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【身長別】無理のないストライド、頑張るストライド [その他]

今日は職場の納涼会、明日からお山へGO☆なので、ランニングの練習報告がありませんので、少し前に書いておいたはいいけれど、他に書くことが多くてお蔵入りにしていた記事を漁って掲載してみます。

現在、わたしが取り組んでいる「脚作り」。ちょっと曖昧なので、より散文的に言えば、「より広いストライドでフルを押していけるだけの脚筋力をつける」ということです。
いったいどの程度頑張る必要があるのか、5'30~4'00までの各ペースごとに、200ピッチ(かなり高速)~180ピッチ(やや低速)まで、必要ストライドと、そのストライドが、平均値から見て、「広め(=頑張る必要あり)」と言ってよい身長と、「狭め(=無理なく出せるはず)」と言えなくもない身長を表にしてみました。
一般的なランナーのストライドは、身長×0.6~0.7だそうですから、その下限の「×0.6」であれば「狭め」、上限の「×0.7」であれば「広め」という解釈です。

ケイデンスの表.jpg

■5'30のサブ4ペース
身長×0.7の「広め」ですと、144cm以上の身長があれば、180ピッチで走っても無理のないストライドの範囲です。身長×0.6の「狭め」ですと、平均的な身長の女性(159cmだそうです)はピッチ190くらいないといけません。
男性(同170cm)ですと、180ピッチでも「狭い」ストライドです。
ものすごく拡大解釈しますと、平均的な身長の男性なら、ちょっとゆるいくらいのピッチ(180ピッチ)で、狭めのストライド(身長×0.6)で走っても、充分出せるスピードが5'30。男性のサブ4は、スピード練習をしなくても、フルを走りきれる脚さえ作れれば達成できるということなのかもしれません。(ちょっと暴言気味でしょうか。)
対して女性は、狭いストライドで走るとなると、ピッチ190以上で回す必要があります。でも、190ピッチは、そこそこ練習すれば出せますし、「広め」ストライド(×0.7)であれば、そこまでピッチを頑張らなくてもよいのです。
いろいろな本などで、「サブ4は誰でも達成できる」と書かれている根拠は、このあたりにあるのかもしれません。

■5'00のサブ3.5ペース
次。ほぼサブ3.5である5'00だと、必要ストライドが1m以上になってきますので、俄然厳しくなってきます。男性はまだいいですね。「広め」だと、180ピッチでも159cm以上の身長があればOKです。男性の場合は、ピッチを頑張らずとも、ストライドを無理のない範囲で「広め」に伸ばして行けば達成できるのがサブ3.5。
対して女性。ストライドが「狭め」となると、200の高速ピッチで回しても、身長167cmが必要ですから、多くの女性にとっては厳しいですね。ストライド「狭め」(×0.6)では厳しいので、「広め」(×0.7)くらいまでには伸ばす努力が必要です。「広め」までいければ、190ピッチで150cmの身長と、まあだいたいの女性はクリアできる範疇。「広め」とはいえ、まだ「一般的」の範疇ですから、脚筋力をつければ、市民ランナーでも到達できるレベルかと思います。

■4'40=3時間一桁
4'30、女性の国際資格含む、フル3時間一桁のレベル。身長156cmのコッコさんは、200の高速ピッチで回しても、ストライドが「一般的」の範疇ではもう無理ですよ、という判定です。ピッチを200以上にするか、ストライドを「非一般的」に広げないとダメ。
男性でも、「狭め」ストライドだと、200の高速ピッチでも185cm以上必要ですから、やはりストライドをそれなりに広げ、最低でも「広め」まで持っていく努力が必要です。

■4'00=サブ2時間50分
4'00ですと、もうほとんどの人が「広め」であっても無理ですね。ピッチかストライドか、どちらかを必ず無理をして、「非一般的」にしないと出ないペースだという感じです。


女性とか男性とかで、ものすごく大雑把に括っていますが、身長には当然個人差があり、また女性と男性では筋力差があるだろうとか、小柄なほうが基本的には体重は軽いだろうとか、さまざまな要素を無視しての、ばっくりとした解釈です。なので、記事にするのはどうかなって思っていたのですが、この分析をしてみて、「この先を狙うなら、脚筋力つけないとお話にならない」というコーチの台詞に何となく納得したので、小ネタとして載せてみました。


さらにどうでもいい話。
鰻の残りは、予定通りうな玉丼に。ちゃんとサラダに蒸し鶏も加えたので、たんぱく質摂取は完璧!……のはず♪

うな玉丼.jpg


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ランニングフォームを比較検証 [その他]

ランニングフォーム。

「速ければ、ランニングフォームなんてどうでもいいじゃないですか」というご意見もあるとは思いますが、個人的には、「速く楽に走れるフォームというのには、ある程度の共通点があって、その上に個性(その人個人の骨格や筋肉のつきかたなど)にあわせたアレンジが加わる」という意見です。

共通点というのは、

★ブレーキの少ない接地であるか
・重心の真下に近い位置で接地できているか
・踵着地よりフラット~フォア寄りの着地ができているか

★接地衝撃をうまく推進力に変えられているか
・体重移動はスムースか
・腰が落ちていないか
・骨盤前傾、前傾姿勢がとれているか

★推進時のロスが少ないか
・体の上下動は少ないか
・体が左右にぶれていないか
・膝ブレは少ないか
・体重は適切か

★適切なリズムで走れているか
・軽快なピッチ(190以上)を刻めているか
・腕はコンパクトに振れているか
・接地のあとに脚の巻き上げができていてコンパクトに振り戻せているか

