So-net無料ブログ作成

2015年5月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 313km
■ランの日数 22日

2015年5月のラン.jpg

あわー。「やっちまいました!」な月間300kmオーバー。昨年の9月以来かもしれません。
でも、中身を見ますと、Eペースで積み上げているだけなので、まあいいかな。……富士登山競走試走もヤビツ峠も、ペース的には5'30~がメインなので、Eペースカウントしていますが。これをMペースカウントすると、バランス的にはいい感じかもしれません。

今月の目標は、「脚作りをしながらスピード練習。インターバル、ランジ、坂練習しっかりと」でした。
では採点です。

①スピード練習はできたか…70点
インターバルペースでのランは、WSも込みで14.7kmです。今年に入ってからは一番多いですが、中上級Bを複数回撃沈してしまっているので70点。全部やれていれば、20kmくらいになったはず。6月はさらに暑くなってくるので、20kmは厳しいかもしれませんが、15kmくらいは走りたいです。

②ランジなど、脚作りのための補強は頑張ったか…80点
ランジは毎週やりました。まだ脚ができている感触はありませんが。来月以降、ランで脚に負荷をかけるのは厳しい気温になってきますので、現在週1回の補強を、週2回に増やそうと思います。

③坂練習はできたか…100点
富士登山競争試走2回、ヤビツ峠1回と、3回できたので満足です。来月も2回くらい坂はやりたいです。1回は乗鞍ですが、また富士山にも行きたいな。

来月も引き続き、スピード強化をはかりながら脚作りをしていきます。
週1回はスピード練習でハァハァする。そして、月に2回、長い距離を走る。坂道練習も、月に2回やる。
昨年は、6月は30km走を3回やっています。昨年の自分に負けないように頑張ります。


さいたま国際の試走会のレポは、明日以降に。ひとみさん、ご一緒させていただいたみなさん、お見送りのたのくるさん、ありがとうございました。
nice!(0)  コメント(0) 
共通テーマ:スポーツ

2015年4月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 250km
■ランの日数 19日

2015年4月のまとめ.jpg

今月は、ポイント練習が114km。テーパリングがあった割には頑張ったほうかも。
3月のまとめで、「テンポ走(Tペース走)少なすぎ!」と書きましたが、はてさて今月のペース別採点はいかに?

★ポイント練習の中身
①スピード走 ※4'15前後のIペース
4%。3月より減りましたが、インターバル走も1回できているので、90点。でも来月は、ここ増やすぞ!
②テンポ走 ※4'30前後のTペースで20分(5km程度)
3月は2%でしたが、今月は18%と大幅増。目標通りです。100点。新横浜であやたさんに引いていただいた練習ほか、10km程度のものもレース含めて3回できています。
③ロング走・ミドル走 ※ロング25km以上、ミドル20km以上
ロングはガチフル1本のみ。ミドルは新横練習会。レース前としてはまあまあいい感じなのではないでしょうか。90点。

・・・・・・と、けっこういい自己評価なのですが、まあそれは当然で。なにせ、月の半分以上は、コーチ立案のメニューでしたから。(^^;;

来月は、スピード強化が目的になりますので、引き続きTペース走と、インターバルやレペなど頑張っていきたいです。
また、レースは仙台ハーフのみで、調整はしないで臨むつもりですので、月間走行距離も(結果として)もうちょっと伸びるとよいかなと思っています。
nice!(0)  コメント(0) 
共通テーマ:スポーツ

2015年3月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 251km
■ランの日数 18日

2015年3月のラン.jpg

今月から、ポイント練習とそれ以外が区別しやすいように、色分けしてみました。ピンクがレースで、ポイント練習が黄色です。

■ポイント練習 136.2km
■それ以外のつなぎジョグ 115.4km

つなぎジョグは、走力の維持・コンディショニングなどが目的のものですから、身になっている練習はポイント練習の部分のみ。マラソン指南本にも書いてある通り、走行距離より中身が大事、というのは、ここ数カ月でより強く実感するところです。
さてさて、今月わたしは、ちゃんと身になる練習ができていたかな~?

