの3つの落とし穴
 13 けがと女性ランナー
 14 栄養と女性ランナー


今日は、『PART 1:生理機能』のレビューをします。

1)競技能力と性差

【内容】
運動生理学の基本の解説と、ランニングのパフォーマンスに影響する心血管因子・筋因子・代謝因子の基本の解説。それを踏まえ、性差が競技能力やトレーニングにどう影響するかについて。


【感想】
心血管因子・筋因子などほぼすべてにおいて男性優位だが(体格やホルモンに起因)、代謝因子において、VO2max65%程度のランニングの場合、男性より女性のほうが脂肪代謝依存率が高いため、疲労の開始が遅いという話が面白かったです。超意訳すると、「女性のほうが、脂肪代謝依存率が高い=体内に有限にしか蓄えられないグリコーゲン消費を節約できる=マラソン後半でバテにくい」ということなのかなと。「マラソンの後半で歩いているのはたいてい男性で、女性は淡々と走り続ける」というのも、性格的な性差だけの話ではないんだなあと思いました。実際、世界記録同士で比較しても、5,000mだと12.4%ある開きが、フルマラソンで9.5%、100kmだと5.3%と、距離が延びるほどに性差が縮まるんだそうです。


2)月経周期とホルモンと競技能力

【内容】
月経周期の各期の解説、それぞれの際、生理機能への影響がどうなっており、競技能力へどう関係してくるかという解説。


【感想】
女性ならではの内容で、とても面白かったです。月経周期の各期の解説はごく一般的な内容で、生理痛やPMSの緩和については特に目新しい話はなかったのですが、「黄体期は体温が高く、運動中も高いままなので、発汗→放熱のはじまる体温も高く、暑い時期のランニングにおいてパフォーマンスが低下しやすい時期、熱中症にもなりやすいので注意。」というのは目から鱗の話でした。夏はどんなランナーでもパフォーマンスがあがりにくいものですが、女性は月経周期のタイミングでも変わるんですね。わたしの周りでも、「暑い時期は本当にダメ」という女性ランナーが複数います。黄体期は月の半分(約14日)を占めるので、女性は男性以上に暑さに対して不利な状況にあるようです。


3)妊娠

【内容】
妊娠中の生理的影響と、妊娠中の適度な運動の利点と避けるべき強度の解説、産褥期と授乳期についても同様。


【感想】
ここは対象外なので(笑)、サラリとしか読めていませんが、妊娠中どの程度の運動ならOKなのかとか、出産後運動強度をあげていくときのガイドラインが、生理学的影響とともに記されているのをフムフムと読みました。妊娠出産に直面している女性ランナーにとっては貴重な情報かと思います。他に、こんなことまで解説している本を読んだことないですし。個人差は当然あるので、あくまで基本情報であり、最終的には自分の体と対話しながらになるとは思いますが、知識として知っておいて損はないと思いました。


4)閉経期

【内容】
閉経期の生理的変化と、それがランニングのパフォーマンスにどう影響するか。トレーニングの際に考慮すべきこと。


【感想】
閉経期の体の変化として、いくつかポイントが挙げられていましたが、興味深かったのは心臓リスクについてです。閉経期前だと、心臓リスクは女性よりも男性のほうが高いそうですが、閉経期では女性も2~3倍にリスクが跳ね上がるとか。また、骨破壊も生理学的に進みやすいそうで、骨折に注意が必要な時期というのも興味深かったです。


5)年配のランナー

【内容】
加齢による生理的な変化についての解説、年配のランナーがトレーニングしたときの効果。


【感想】
まずは加齢がパフォーマンスにどう影響するかを運動生理学的に解説していて、一般論としてとても参考になります。加齢による実際のパフォーマンスの変化を統計学的な指数として示したものは、ダニエルズさんの第三版に載っていますが、その根拠のひとつとして面白く読みました。心肺機能、筋肉量と強さ、柔軟性、体組成、骨量、体温調節機能、姿勢の安定性、それぞれが加齢によってどの程度衰えるのか、男女の差などが記載されており、女性が特に気を付けなければならないポイントがわかります。
ストライドに影響する下肢の筋力は、最初はゆるやかに、50歳から男女ともに急速に低下するそうですが、男性より女性のほうが大きく落ちるそうです。……が、幸い、筋肉は積極的な筋力トレーニングに反応するので、ちゃんとトレーニングすれば相殺できるとのこと。とても安心しました。


……なんか、つらつら書いてきて自分でも疲れてきたんですが、これ、PART II 以降のレビューも需要ありますかね?(汗)

あ、本日の練習は、ジョグ10km+WS×4でした。
それから、今日はこんな本も買いました。どっちも完全に趣味の世界(笑)。

その他買った本.jpg


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