……というあたりで、まあほとんどが「F.O.R.M.」のチェック項目なんですけれど。

コッコさんの場合、対走力比という意味では、接地の位置や体重移動(下半身項目)はまあまあできていて、上半身項目に課題がありました。

フォーム撮影会をしましたので、さっそく写真で見てみましょう~。

コッコ.jpg

たのくるさん.jpg

上がコッコ。下がたのくるさん。お願いして、お手本フォームとして載せさせていただきました。ほぼ、同じタイミングです。

接地のフラットさや骨盤の前傾は、たのくるさんのほうがより正確ですけれど、コッコも悪くないじゃんという感じです。(コッコのほうが太腿が太いのは、もうこりゃどうしようもないので無視してください)。
でも、あきらかに上半身が違いますよね~。

コッコさん、反り過ぎ(笑)。そんでもって、腕振りヘタ過ぎ(爆笑)。

腕振り……というか、肘引き。コッコさん、左腕を一生懸命後ろに引こうとするあまり、右腕が前に出過ぎです。一番前に振るときでも、肘は体の線より前に出さないのが鉄則なのに。
たのくるさんなんて、体の線の前に出ているのは手首から先だけですよ!

結果、コッコは、ブンブンと軌跡の大きな振りになってしまっています。これでは、速いピッチは刻みにくいですし、これだけブンブンした腕振りを支えるために、体幹の筋肉を無駄に使ってしまっています。事実、支えきれなくて「身体が旋回している」と、F.O.R.M.のときに言われました。真横からの撮影で、背中の75T模様がここまで見えるってことは、きっとこのときも旋回しているんでしょう。

さっそくたのくるさんを捕まえて、「どうしたらいいでしょう?」と質問しましたら、「コッコさんは腕が長めなので、もう少しコンパクトに腕を畳んでみたらよいかもしれませんね。」とアドバイスをいただきました。
へえ、腕が長め。自覚しておりませんでしたが、肩の力を抜いて腕をダランと垂らすと肘の位置はほぼ腰骨なので、確かに長めかもしれません。

いつもより、肘をしっかり畳んでみます。「こんなんでいいのかな」と思いましたが、写真を見てみますと、快速ランナーさんたちの肘は、どの写真でもだいたい90度未満に畳まれています。わたしなんかはひどいときは120度以上開いてしまっていて、「あっちゃ~!」です。典型的な腕振りブンブン丸じゃん!(><)

腕を畳む際、肩に力が入りすぎてもよくないですので、いかり肩にならない程度にこれをやろうと思ったら、自然と、いつもより手の甲が下を向き、親指側が外を向きました。(いつもは、手の甲が外を向き、親指が真上よりもやや身体の内側を向いています。) 
これで肘を引いてみますと、いつもの腕振りだと、「エルボー!」とばかりに肘が外側に開いてしまうのですが、新ポーズ(大げさ)ですと、コンパクトに後ろに引けます。

練習会の時点では、そう思ったあたりでタイムアウトだったので、昨日の練習でさっそく試してみました。
結果、いつもより、「一生懸命肘引きして上半身が強張る」という感覚もなく、楽に走れたような気がします。

そして何よりよかったのが、軽快なピッチを刻むのが楽になったこと! 
わたしの場合、マラソンペース以上で走るときには、ピッチは195以上、できれば198くらいほしいのですが、最近、肘引きを意識したり脚筋力強化に取り組んだことで、ストライドが伸びた半面、ピッチを維持するのが若干きつくなっていたのです。ひどいときは、180後半くらいまで落ちていました。これはきっと、腕振りがブンブン丸になりすぎていたことが原因だったんだ、と今になってわかりました。
危ない危ない、軽快なリズム(ピッチ)はわたしの数少ないストロングポイントだったのに、殺してしまうところでした。(余談ですが、体格や筋力に劣る女性は、速いピッチで走れるようになれば、さほど脚筋力をつけなくてもサブ4くらいまではいけると思います。需要があればそのうち詳しく書きます。)

コーチにも「ちゃんと肘が引けていていいフォームで走れていた」と褒めていただきましたし、こ、これはいけるのでは…。
昨日は、4'50~55のマラソンペースだったので、今度もう少し速いペースでもいけるのか、試してみようと思います。


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乗鞍の筋肉痛と、脚づくり [その他]

乗鞍天空マラソンから3日。
ジョグばかりでつないできましたが、ようやく脚の疲労も抜けてきた気がします。明日の練習は少し負荷をあげてみようと思います。

そういえば、数日前にたのくるさんが、「筋肉痛部位で走りの特徴がある程度わかる」といった趣旨の記事をあげておられました。
今回、筋肉痛が来たのは、脛とハム。ハムでもどちらかというと坐骨に近い上のほうです。あとは、大腿筋膜張筋に近いあたりの腸脛。要するに股関節周り。

脛が痛いのは、斜度のある坂を延々15kmも上ったので、これはもう仕方がないかなと思います。坂を上るには、つま先を上げないわけにはいきませんので。脛は、上り坂では加重のときにも負担がかかる場所ですし。
ですが、股関節周りはどうなんでしょう。下りの着地衝撃をこのへんで受けたということなのかもしれません。大腿四頭筋は痛くないので、接地位置は問題なかったのかしら? こちらはちょっとよくわかりません。

なんにしても、(故障ではなく筋肉痛で)痛いということは、鍛えきれていない筋肉に刺激が入ったということですので、脚を鍛えることができたんだと、前向きにとらえておくことにします。


昨日の練習では、コーチと少しお話をさせていただく時間を持てました。
乗鞍の話をして、「周囲のランナーさんの脚がきれいで、自分もあんな脚になりたいと思った」旨もお話ししたところ、「コッコさんも、名古屋Wあたりの脚からは、ちょっと変わってきましたよ。まだまだ開拓の余地がたっぷりあるのは事実ですが、GWあたりから山をたくさん走っていますから、秋くらいには筋肉に反映されてくると思います。脚作りはすぐには変化が見えませんから、長い目で見るようにしましょう。」とのことでした。