★ポイント練習の中身
①スピード走 ※4'15前後のIペース
全部スピ練というのは、3/26の1,000m×8くらいですが、適度にラスト1~2km全力走が入っているので90点。
②テンポ走 ※4'30前後のTペースで20分(5km程度)
ぜんぜんやってませんがな……0点。
③ロング走・ミドル走 ※ロング25km以上、ミドル20km以上
ロングはガチフル1本と、Mペース30kmを1本。ミドルはクロカンで20kmを1本、ゆるい20kmを1本やっています。ロングは100点ですが、ミドルのゆるい20kmはちょっと意味がない20kmになってしまっているので、差し引いて80点。この20kmはポイント練習扱いするのもやめました。

こうして中身をよく見てみると、あきらかにTペース走が不足しています。
「来月はTペース走をしなくちゃな~」と思っていましたら……コーチの作ってくださった練習メニュー、見事にTペース祭りでした(笑)

・4/2……5km(4'25/km)+3km(4'25/km)
・4/4……10km×2(4'45→4'35/km) ※2段目はTペースとみなします
・4/9……5km(4'25/km)+3km(4'25/km)
・4/12……10km(4'30/km)

1,000mのTペース=4'30/kmというのは、VDOT47にあたります。フルマラソン=3時間21分相当。わたしはフルではこのレベルにまったく達していませんが、ハーフと10kmはクリアしているので、練習の強度設定は高いほうにあわせてVDOT=47で設定しています。
またこれは、味スタRC中上級Bの10kmペース走の基本設定でもあります。4'30/kmをどれだけ余裕を持って走れるかは、来季に向けてとても重要なので、4月以降はそこを意識して練習していくつもりです。(夏季は気温に応じて設定が少し落ちますが、それはOK。)

ロング走・ミドル走に関しては、今月3本やっているので、脚の貯めはできたと思います。村の皆さんが、ウルトラに向けてばんばん距離を踏むのを見て、きっと自分もやりたくなってしまうような気がしますが、かすみがうらが終わるまでは封印です。

そのあとも、わたしはフルに向けての練習をするわけですから、ロング走・ミドル走でもペース設定はシビアに行いたいと思います。特にミドル走は、全部EペースやMペースでは意味がないので、ラスト5km以上がMペース以上になる設定で。ロング走も、マラニックみたいなのはともかく、25km走や30km走は、チンタラやらないように気をつけないといけません。

かすみがうらが終わったら、坂練習もしたいですし、クロカンもやりたいです。トレイルやマラニックも楽しそう…。やりたいことだらけですが、ポイント練習をきっちりこなせることが最重要なので、そこだけは見失わないように、オフシーズンも楽しく練習していけたらいいなと思っています。

……ま、その前にかすみがうらでグロスのサブ3.5です。
しっかり決めて、来シーズンにつなげたいです。
nice!(1)  コメント(6)  トラックバック(0) 
共通テーマ:スポーツ

2015年2月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 223km
■ランの日数 18日

2015年2月のまとめ.jpg

今月は、名古屋に向けて後半距離を落としていますが、2日連続のランオフをしていないので、日数が少ない&テーパリング開始な割に、そこそこ距離はいきました。
でも、距離走がちょっと足りていないかも。30km走は1回だけだし、20km超えもレースを含めて2回だけ。1月末に香港マラソンをファンランして、結果LSDっぽいことになっているので、何とかなると信じたい…。

でも、そのぶん、スピード練習ができているかというとそうでもないので、練習のメリハリという点では課題が残ります。

レースは2本。2/1の神奈川マラソンは、風が強い中、4'30を切るペースで10km走れましたし、2/21のベジタブルハーフでは、ハーフのPBを更新しました。以前より、4'40がそんなにきつくなくなってきたので、ベースの走力が5秒程度上がったような気がしないでもないです。

ポイント練習は、駒澤公園での5'00/kmでの30km走、5'00→4'50→4'40(実際は4'55→4'45→4'35になってた…)の15kmのビルドアップ走×2も余裕を残してこなせました。

