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9月の振り返りと、10月の目標 [月間まとめ]

2016年9月のランFB用.jpg
■月間走行距離 251km
■ラン日数 14日


9月に入り、ようやく走り込みができるようになってきました。
……とはいえ、ゆっくりペースが8割以上ですけれど。

でも気温や湿度を見るに、台北の9月は日本の8月相当のコンディションだと思われますので、冬に向けて仕上げていくのも1か月遅れくらいの気持ちで臨んでよいのかもしれません。はやく涼しくならないかなあ。

I,R,T,M,Eの各ペースの設定は、SEIKOマラソンの結果で入れております。だいたい、ハーフ1時間50分・フル3時間45分のレベルです。

スピード練習もロング走も、レベルは低いながらもできていますが、ペースがまったくあがらないのが、コンディション(気温や湿度)のせいなのか、自分の走力の低下のせいなのかがわからず、不安です。

台北在住歴が長いやっさんに言わせると、10月もまだまだ残暑は続くそうですので、日本の9月上中旬相当のコンディションだと思って、引き続き走り込みを頑張ります。10月末の大阪マラソンは、速いペースで走れなくても、フルを歩かず走り切れる脚だけは作っておきたいものです。


体重・体脂肪率も予定通り落としました。摂取するものに多少気を配って、がっつり走ればちゃんと落ちますね。台湾赴任以来、溜めまくってきた脂肪くんと、だいぶサヨナラいたしました。コッコさん、やればできる子!(自画自賛)

体重体脂肪ブログ用.jpg

ベストコンディションにはあと▲1kg、▲2%ですが、それはシーズン直前になってからでもいいかと思っています。

☆8月末にたてた目標☆ →詳細
1)月間走行距離 220km → 251km ★達成★
2)週1回はゼーハー練習、ロング走最低2回 → ゼーハー練習orレース5回、ロング走3回 ★達成★
3)体脂肪率減:体重44.5kg前後→43.5kg前後 体脂肪率17~18%→15%前後 ★達成★



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8月の練習振り返りと9月の目標 [月間まとめ]

ようやく台湾での生活も落ち着いてきたので、ぼちぼち再起動をした8月の練習内容は以下の通り。

8/01 17kmジョグ @師範大学
8/03 5kmテンポ走+12kmジョグ @師範大学
8/04 14kmジョグ @中正記念堂
8/06 12kmトレラン @外木山NIKEイベント
8/07 7kmジョグ @基隆河河川敷
8/08 10kmジョグ @中正記念堂
8/11 5kmジョグ @トレミ
8/12 10kmジョグ @中正記念堂
8/14 5kmジョグ @トレミ
8/16 15kmジョグ @台北アリーナ
8/17 坂道ダッシュ含め6km @NIKEイベント
8/19 10kmジョグ @中正記念堂
8/21 5kmジョグ @トレミ
8/22 13kmジョグ @中正記念堂
8/23 8kmジョグ+レぺ3本(445)@台北アリーナ
8/25 レペテーション含め6km @NIKEイベント
8/27 12kmジョグ @大安森林公園
8/28 22kmジョグ @淡水河河川敷
8/30 6kmテンポ走+6kmジョグ @中正記念堂 

ラン日数19日
総走行距離206km


まずまず目標通り走れました。(月初に立てた目標は★こちら★) ジョグ中心ですが、NIKEのイベント(8/6の外木山トレラン、8/25のレペテーション)は負荷高めだったかなと思います。

8/25のレぺは、間の休憩は2分強と長めながら、200m×4+1,200m×1+400m×3+1,000+400m×2+200m×1と、けっこうな本数をやりました。しかも200mや400mは4'00/kmを切るペース、1,200や1,000は4'20~4'30/km。この時期の台北の気温かつ絶賛劣化中の身体ではめちゃんこキツくて、1,000mは600mくらいで離脱してしまいました。おうふ。しかも翌日の晩からしっかり筋肉痛になりました。どれだけ脚の筋肉を使っていなかったんだか…。

体重管理の方も比較的順調で、女子の日が終わった8/23以降は45kg台に乗ることはなく、平均44.5kgくらいで落ち着いています。BMIだと18.3。体脂肪率は17~18%くらい。


台湾の9月はまだまだ暑いですが、ちょこちょこレースを挟みつつも、引き続き身体づくりメインで頑張ります。
月間目標は少し増やして220km、週1回は心肺を追い込むゼーハー練習をやりたいです。ロングランも、ペースはゆっくりでいいので2回くらいやっておきたいです。

体重目標に関しては、9月は、体重よりも体脂肪率を重視しようと思っています。現在から0.5kg減の44kgになると、BMIが18.0を下回ってきます。まだ暑い時期ですし、駐在生活は体力勝負の部分もあります。低脂肪高蛋白な食事をこころがけ、しっかり食べてしっかり走って、筋肉量を増やして体脂肪率を減らす、脚を引き締める方向で努力したいと思います。体重は変化しなくても(ドッカンと増やすのは言語道断ですが)、体脂肪率平均が減ればOKです。体重を落としにいくのはシーズンインしてからでもいいかなと思っています。

▽NIKEのレぺのときに撮っていただいた写真。
タルッタルのアンヨですなぁ。ここからどこまで引き締められるか!?