また、「上り坂を走ると、どうしてもストライドが狭くなるので、平地を走るときには意識的にWSを取り入れて、大きなフォームを思い出させるようにしましょう。」とのアドバイスも。
さらに、「肘がうまく引けるようになると、肩甲骨と骨盤は連携しているので、ストライドが伸びます。WSのときに意識しましょう。」とも。
……なるほど。

昨日の練習はジョグだったので、走りながら、中上級A(サブ3クラス)を引っ張っているコーチのフォームをガン見していたのですが、確かにコーチのフォームって、骨盤が前後にスライドするように動いているんですよね。どうやら肘引き、肩甲骨を使って動かしているようです。勉強になるなァ。

先日の『F.O.R.M.』の診断でも、わたしのフォームは肘が引けていなかったですし(※そのときの記事)、上半身が旋回するようにぶれてしまっていました。肩甲骨周りを柔らかくすることと同時に、それだけの強い肘引きでもブレない体幹も必要ということですね。

今取り組んでいる、体幹トレーニング・WS・動き作りのためのドリル、1つ1つにも目的がありますが、最終的には全部繋がっています。どれか1点だけ強化しても、他が追いついていないと、フォームや走力には反映されないということなんでしょうね。
はー。やるべきこと、山積みです。でも、1つ1つ、できるようになっていく過程が楽しいので、頑張って続けようと思います。体幹トレーニングも、ここ一カ月くらいはノーマルプランクで片足を上げるよう指示されているのですが、最初は1セットしかできなかったのに、最近はちゃんと3セットできるようになりました。(右足上げで30秒・左足上げで30秒、レスト15秒で1セット) まさに、筋肉は一日にして成らず、ですわ。うん。

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1年ぶりの『F.O.R.M.』でフォームチェック【その3】 [その他]

本日は、ようやくB'zのコンサートも終わって、久しぶりの味スタでの練習。
……だったのですが、週末、よこやまの道だの富士山だのと楽しく遊びすぎて、とっても脚が重かったです。中上級Cのメニューでヘロヘロです。

■中上級C
8,000mPR(4'50)+1,000m(Free)

4'47-4'46-4'46-4'47-4'47
4'46-4'45-4'48

日曜日レースなので、あまり無理をせず、フリーの1,000mは回避しました。


さて。
『F.O.R.M.』のシートの3枚目です。
フォームチェック3シート目.jpg
膝のブレは、データ上はあまりよくないのですが、想定範囲内です。実は、右膝に巻いた計測マーカーのためのマジックテープのオス部分が、いつも通りにスイングすると左足を擦るため、痛くて少し外側に外して走ったりしました。そのため、こういうデコボコなデータになっているんだろうと思います。
暑い時期なので素足で走ったのが間違いでした。タイツを履いて保護すればよかったです。(でもそうしたらタイツがマジックテープで擦られることに…。バンダナか何かを巻けばよかったのかも。)

着地は、昨年はヒールストライカーだったのですが、フォア寄りのフラットフットに。今日の練習では、(点数があがったので)意気揚々とコーチに計測結果を報告したのですが、「骨盤の前傾ができて、レーシングシューズのグリップを活かせる走りになってきたということでしょう。」との評でした。

そういえば、わたしのシューズ、最近一番削れるのは前足部です。踵はそんなに削れておりません。

シューズの削れ.jpg

おススメシューズは、スペーサーシリーズで出てきました。
事前に「スピード練習およびレース用のシューズを新調したい」「インターバルの後半で足への負担が大きいと感じる、インソールを入れたほうがよいか迷っている」旨もお伝えしてあったので、Kコーチ、その場でシューズアドバイザーさんも呼んでくださいました。(エスポートミズノは、シューズ売り場の真横がフォーム診断スペースです。)
コーチとシューズアドバイザーさんとで、わたしのランフォームの動画を見ながら、持参したシューズのソールのチェックもしてくださいました。

「シューズは、Dynaで問題ないです。このシューズ、だいぶ履きましたね? 前足部のグリップ部分が削れているのもですが、ソールも潰れて、かなりクッション性が落ちています。」
そうして提示された、新品のDyna。並べてみると、踵のクッション部分の高さが全然違いました。
このシューズで、フルを5本、ハーフを5本、10kmを3本。週1回はスピード練習で使用。どう少なく見積もっても600kmは走っています。そうですか。寿命ですか…。

「新しいシューズでしたらクッション性もありますから、大丈夫でしょう。それでも足への負担が高いなと思ったら、またご相談ください。」だそうです。
……というわけで、WaveSpacerDyna2をお買い上げ。6月に発売されたばかりの新色です。4色から選べましたが、迷わず紅白のものをセレクト。戦闘服との相性は、これが一番よさそうです。

ダイナ2画像.jpg
大阪マラソンは、これで走ろうと思いま~す。
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1年ぶりの『F.O.R.M.』でフォームチェック【その2】 [その他]

今週はコンサート準備で味スタが利用できないため、RCはお休み。そのかわり、RCの仲間と代々木公園で練習をしてきました。ベテランさんが、「メニューはどうしたい?」と聞いてくださったので、お言葉に甘えて1,000mのインターバルをすることに。
気温はさほどでもありませんでしたが湿度が高かったのと、日曜日にハーフのレースでがっつり走ったので、設定は少々ゆるめの4'20~25。代々木公園の噴水広場の内径は、一周1.16kmですが、ベンチ横を少し多めに走ることで、レストを200m確保します。2周アップして、スタートです。