週末にもう1本30kmをやっておけたら完璧でしたが、やるべきことは、ほぼ順調にやりきったかと思います。
あとは本番に向けて、体調を整えていこうと思います。

名古屋が終わったら、4'15くらいのインターバルとか、ゆるっとしたロング走もやりたいなー。
nice!(0)  コメント(2)  トラックバック(0) 
共通テーマ:スポーツ

2015年1月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 200km
■ランの日数 12日

2015年1月のラン.jpg

名古屋に向けて走りこみをしなくちゃいけない月だったのですが……なんですか? この走ってなさは。特に前半ひどいですね。理由はわかりきっているんですが。そうです。箱根駅伝のせいなんですーーーー!!(><)

ふだんなら、翌日の事後番組が終わればある程度は落ち着く箱根熱。でも、あろうことか、今年は母校が優勝しちゃったんですよ。ちなみに初優勝です。何度も何度も予選会の壁に跳ね返された、立川通いの時代(インカレポイントで逆転された年なんて号泣しましたよ、わたし。)のことを思うと、もう感無量。そのあとのフィーバーで、自分のランは完全にそっちのけになってしまいました。(^^;;

高根沢ハーフ(10km)のあとは、それなりに練習しましたが、これだけランオフが多いと、月間200kmいったのもビックリ仰天という感じです。スピード練習もほとんどできていないですし……ホント、ヤバイです。

1月は週末の練習代わりにレースをたくさん入れました。高根沢ハーフで10km、フロストバイトでハーフ。フロストバイトはガチで走りました。なんか若干距離が足りていない疑惑はあるのですが、いちおうハーフのPB更新です。香港マラソンはロング走がわり。6'00/kmのLSDの位置づけで走りました。

2月は中盤までは本腰入れて練習しないとなあ。
練習の本命は、2/11(水・祝)の駒沢公園ぐるぐる30km(proceed2600さんプレゼンツ)。そう思うと、2/7のキミ兄さんの皇居練習会(東京マラソン壮行会)、参加しようかどうしようか、非常に迷います。中4日か~。微妙なところですね。3周とかにおさえておけば大丈夫かなぁ。
そして、2/11までの間に、もう少しゆるいペースでいいから30kmをもう1本やっておきたいところです。
本命30kmのあとは、レース2週間前にハーフのレースを入れているので、これを100分切りで走ってはずみをつけたいなと。そして10日前に味スタで15kmB-upの卒検やって、強度の高い練習は終了の予定です。

ポイント練習はこんなイメージで考えています。

5週間前  2/ 1(日) 神奈川マラソン 10kmガチ
5週間前  2/ 2(月) 味スタで30km(5'15くらい)
4週間前  2/ 7(土) 皇居 15kmくらい?(5'00)
3.5週間前 2/11(水) 駒沢公園 30km(5'00)
3週間前  2/15(日) スピ錬 5km×2(4'30)
2週間前  2/21(土) ベジタブルハーフ ガチ
10日前   2/26(木) 15kmB-up卒検

あとは平日の味スタの練習。週2~3回で、10km程度。強度はそのときの疲労具合によりけりで決定。こんな感じでしょうか。
nice!(0)  コメント(6)  トラックバック(0) 
共通テーマ:スポーツ

2014年ランニング2年生のまとめ [月間まとめ]

ランニング開始は2013年2月2日なので、正確には1年と11ヶ月です。でも、お正月区切りの方がわかりやすいので、2014年のまとめ=ランニング2年生のまとめとさせていただきます。

ちなみに、ランニング1年生のまとめはこちらです。
いま読み返すと、とっても初々しいです(笑)。でも、このときの初心を忘れず、これからも走れることに感謝の気持ちをもって、練習していこうと思います。

まずはざっくりと、ベスト比較・月間走行距離と大会やイベント参加についての一覧。

【ベスト比較】
2013年(1年目) → 2014年(2年目)

10km:49:55(5'00/km) → 43:50(4'23/km)▲6分05秒(▲37秒/km)
ハーフ:1:49:55(5'13/km) → 1:40:03(4'45/km)▲9分52秒(▲28秒/km)
フル:4:29:12(6'23/km) → 3:36:50(5'09/km)▲52分22秒(▲74秒/km)