あんよ.jpg



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2015年のまとめ 年間3,076km:宗谷岬から石垣島まで [月間まとめ]

大晦日ですので、今年度の走行距離とレースのまとめをば。青文字がPB(自己ベスト)です。

2015年のランまとめ.jpg

どのレースもそれぞれ印象深いですが、やっぱり一番(いい意味でも悪い意味でも)印象深かったのは、3月の名古屋ウィメンズマラソンでしょうか。さいたま国際の出場資格を目指して、グロスでサブ3.5を目標に走り、ネットでは3時間30分切れましたが、肝心のグロスでは30秒逃しました。しかもゴール前で生まれたての小鹿状態になるというおまけつき。
その悔しさもあって、4月のかすみがうらでは目標達成できました。でも肝心のさいたま国際は、レース計画の失敗から、本当に「出るだけ」となってしまいました。毎年出たい大会が増えるので、そろそろ取捨選択をしないとダメですね。


年間走行距離は、3,076km。月平均で256km。「3,000kmってどのくらいの距離なんだろう?」と思ってちょっと調べてみましたら、ほぼ日本列島縦断(北海道の宗谷岬から、沖縄の石垣島まで)なんですね。東京からの距離ですと、マニラ(フィリピンの首都)くらいまで。
それを自分の足だけで走って移動したんだと思うと「おおー!」ですが、「365日かけて」だと考えると、1日あたりは10km切っていますから、そうでもないような。

月250kmって、ブログ村マラソンカテゴリー村民としては少ないほう・ジョギングカテゴリー村民としては多いほうだと思いますが(両方在籍させていただいています)、いち市民ランナーとしては、たぶん「平均より若干多い」くらいなんじゃないかと推察。
「一度に走って無理のない距離は、月間走行距離の1/6理論(岩本氏)」のギリギリにあたる月間走行距離ですね。ちなみに、2014年度は2,733kmでした。月平均で228kmです。

ファンランナーだったら月200kmくらい走ればそれで充分だと思うのですが、フルマラソンの記録短縮を狙いたい記録志向のランナーとしては、もう少し走り込みの量を増やして、強度の高い練習をコンスタントにこなせる土台を作りたいと思っています。
具体的には、週1回のスピード練習(4分一桁でのインターバルや、3分台でのレペテーション、4'20前後での5,000mTTなど)、同じく週1回の5'00前後での20~30kmなどの距離走を、毎週当たり前のようにこなせる身体がほしいのです。今の身体でそれをやってしまうと壊れるので、Eペースでの走りこみの量を増やして、そういう練習に耐えられる身体を作りたい。

目標は、1日あたり10km以上、年間3,650km以上。月間300km……ポイント練習の質は落とさない、というのが大前提ですが、いけるかな!? 



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2015年12月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 261km
■ランの日数 21日

2015年12月のラン.jpg

秋のフルマラソンで結果が出せませんでしたので、立て直し月間。
気持ちを切り替え、疲労抜きをしてからすぐにスピード強化し、12/23の足立フレンドリーハーフで結果を出して、2015年を気持ちよく締めるつもりで練習しました。

練習のメインは、5,000m閾値走。4'00/kmを切るペースでのレペテーションもやりました。その甲斐あって、本命ハーフ10日前のさのマラソン(10km)で10kmのPBを更新し、足立フレンドリーハーフでもベストを更新できました。

その反面、長い距離の練習をしなかったので(最長でMペース20km走)、足立のあとに臨んだ30km練習では途中でギブアップしてしまいました。

1月からは、少しずつ距離に重点をシフトさせていきます。距離走(土日セット練習含め)で、月間走行距離を、今の250km前後から280km前後にまで伸ばしたいです。(ポイント練習の質は落とさないことが大前提ですが。)
また、10kmとハーフのPB更新で、VDOTも更新していますので、R・I・T・M・Eの各ペースも再設定します。Tペース4'25、Mペース4'45か……Eペースは5'20~5'40ですけど、5'00とか微妙ですよね。どっちかというとEペース寄りになるのかな。でも、4'55くらいまではMペースでいいかな~。(甘い?)