 1本目 4'26
 2本目 4'20
 3本目 4'20
 4本目 4'18
 5本目 4'07
※レストはどれもきっちり79秒。

2本目から少しペースアップだったのですが、ついていけたので、「4'20でいけそうだね」と、そのまま設定上限ペースで。最後の5本目は、ラスト500mをペースアップ。気持ちよくゼーハーさせていただきました。

それにしても。わたしは本当に恵まれていると思います。ARCで練習できなくても、こうして自主練に誘っていただけて、しかもベテランさんにペーサーまでしていただけるのです。
ARCだけではありません。サブ3.5をとりたくて、練習しているときの週末のポイント練習。稲毛の浜でキミ兄さんやmotoさんに。駒澤公園では、誰やねんさん・アンジーさん・ハナぽんさん・フジヤマさんに。新横浜ではあやたさんに。ハーフのレースではproceedさんに。ほかにも、本当に多くのかたに引っ張っていただいて、いっぱいハァハァ練習をさせてもらえました。

レースで後半、メンタル勝負になったとき、ありとあらゆる「脳みそだまくらかし作戦」「自分への叱咤激励大作戦」を発動するのですが、わたしにとって一番効果があるのは、これまで練習を引っ張ってくださった、コーチやARCの仲間、村の皆さんのお顔を思い浮かべることです。ご自分の練習を1回犠牲にして、わたしのために時間を使ってくださったかたに顔向けできない走りはできないですし、「一番のご恩返しは結果でお応えすることだ」と思ったら、「絶対にいいご報告がしたい!」って思って頑張れます。
いつか自分も、ペース感覚を身につけて、与えられるばかりではなく与える側にもなりたいものです。


さて。
練習報告が長くなりすぎましたが、シートの2枚目をレポします。
フォームチェック2シート目.jpg
1枚目の点数の元になっているランニングフォーム。
お手本フォームと比べてどうかも面白いですが、わたしとしては1年前の自分と比べてどうかにも興味がありました。まず気付いたのは、加重時の腰落ちがあまりなくなっていること。そして離地時の脚流れが減って、膝角最大時にきちんと脚が巻き上げられるようになったこと。お手本よりはだいぶ緩いですけどネ。
腕振りが前に行ってしまっているのは、ご指摘の通り。ぜーーんぜん、直ってないです。(><)

脚の外側ブレは相変わらず。ここもダメポイントです。
自覚もしているのですが、なかなか直りません。コーチには「内転勤をはじめとした脚筋力がつけば徐々に直るでしょう。」って言われているので、脚作りを頑張ろうと思います。
昨日の代々木公園では、別のRCがペース走をしていて、いかにも速そうな女性も数人混じっていました。ものすごく無駄のないきれいなフォームで、脚の筋肉も惚れ惚れとするくらい美しかったです。思わず見とれてしまいました。わたしなんて、太腿の脂肪が盛大にプルンプルンしてるもんなぁ…。


フォームの改善については、キミ兄さんが、ステキな記事をあげてくださいましたので、コメント欄ではなくて、ここで返信を(笑)。

わたしが今現在、走るときに一番意識しているのは、骨盤の前傾です。クッと胸を張って、お臍を前へ。「首の後ろを何かに吊られている感覚」と言われれば、そうなのかもしれません。

接地については、確かに「蹴る」イメージはないです。ポンポンポンポン、とリズミカルに強く叩くイメージ。コーチやたのくるさんもよくおっしゃる通り、身体の真下にあるツナ缶をなるべくすばやく正確に叩き潰しにいく、という感じです。

走るときの脚の動きは、接地する→体重移動→蹴り出す→足を振り戻す(足を巻きあげて膝を前へ振る)というのがたぶん一連の動作になると思うのですが、一番意識しているのは接地です。
体重移動は、接地のときに重心の真下で地面を叩けていて、加重時に腰が沈まないよう適度な骨盤前傾姿勢さえとれていれば自然に前に進むので、気をつけているのは姿勢だけ。
蹴り出し~振り戻しにかけての動きも、地面を叩いた反動で足を前に持っていく感じなので、今は「足を巻きあげる」とか「膝を前に振る」とかの動作を「ちゃんとやろう」みたいにあえて意識して行っていません。
なので、今現在は、どれだけリズミカルに、すばやく強く地面を叩けるかばっかり考えて走っています。

……足の動きにばかり夢中になっていないで、肘引きも頑張らないとですね~。いつも注意されていて、自分では意識しているつもりなのに、1年たっても直せていません。1回や2回では直らないのは当たり前ですが、1年やってもダメだとは…。本当にセンスなし子なので、あと1万回くらい繰り返さないと、できるようにならないかもしれません。

あああ。
盛大に脱線したので、3枚目までたどり着けませんでした。
3枚目はまた次回。
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1年ぶりの『F.O.R.M.』でフォームチェック【その1】 [その他]

先日、会社で健康診断の書類が配られて、「ああ、もうそんな時期か」と思いました。
6月は、わたしの定期診断月間です。
会社の健康診断だけでは婦人科系の検査は不十分なので、人間ドックと婦人科オプションの予約もとらなくちゃだし、ランニングの定期検査もしないとね~。

そんなわけで、昨日は、そう思ったときに予約をとっておいた、ミズノのランニングフォーム診断『F.O.R.M.』に行ってきました。
昨年は、6月14日に測定してもらっています。そのときの記事は以下です。
→『F.O.R.M.』でフォームチェック【その1】
→『F.O.R.M.』でフォームチェック【その2】
→『F.O.R.M.』でフォームチェック【その3】