2014年大会とイベント.jpg

本当にたくさんのイベントに参加させていただきました。
主催してくださった、ひでちさん・ノブノブさん・華さん・proceed2600さん・怪盗紳士さん・キミ兄さん・みそらさん・ふらっとさん&ユキさんご夫妻・たかしさん、そしてご一緒させていただきました村の内外の皆さまに、心からお礼申し上げます。
そしてもちろん、ずぶの素人に走る喜びを教えてくださって、根気強く指導くださったRCのコーチ陣と仲間たちにも、心からの感謝を。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

以下、月ごとに簡単にふりかえり。

1月
名古屋ウィメンズマラソンでのサブ4達成に向けて走り込まねばならない月でしたが、あまりロング走の練習ができませんでした。
千葉マリンマラソンと調布市民駅伝と、2本レースが入っていましたが、千葉マリンは強風にやられ、調布駅伝は突っ込み過ぎて自爆。これまでは、レースに出るたびに自己ベストを更新してきましたが、ここで初めて自己ベスト更新はストップ。レースで実力を発揮するのはなかなか難しいものだということを学んだ月でした。


2月
名古屋ウィメンズマラソンに向けての調整月間でした。週末のロング走の練習を減らしたため、月間走行距離は187km。ロング走の練習として臨んだランステ30kmを胃痛でDNFしたり、翌週のARCのコーチの個別練習会(ロング走)が大雪でキャンセルになったりと、思うようにいかなかったこともありますが、それでもそこそこ順調に調整ができていました。
NHKの「3か月でフルマラソン/めざせ!サブ4」の、金田朋子さんのメニュー(by金哲彦さん)と比べても、遜色ない内容だったのではないかと思います。


3月
この月のメインは、名古屋ウィメンズマラソン。サブ4達成を目標に走りましたが、残念ながら、25kmで倒れて搬送という残念な結果に終わってしまいました。原因は胃痛です。胃痛はいまだ克服しきれていない、わたしの最大のウィークポイントです。経験豊富な皆さんから、たくさんアドバイスをいただいているので、1つ1つ原因を潰して克服していきたいです。
点滴を打ってもらったら元気になりましたので、アフターにはアルコール抜きで(遅刻で)参加させていただきました。初めてのブログ村イベントデビュー、たーはるパパさん・ローラさんはじめ、チーム中部の皆さんに本当に優しくしていただき、とても嬉しかったです。
名古屋ウィメンズのあと、1週間ランオフして体調を整え、急ピッチでスピード練習にはげみました。その甲斐あって(?)、月末の佐倉朝日健康マラソンでは、10kmのPBを更新しました。この大会で、ひでちさん・motoさん・鈍足親父さんとはじめて交流させていただきました。


4月
中旬の焼津みなとマラソンで、前月の佐倉で出した10kmのPBを更新しました。焼津みなとマラソンは、初レースとして走って57分53秒だったレースですが、ちょうど1年後、46分13秒で走れました。10kmレースで1年間で10分以上タイムを縮めるなんてことは、今後はもうないでしょうねえ。3回目の焼津は、タイムの伸び幅は2年目にかなわずとも、45分は切っておきたいと思っています。
このあたりから、味スタでの練習は、10kmを5'00/kmで追い込んだ後、追加でサブ4ペースで10kmという20kmのセット練をやっていました。また、月曜日のドリルのクラスにも通い始め、フォームの矯正にも取り組みはじめました。いま思うと、これが5月のサブ4達成に効いた気がします。
今度はサブ3.5を狙うので、10kmを4'40/kmくらいで走るとか4'20/km前後のインターバルをやるとかして脚を売り切れ状態にした後、5'00/kmで10km走る……みたいな練習をちゃんとやっていこうと思います。