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2015年11月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 267km
■ランの日数 19日

2015年11月のラン.jpg

フルマラソンが2本入っていましたが、どちらも消化不良ラン。
フル2本のせいで、距離はそれなりに踏んでいますが、レース前後はテーパリングや疲労抜きになりますので、ポイント練習の日にちも少なく、質が伴っていません。改めて「レース過多はよくないぞ!」と反省しました。

12月は、Tペースの割合を増やして、スピード持久力の強化を主眼に練習したいと思います。



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2015年10月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 244km
■ランの日数 19日

2015年10月のラン.jpg

大阪マラソンに向けてテーパリングするので、200kmくらいになるかと思っていましたら、意外と走っていました。
涼しくなってきて、速いペースでの練習割合が増えてきました。やっぱり、IペースとTペースの合計で月50kmは走っておきたいところです。

練習内容は悪くなかったですが、レースの結果はどれも不発。
一発目の「こりゃ多摩ラン」(10km)は、気温が予想以上に高くてPB出せず。
二発目の「越後妙高コシヒカリマラソン」(ハーフ)は、アップダウンにやられPB出せず。
三発目の「大阪マラソン」(フル)は、吐き気で30kmの練習状態に。

去年は、10月のレースでPB大幅更新だったので、とても残念ですが、まあそろそろわたしの成長も頭打ちといったところなのかもしれません。(でもまだ足掻く!)

来月は、フルマラソンが2本入っています。
とにかくきちんと故障なく走りきることを優先に、2本目のさいたま国際が終わったら、しばらく疲労抜きに専念し、その結果をもって、年明けレースに向けた練習を再構築しようと思います。



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2015年9月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 320km
■ランの日数 23日

2015年9月のラン.jpg

今月は「走り込み月」ということで、しっかり距離を踏むことを主眼にしていました。「だいたい300kmくらいかな」と思っていましたので、320km踏めたのは合格です。
距離はジョグで稼いでいますが、IペースとTペースの合計が47.6km、Mペースが46kmですから、スピード練習の総距離は春先並みです。(それに……峠の上りはEペースカウントですけど、決してEasyじゃなかった……!!) スピード練習もそこそこやりながら、ジョグで距離を稼ぐという、狙い通りの練習ができたと思います。

残念だったのは、30km走を途中でリタイアしてしまったこと。これがなければ、当初の目標(峠とロングを3回はやる)も達成だったのになあ。

ちなみに、わたしの過去最高の月間走行距離は、昨年2014年の9月。331km。
当時は、「大阪マラソンで3時間40分切り」が目標だったので、Iペースが4'30、Tペースが5'00、Mペースが5'30、Eペースが6'00~と、現在の設定(I=4'15、T=4'30、M=5'00、E=5'15)と、ほぼ1つずつずれていますが、当時のカウントで、I(4'30)=22.2km、T(5'00)=63.0km、M(5'30)=113.4km走っています。

今年は、I(4'15)=9.6km、T(4'30)=38.0km、M(5'00)=46.0km。昨年のほうがスピード比率が高いので、昨年のわたし、本当に頑張ったんだと思います。でも4'30ペース(以上)で走った距離は、今年のほうが長いので、決してスピードが劣化しているわけではないと……思い込みたいのですが。

それなりに悔いのない練習ができましたので、このあとは大阪マラソンに向けて、テーパリングしていきます。強度は落とさず、距離を落とします。10月の走行距離は、再び200~250kmくらいに落ち着く見込みです。

来月は、レースが3本入っています。
今季の成長を確かめるためのレースですので、しっかり走れたらいいなと思っています。


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2015年8月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 240km
■ランの日数 19日

2015年8月のまとめ.jpg

いや~、走れていないですね。
月間走行距離は、なんとか240kmいっていますが、ほとんど岡山マラソンの試走と仙台おはぎマラニック(どっちもゆるゆるラン)で稼いでいます。
じゃあスピード練習ができたのかというと、それもそうでもなく、インターバルペースと閾値ペースで合計30kmくらい。6月も7月も50km越えていますので、質の面ではまるでダメ~。

また、脚作り(+α)のために立てた目標も、
①月曜日のドリルのクラスのあとは、ランジ20歩×3本……80点
②平日の階段登り(オフィスのある15Fまで1日平均3往復)の登りを1段飛ばしに変更……88点
③峠走または坂道下りを、月に2回以上、1回につき下りの合計は5km以上……50点
④2時間半以上のラン(休憩は最低限、夏なのでペース不問)を、月2回以上……50点
⑤(筋力とは関係ないですが、貧血対策に)鉄分強化牛乳かヨーグルトを1日1本……90点
……と、目標未達。