昨年は、5月3日の大会で初サブ4を達成した約1カ月後。今年は、4月19日の大会でサブ3.5を達成した約2カ月後。走力はあがりましたが、走りは良くなったのかしら? 「点数下がったら洒落にならないわ…」と、ちょっとドキドキしながら、測定してもらってきました。

さて、結果です。
フォームチェック1シート目.jpg
昨年が総合得点76.7点だったので、11.7ポイントのアップです★
あーーーー、よかった~。安心しました。

点数が高い=速い、ということではなく、あくまで、(ここからwebサイトから引用)『複数の研究者のランニング、スポーツ科学の知見と、複数のランニングコーチの実践の知見を融合させた暗黙知(知識や経験)とさまざまなレベルのランナーのスポーツバイオメカ二クスデータの形式知(力学・動作データなど)の関係を統計的に導き出すことにより、よいとされる共通のランニング動作のポイントを発見し、それを得点に結びつけた独自のランニングフォーム診断』(引用終わり)とのことなので、より「効率的に走れているか」とか、あるいは「怪我をしにくいか」とか、そういうところを点数化しているのでしょうネ。
ちなみに、今回の担当コーチは、ふだんはNOHARAで指導をされているKコーチ。わたしは直接ご指導いただいたことはありません。(さらにどうでもいい情報ですが、若いイケメンコーチでした。)

「今回の測定の目的は、1年前に比べて上達できているかどうかのチェックと、最近速いペースでインターバルをやると脚が先に悲鳴をあげるので、スピード練習用のシューズを新調したいため。」と事前にお伝えし、昨年の計測データと普段のスピード練習で履いているシューズも持参しました。

コーチにしっかり相談をされたい方には、プレミアムコースをおススメしますが、ベーシックコースでも、簡単なアドバイスはいただけます。ただし、時間がたっぷりあるわけではないので、アドバイスいただきたい項目(=診断を受ける目的)をあらかじめお伝えしておくと良いかと思います。


では、各項目ごとのチェックです。

Safety:83→81 いきなり下がっていますYO! Σ( ̄ロ ̄lll) 体への負担がどの程度かかりやすいかの項目です。BMIやランニング時の体のブレなどから算出するそうですが、解説してくださったKコーチいわく、「練習スピードや走行距離もリスク要因として勘案されます」とのこと。「目視でも見させてもらいましたが、軸はぶれていませんし、BMIも低いので、点数が下がったのは、単にスピードがついたぶん、着地衝撃他も大きくなるのでリスクが高まったと解釈してくれればよいです。絶対値も80点以上と高得点ですので、ここの点が下がったのは気にしなくてOKです。」とのことでした。

Posture:57→64 昨年よりは改善しましたが、まだダメ。64点は平均以下です。(平均点は70点。)主に上半身の姿勢を見るもので、わたしの場合は、たびたび味スタでも「肘引いて!」と注意を受ける通り、腕振りがNG。動画を見ながら解説してもらいましたが、肘を後ろに引くことはある程度できているのですが、そのあとの動きで、腕が前に出過ぎて、胸の前で大きな玉を抱え込むみたいな動作になってしまっています。そのぶん上半身が無駄に旋回しており、フォームのロスになっていました。
肩甲骨の柔軟性をあげることと、コアトレで体幹を強化して、体軸が無駄に旋回しないようにすることが大事とのアドバイス。上半身のドリルとコアトレ、頑張らなくちゃ。

Relax:69→70 無駄のないリラックスしたフォームで走れているかどうか。これは平均点。「走りのリズムはとても良いです。体の上下動も少ないです。腕振りにロスがあるぶん上半身が旋回するように動いてしまっているのが、点数が伸びなかった要因でしょう。」とKコーチ。

Ride:83→90 下半身、とくに接地と重心移動の項目。昨年もここは高めの点数でしたが、さらによい得点が出ました。「接地位置は完璧。そこからの体重移動も実になめらかです。データを拝見しますと1年前はヒールフットだったようですが、今はフラットに着地できていて接地のときのブレーキもないですし、素晴らしいですよ。」と、手放しで褒めていただけました。

Swing:69→90 大幅改善。接地してからの蹴り出し、膝を素早く前に送り出す動きに関わる項目。「一連の動作がとてもきれいです。脚の巻き上げのタイミングも非常に良いですね。」との評。21ポイントアップと、この項目が一番点数が伸びました。ランもですが、月曜日のドリル、1年間地道に頑張ってよかったなー。ストライドを伸ばしたいので、もっと脚筋力をつけて、一段階高いレベルでも再現できるようにしたいものです。

総合:76.7→88.4 ダメポイントが相変わらず上半身というのは同じですが、下半身の動き、特にSwingが改善されたぶん点数もUPしました。偏差値グラフでも、86点以上は上位7%らしいので、サブ3.5の走力レベルのくせに、かなりいい点数です。

……ま、最初に書いた通り、「点数が高い=走力がある」ということではないところがミソなのですが。
下半身はうまく動かせるようになってきたようなので、残る課題は上半身。肘引きとそれを支える上半身の筋力。そして、動かし方は問題ないとのことで、あとはより強い蹴り出し→ストライドの伸びを実現できる脚筋力が課題です。
結局、強化ポイントは最近コーチに言われている通りの結論に行きついたのでありました。


でも。
1年前より、確実に成長できてはいるようです。タイムも縮みましたし、フォームも良くなっている……と思われます。
「これをやったら一発で速くなる・いいフォームで走れる」みたいな魔法の練習はランニングにはないですし、ドリルや補強なんて、本当に地味!(><)

ですが、ときに怠け心に負けながらも、全体としては日々コツコツ取り組んできたことが、ちゃんと「1年前よりも成長できていますよ」と数字で評価されたので、嬉しいです。

来年も、またこの時期に、診断を受けてみようと思います。
そのときまでには、肘引き、改善できているといいのですが。来年こそ、Postureで赤点食らわないように頑張ろうっと。