5月
名古屋ウィメンズマラソンリタイアのあと、どうしてもシーズン中にリベンジを果たしておきたくて申し込んだ、GWの柏の葉爽快マラソンで、無事サブ4を達成しました。暑いレースでしたが、無理をしないでゆっくり入ったのと、あまり気負わず「練習の一環で」くらいの気持ちでレースに臨んだのがよかったのだろうと思います。初サブ4は約半年前……なんだかもう遠い昔のような気がします。ひっそりリベンジだったにもかかわらず、たくさんのかたから祝福していただけて嬉しかったです。

その一週間後、今度は仙台国際ハーフマラソンでハーフのPBを更新しました。最初6分台でゆるっと入り、徐々に5'00/kmまで上げ、最後の6kmをコーチに引いていただきながら4'40台で爆走というレース。「ネガティブで走るというのはこういうことですよ」というのを実地で叩きこまれた大会でした。これのおかげで、ラスト苦しくなってからどのくらいもつのか、最後追い込むというのはどこまでやっていいのか、なんとなくわかるようになりました。この年の春のレースでは、サブ4を達成したフルマラソンよりも、こちらのほうが自分の中では印象深いです。この大会で、proceed2600さんとはじめて出会いました。


6月
雨で走れなかった週末が多かった割には、30km走3回を含む月間251kmと、そこそこ走り込みができました。
LSD、Eペース、Mペースとスピードも変えて走っていて、変化に富んだ練習もできていますし、クロカンなども積極的に走っていて、粘り強い脚を作るという意味ではよかったと思います。
難を言えば、スピード強化系の練習があまりできていません。6/10に1,000mインターバルを4'30~4'40で6本やった程度。来季はこのへん、インターバルか閾値走の回数を増やしていきたいです。


7月
月の後半、仕事で出張三昧だったため、ほとんど走れない日が続きました。前半走り込んでいたので、なんとか月間150kmは行きましたが、5日~7日連続ランオフとか、本当にもったいなかったです。せめてその間にジョグを1日ずつだけでも挟めていれば、もうちょっと違ったんだろうなと思います。でも、7:00には現場入りして仕事が終わるのは23:00(それから先方や同僚と呑み兼食事)という状況で、慣れない出張先で朝ランをするのは厳しかったですね。
体幹トレーニングだけでも毎日やるとか、やりようはあったと思いますが、仕事あっての趣味なので、こういうのはもう仕方がないですね。


8月
出張も落ち着いてきたので、気を取り直し、頑張って走り込みました。真夜中の皇居ぐるぐるやW-Tamagawaなどのブログ村の企画、ARCの西湖夏合宿など楽しいイベントも多かったので、暑い時期にもかかわらず、楽しく練習することができました。
距離を踏むときには、ペースはもう本当にグッタグタでしたが、意外とスピード練習もやっていました。西湖合宿で1,000m強(4'25/km)レペテーション×5、中上級Bで1,000m(4'40)のインターバル×6、同じく中上級Bで4'40~4'30変化走6km+1,000m全力走など。今後の夏の練習のいい指標になるかと思います。
暑い時期は、無理のない範囲で距離を踏むことを怠らず(これはいかに楽しくやるかが大事ですネ)、距離は5kmとか6kmとか短めでよいので、週に1回くらいゼーハーする。これ、何気に秋のジャンプアップにつながったんじゃないかなと思っています。


9月
がっつり走り込みました。月間走行距離は331km。ロング走は、30kmと40kmをそれぞれ1回のみだったのですが。ラン18日オフ13日なので、ラン日数が増えたわけではなく、平日にかなり距離を踏んでいます。
9月の練習の特徴は、5km前後の短い距離のゼーハー走(4'30前後)+前後のEペース走で10km前後という、暑い時期の定番の練習に加えて、コーチの指示で、Mペースで15kmとか20kmとか走った最後にWSを入れたり、1kmの全力走を入れたりしていることです。
追いこみ期の練習としては、まだまだ改良の余地がありそうですが、最後にWSとか1kmの全力走とかは、フォーム改善やビルドアップで走るためのいい訓練になったと思います。
そしてこの月のビッグイベントはなんといっても、みんなの箱根駅伝。あこがれのコースを村の皆さんと一緒に襷をつなぐ……本当に得がたい経験をさせていただきました。