峠走やロング走など、休日でないと難しい練習を、月2回以上×2種にしたのが敗因だったかも。
わたしの走力だと両日はできないので、5回の週末で4回やろうってのに無理がありました。うち2回は北岳登山と、筋力測定&レースでしたので、3回の週末で4回実施というのがそもそも無謀な計画でした。

9月は、まだまだ残暑の日もあるとは思いますが、大阪マラソンに向けて、しっかり走りこまなくてはならない月です。
走行距離だけがを目安にするのは危険ですが、走り込みが大事な月ですので、できれば280kmくらいは踏んでおきたいです。

昨年は300km以上走りこんで、そのうち30km超のロング走は2回やっているので、脚作りのために、同等の負荷はかけておきたいですね。峠走とロング走と、合計で3回以上を目標にしようと思います。
今週末は登山なので、それを除くと走れる週末は3回しかないですが、連休があるのでそれに期待しようと思います。30km走なら頑張れば平日もできますし。うん。

セオリーだと、
4W前(9/26・27)……レースペース30km走
3W前(10/3・4)………10km
2W前(10/10・11)……20km(ハーフ)
1W前(10/17・18)……調整で5~8kmくらい
ですね。

2W前のハーフのレースは確保したので、9月頑張るのは、最終週の30km走ですね。
……駒沢公園でやろうかな。「だったら一緒に走ってあげてもいいよ。」ってかた、おられますか? 大阪走るかたは、このあたりで30kmやりますよね? 4'50~5'00で30km、どなたか一緒にやりませんか~?


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2015年7月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 234km
■ランの日数 16日

2015年7月のまとめ.jpg

月間走行距離、久しぶりに250kmを割りました。走った日数が16日と少なめな上、距離を踏めるはずの週末を遊びすぎたからですね。気温が30度を超えてきて、日中走るのがイヤになっているという理由もありますが。そのぶん、平日の味スタで30km走を2回やってフォローしていますので、夏はそういうやり方もありかと思っています。

暑くなってきて、スピード練習はことごとく撃沈しておりますが、それでも果敢に挑戦だけはしたので、Iペース16km(7%)、Tペース34km(15%)と、それなりにゼーハーもしているので、ここは頑張ったと自分を褒めてあげることにします。

ダメだった点は、「坂練習をしっかりと」と書いてあるのに、できていないところ。富士山には登りましたが、これは登山で、一歩も走っていませんので、ランとしては0kmカウントです。8月は、坂を最低2回はやろうと思います。
8月の目標は、昨日記事にした通り、タイムにはあまりこだわらないで、ロング走や階段・坂を使った脚作り。9月は、特に中旬以降、質も量もしっかりあげて、初戦の大阪に備えます。


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2015年6月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 263km
■ランの日数 19日

2015年6月のラン.jpg

スピード練習の総仕上げの月の予定でした。感触としては、「インターバルペース、あまりやってない…」と思っていましたが、Iペース走は約20km、走行距離の7%と、けっこう走っていました。5月は15km、4月が10kmですから、着々と増やせておりました。
インターバル練習としては2回なのですが、ラスト1kmの全力走で積んだイメージです。

坂道練習は4回、うち1回はレースでかなり追い込んだので、これも頑張れたと思います。
富士登山競走のトレイル部分は歩いたので走行距離にカウントしていません。また、高尾山トレランも半分くらい歩いたので、これも半分のカウントです。

補強もけっこうやりました。6月に入ってから、ノーマルプランクでは負荷が低すぎるということで、片足上げを指示されているので、ノーマル(左右)+サイド(左右)+ダイアゴナル(左右)+脚上げ腹筋の7種×3セット、筋力なし子のわたしにとっては、なかなかハードでございます。

……う~ん、こうやって項目ごとに点検してみると、意外と頑張れている……?
でも、実感としては、スピードがついた気がしないので、これが5kmとかのタイムに結びつくよう、7月も引き続き、スピード練習を頑張ろうと思います。6'00/kmとかのゆっくりペースでやるロングジョグはしばらく封印~。

でも、6月のように、20km以上の距離はときどき踏もうと思います。
6月は、レースで2回、セット練習で2回、トレランで1回(これは強度的にはやや微妙)と、5回やれています。ポイント練習の日に、先にスピード練習で売り切れにした脚でMペース10kmを追加でやるなど、練習を工夫すれば、ロングジョグをしなくても脚の粘りはそんなに衰えないですむんじゃないかな~なんて思っています。(甘いかな?)


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