明日は、2シート目と3シート目について書きます。

★おしらせ★
7/12(日)に、代々木公園でランニングフォーム撮影練習会を行います。
詳しくは★こちら★
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走る人の常備菜 [その他]

練習のある日は、帰宅が遅くなります。そんな日は、なるべく調理の時間は短縮したいため、一人暮らしにもかかわらず、常備菜作りには余念のないわたしです。
本日はオフなので、常備菜作りにいそしみました。

先日、『マラソン快走のための実践栄養学:走る食べ方』なる書籍を買い、通勤時間を利用して読んでいます。
まだ全部読み切れていませんが、最初の方に載っていた栄養学の基礎知識についてはあまり間違った認識はしていなかったようで一安心。

摂取バランスも想定通りでしたが、たんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり1~2g(普通の生活の人で1gが適正、ランナーは多めに必要なので1~2g)というのは目から鱗でした。
わたしの場合は、体重42kgなので、42g~84g。だいたい昼食で20g以上確保するようにしているので、朝晩と間食で最低25g、50g~60gとれれば理想的という感じでしょうか。わたし、朝はかなり低たんぱく食ですし、夜も魚肉をどちらもとらないことがあるで、頑張って食べないと、たんぱく質の摂取が少ないかもしれません。

高たんぱく食材の王様は鶏のささみなので、サラダとかに混ぜ込めるように蒸して裂いたものを用意しておくことにしようと思います。それから、牛モモ肉(赤味)にもたんぱく質は多いので、さっそく買ってきてローストビーフにしました。ローストビーフは、そこそこ日持ちもするので、常備菜には向いています。

ローストビーフ.jpg

そして卵。簡単に調理できる食材なので、別に常備菜にしなくてもいいんですが、スパニッシュオムレツを作りました。具材は、パプリカ・じゃがいも・たまねぎ・しめじ・ソーセージ、そして旬のアスパラ。

スパニッシュオムレツ.jpg

魚肉や卵以外では、豆類にも豊富です。
季節外れさんのブログで、少し前に、「大豆は意外と脂質が多い」と書いてあって、「へえ~!」と思って調べてみたら、確かに多かったです。そのぶん低炭水化物なんですね。でもやはり、他の豆類に比べたら、圧倒的に高たんぱくなお豆さんでした。
たまたま、秘伝豆という乾燥枝豆を手に入れたので調べてみたら、同重量だと、枝豆は大豆の1/3のカロリーで(三大栄養素比率はあまり変わらず)、大豆よりもビタミン類が多いようでした。ふむふむ。
鉄分補給メニューは欠かさず作りますので、今回作成のひじき豆には、枝豆を入れてみました。

ひじき豆.jpg

あとはいつもの、ほうれん草と人参としめじのお浸しです。
次回はこれ、ツナではなくて鶏のささみにしてみようと思います。

おひたし.jpg

よし、常備菜は以上~~!!!


……のつもりだったのですが、一緒に買った『シニアのらくらく毎日ごはん』に載っていた、茄子の中華風南蛮漬けが美味しそうだったので、これも作りました。茄子がたっぷり油を吸うので、栄養素的には脂質が多いメニューだと思います。

「茄子以外に、オクラやパプリカなども入れて作るとカラフルになります」と書いてあったので、オクラも入れてみましたが、酢を使っているので日にちをおくと変色しそうです。冷蔵庫で3~4日は日持ちするとありましたが、オクラなどの彩り野菜は、作ったその日に食べるのが正解かもしれません。

茄子とオクラの南蛮漬け.jpg

■材料
・茄子 6個
・オクラ 1パック
☆漬けだれ
・にんにく・しょうがみじん切り 各1カケ分
・ねぎみじん切り 1/2本
・鷹の爪小口切り 2個分
・胡麻 大匙2
・醤油 大匙4
・酢 大匙3
・胡麻油 大匙2

■作り方
1) 漬けだれを合わせる。
2) 茄子は縦半分に切り、斜めに3mm幅の切れ目を入れて一口大に切る。オクラはヘタを落として縦半分に切る。
3) ナスとオクラを揚げる。
4) 油を切り、熱いうちに漬けだれに浸して味をなじませる。

アレンジとして、豚しゃぶに乗せるというメニューがあったのでやってみました。
本では、豚しゃぶにそのまま乗せていましたが、この本の対象のシニアよりも味覚が渋好みらしいわたし、「そのままだと強すぎる」と思い、大根おろしをたっぷりと……。そして薬味の葱を切らしていたので、たまたま冷蔵庫にあった三つ葉を上に。
……悪くなかったです。むしろ、大根おろしはあったほうが良いかと思います。

豚しゃぶ乗っけ.jpg

ここまで作って、だいたい2時間。(乾物を戻す時間含まず。)
ローストビーフ、スパニッシュオムレツ、ひじき豆、ほうれん草と人参としめじのお浸し、茄子とオクラの中華風南蛮漬け、豚しゃぶ(←常備菜じゃないけど)。
全6品。

料理の手際は悪くないほうだと思っていましたが、オーブンとガスコンロ2つをフル稼働させて、6品で2時間たっぷりかかりました。はう。出勤前の短い時間で7品も作っちゃうるみさんは、やっぱりスーパーウーマンだわ!と、改めて思ったコッコさんなのでした。

料理といえば、マラソンカテゴリー・ジョギングカテゴリーともに、日参しているブログがあります。
どのブログにもコメントを入れさせていただいたことはないですし、直接の面識もないのですが、更新されているとワクワクと見に行って、「おいしそう~♪」ってヨダレを垂らしながら、読み逃げ&バナークリックさせていただいています。

えどさん☆ 料理も素晴らしいのですが、写真がまた美しいのです♪
movinowさん☆ 味の感想を読んでいるだけでも同じのを作ってみたくなります。
mariさん☆ 見ると思わず冷蔵庫からお酒を出してきて、一緒に「今晩も美味しく、いっただっきま~す♪」したくなります。

【蛇足】
この本に載っていた、脂質取り過ぎチェック表。
脂質は必要なエネルギーですが、やはり一日の総摂取カロリーの20~25%くらいにするのが適正とのこと。
本では、「半分以上チェックがついたら食生活を見直そう」とありました。1つ2つが該当するかたはたくさんいると思いますけど、それは問題ないようです。わたしは揚げ物が好きなので、一番上が微妙に該当。揚げだし豆腐とか、南蛮漬けとか大好きだ~♪

□一日一回以上、揚げ物を食べる
□サラダには、マヨネーズやドレッシングをたっぷりかける
□クロワッサンやデニッシュなどの油の多いパンをよく食べる
□ファーストフードをよく食べる
□スナック菓子をよく食べる
□肉は赤身よりも脂身を好んで食べる
□生クリームやバターを使ったケーキやクッキーをよく食べる
□白米よりもチャーハンが好き
□パスタはペペロンチーノよりカルボナーラ
□和菓子より洋菓子派
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コッコさんの食生活 [その他]

本日はオフです。

昨日の記事では、「栄養は足りているの?」「睡眠は足りているの?」と、一部のかたにはご心配をおかけしまして、申し訳ありませんでした。

睡眠は足りています。
練習のある日は、2コマ目もやると終了は22:00、家に帰って22:30、お風呂入って身繕いして23:30、冷蔵庫から適当なものを出してきて、ブログを書いたり読んだりしながらモグモグして(お行儀が悪い)、明日の出勤の支度をし、0:30~1:00に就寝。翌朝の起床は7:00なので、6時間は寝ています。
1コマだけの日やドリルだけの日は、帰宅がもっとはやいです。そのぶん、夕食を自炊したり、赤提灯でお酒を楽しんだりしております。

自分の面倒だけ適当にみていればよい気儘な暮らしだからできることで、家庭をもちながら練習をされている方を心から尊敬する次第です。皆さん本当に、日々工夫しながら練習時間を捻出されていますよね。わたしには、早起きして走るとか、絶対ムリー。


栄養のほうは……以前はあすけんをやっていたのですが、だいたい傾向がわかってきてからは適当です。もう少しきちんとやったほうがいいのかもしれません。食に関しては楽しむことが最優先で、栄養については大雑把な知識しかないので、勉強したい領域です。

わたしの場合、体重42~43kg(BMI=18)くらいが一番パフォーマンスが良いので、1日の摂取カロリーは1,800kcalを目安にしています。

『カロリー計算コントロール』より算出
摂取カロリー目安.jpg

仕事はデスクワークですが、月240kmくらいは最低でも走るので、1日あたりで換算すると8km。6'00/kmで走って48分の運動。それに加えて、前後にドリルや補強をしますし、オフの日もコアトレと階段登り(オフィスが15Fなので、それを1日平均3往復)をしますから、まあだいたい1時間くらいということで、「中重度」カテゴリー。2,000kcalいっちゃってもいいようですが、1,800kcalとしているのは、ときどきある、暴飲暴食@ウタゲのための貯金です(笑)。

内容としては、三大栄養素的には、血肉をつくるたんぱく質は頑張ってとる。スタミナ源の炭水化物(糖質)は夕食以外は減らさない。ただし単糖類(ブドウ糖・果糖など)・2糖類(砂糖など)は控える。身体を守る役割はあれど、現代の食事ではどうしても過多になりやすい脂質は控える。という感じ。
他には、鉄分を多く含む食材は積極的にとる。野菜は「おかずは野菜料理だけでもOK」というくらい好きなので、食べたいだけ食べる。旬の食材をたくさん食べる。……くらいかな?
一番のダメはアルコールですけど、これはわたしの唯一の嗜好品なので、生活の潤いとして適度に嗜むことにしています。毎晩が適度かどうかは、措いといて。

■朝食 300kcal
お休みの日はちゃんと作ってお昼ご飯と摂取カロリーを逆転させるのですが、平日は簡単なものしか作っていません。
お握り+お味噌汁とか、納豆ご飯+スープとか、ホットサンド+フルーツorヨーグルトとか。

▼平日はしょぼい
しょぼい朝ごはんA.jpg

しょぼい朝ごはんB.jpg

▼休日は豪華
豪華な朝ごはん.jpg

■昼食 550kcal
お昼ごはんはしっかり食べています。社員食堂の定食ならだいたい550kcal、たんぱく質25~30g、脂質15~20g、炭水化物75~85gくらいなので、だいたいいつもコレ。カロリーも成分も貼り出してくれていて、複数メニューから選べるので、本当にありがたいです。

定食A.jpg

定食B.jpg

休日の昼食は、朝しっかり食べる分、しょぼいです。お蕎麦とか。

■間食 250kcal
①練習前のおやつ。糖質中心に150~200kcalくらい。おにぎりとか野菜サンドとかバナナとか。
②練習後の補給。たんぱく質中心に50~100kcalくらい。カロリー1/2豆乳とかウィダーinゼリーのプロテインとか。
練習のない日は間食は基本なし。食べてもせんべい1枚とか、チョコ1個、クッキー1枚とかそういう感じ。

■夕食という名前の晩酌 700kcal
ときどきblogに掲載している通り。けっこうがっつり。


ここからは箇条書きで。

昔はそれなりに食べていたのですが、走るようになってからカロリーの高さに恐れをなし、ほとんど食べなくなったもの
・天丼、カツ丼
・インスタント焼きそば
・カレーライス
・チキン南蛮
・菓子パン
・スタバ系の飲み物・カフェオレの類

もともとあまり食べないもの
・スイーツ全般
・袋菓子
・炭酸飲料・ジュース
・唐揚げやナゲット、フランクフルトの類
・焼き肉、ステーキなど
・ピザ
・ファーストフード全般

カロリーが高いのはわかっているけれど、今もときどき楽しむもの
・天ぷら、串揚げ、コロッケなどの揚げ物
・ラーメン
・和菓子
・グラタンやラザニア
・リッチなパン

カロリーが高いのはわかっているけれど、今も頻繁に楽しむもの
・アルコール全般
・お寿司
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日産スタジアムに日参 [その他]

・・・・・・チキチキオールナイトにはエントリーしていないのに、つい。┐('~`;)┌
本日は午前中、軽く30分ほど走って(5km)、午後はまたしても日産スタジアムへ。関東インカレ絶賛開催中!

お目当ては、3,000m障害と5,000m。あとは女子のリレー(予選)。
三障は、ハードルを越えて水濠をジャバーとやるところが写真的にはカッコいいのですが、上手な選手はあまりジャバーとしないんですよね。なので、後ろの選手がジャバーしたところにかぶせて撮ってみましたよ。

3000m障害.jpg

リレーの予選は、女子は通過確実だと思っていましたが、なんと男子も予選を通過! 最近、短距離も頑張っているわが母校。声を嗄らして応援してまいりました。

女子1600mリレー予選.jpg

男子1600mリレー予選.jpg

本日の最終種目の男子5,000mは、2部は潰滝君が10,000mとあわせて二冠、1部はオムワンバ君の圧勝でした。二年連続箱根で悔しい思いをしているオムワンバ君、最終学年はちゃんと走れるといいな。
・・・・・・と書きつつ、写真は母校の選手を中心に。ゼッケン42番の伊藤君は今季のダークホースですわよ。インカレとか、記録会とか、そういうのの選手の頑張りを1年間追いつつ、年始に彼ら(長距離選手)の最高の晴れ舞台・箱根駅伝を見るというのがわたしの無常の喜び。陸上観戦は本当に楽しい♪

男子5000m.jpg
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補給って大事★COCCOPADは山海のぬた [その他]

本日はオフです。

昨日の練習、関東インカレに夢中になりすぎて時間がなく、練習前の補給をおろそかにしたら、練習後、ガス欠みたいいなってクラクラしてしまいました。補給って大事~。

味スタでの練習は、よっぽど仕事がはやく終わったら参加できる初級者クラス(18:00~)を除くと、1コマ目が19:40くらいから、2コマ目が20:40くらいからですので、お昼ご飯のあと何も食べないと、お腹がすいてしまいます。ですので、いつもだいたい1.5~2時間前の17:00~18:00頃に、150~200kcalくらい補給してから練習に臨んでいます。
「走る前だから、糖質だよね♪」という感じで、おにぎり1個とか、野菜サンド1袋とか、バナナとか。駅でゼリー飲料を買って飲むこともあります。

そして、練習後30分は疲労回復のゴールデンタイムなので、ここでも補給。プロテインとアミノ酸を入れることが多いです。両方摂取できるザパスみたいなのか、カロリー1/2豆乳+アミノ酸の粉末。

走る前も、山ヤだったため体重管理はそこそこ行っていましたが、走るようになってから、その中身も考えるようになってきました。とくにここ1年くらい。それまでは、正直、カロリーくらいしか見ていませんでした。反省…。

以前よりも意識的に食べているのが、鉄分を多く含む食材。レバー、胡麻、ひじきなどの海藻類、あさりなどの貝類、ほうれん草、プルーン。これは毎日どれか1つは最低食べるようにしています。
それから、たんぱく質。わたしは肉が苦手なので、意識してとらないと野菜と炭水化物、たんぱく質は大豆製品オンリー(ときどき魚)みたいな極端な状態になってしまいますので、これも必ず1品。

好きなものを好き勝手に食べているように見える(であろう)わたしの食生活ですが、実は多少の工夫と努力はしているのです、ハイ。


そんな本日の晩酌は、山海のぬた(酢味噌和え)。
わかめ・あさりと、鉄分の多い食材をちゃんと入れております★……とか、もっともらしく偉そうなこと書いているけれど、「あんたそれ、ぬたで呑みたいだけでしょ!」ってのは否定しません。エヘ。σ(*´∀`*)

日本酒にことのほかよくあう、「ぬた(酢味噌和え)」の具は、本当に何でも良いのですが、葱や山菜などの山のものと、お刺身素材や貝類などの海のものを合わせるとことさら美味しいです。

鉄_マグロとアサリとウドのぬた.jpg

今回は、わけぎ・わかめ・うど・マグロ・あさりで作ってみました。今の季節なら、新玉葱でも美味しいですネ。
わけぎは軽く茹でて絞り、わかめも戻したあと軽く湯通し。マグロはお刺身の残り。あさりは剥き身の冷凍されたやつを軽く茹でて。火を通したものは冷まして、キッチンペーパーで水気を切ったら、辛子酢味噌で和えるだけ。市販の辛子酢味噌を使ってもよいですし、家にあるものでも作れます。

辛子酢味噌
・味噌 大匙1
・酢 小匙1
・味醂 小匙1
・砂糖 小匙1/2
・練り辛子 小匙1/2

簡単! 美味しい! 鉄分豊富!!
……唯一の難点は、お酒がすすみすぎちゃうことかな~♪
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