10月
大阪マラソンに向けての調整期間でした。レースでは10km、ハーフともにPBを更新し、はずみをつけて大阪マラソンに臨むことができました。夏の頑張りが結果となってあらわれたので嬉しかったです。
大阪マラソン前の調整は以下の通りでしたが、これは名古屋ウィメンズに向けての調整にも応用できそうです。

3.5週間前……レースペース30km(5'20)
3週間前………10kmレース(4'35)
2週間前………ハーフのレース(4'45)
10日前………15km B-up(5'05→4'55→4'35)

名古屋前にやるとしたら、こんな感じでしょうか?
3.5週間前……レースペース30km(5'00~5'10)
3週間前………10kmレース(4'25)
2週間前………ハーフのレース(4'40~4'35)
10日前………15km B-up(5'00→4'50→4'30)

大阪マラソンでは、自分でもびっくりの3時間40分切りで走ることができました。後半ビルドアップでき、すっかりネガティブ教の信者と化したのでありました。


11月
大阪マラソンのあと、風邪をひいてしまったため、練習は11月から仕切り直しとなりました。11月からは、ARCコーチのパーソナルメニュー作成サービスにも申し込み、練習の質をあげる取り組みをしました。
これまでは、週1回ゼーハー走、月に2~4回ロング走(ペースにはあまりこだわらず25~30km)、その他の日は、Mペースで10~20km+ラスト1kmだけ全力走といった感じの練習でした。

11月からは、ゼーハー走が週2回に増えました。平日のゼーハー走は、4'20~30での2,000mインターバル×3。週末のゼーハー走は、5'00で20kmとか、5km閾値走×2とか、30kmEペース+12.195km全力走とか。コーチ的には、時間があれば10km×2もやらせたかったみたいですが。
かわりに、ゆるい練習の日はとことんゆるく、5'50~6'00での30分~60分とかのジョグで、疲労を抜きながら強度の高い練習をする方法を叩き込まれました。また、「走りこみ期」「疲労回復期」など、一週間から十日ほどのスパンで目的を持って走るなど、メニューの組み方のいい勉強をさせてもらいました。月末の富士山マラソンは練習の一環として走り、気持ちよくビルドアップすることができました。


12月
月初の10kmレースで、10kmのベストを更新。しかし、名古屋ウィメンズ前のポイント練習としてガチで走ったさのマラソンは見事に撃沈しました。でも、現状ではまだサブ3.5で走る実力がないのがよくわかったのと、「前半突っ込みすぎた」「胃痛対策は死活問題」というのがわかったので、収穫の多いレースでもありました。さのの前後でお疲れ気味だったので、走行距離はあまり伸びず。でも、走りこみの勝負は1月なので、来月は頑張ろうと思います。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

そんなこんなの2014年・ランニング2年生。
大会にもたくさん出場し、ブログを通した交流も大きく広がって、飛躍の1年になったと思います。

足立オールスポーツ.jpg
nice!(0)  コメント(8)  トラックバック(0) 
共通テーマ:スポーツ

2014年12月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 205km
■ランの日数 15日

2014年12月のラン.jpg

名古屋ウィメンズに向けての前半戦のまとめとして挑んださのマラソンでは思いっきり撃沈~。走力のなさを思い知った大会でした。
「スピードをつけよう!」ということで、10kmの大会や、4'30を切るペースでのインターバルやレペテーションはたくさんやりましたが、ロング走ができていないですね。その甲斐あって、スピードはついてきたように思いますが、そのぶんもともとないスタミナに不安が…。
来月は長い距離をしっかり踏んで、粘り強い脚を作ろうと思います。

ブログ村のイベントにもたくさん参加させていただいて、とても充実した12月をすごすことができました。
nice!(1)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:スポーツ

2014年11月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 250km
■ランの日数 17日

2014年11月のラン.jpg

大阪マラソンのあと、11/2から仕切り直し、もう一度脚作りから。
11/13からは、爽やか鬼コーチのパーソナルメニュー作成サービスにのっとった練習をスタートさせました。この1ヶ月は土台作りのフェーズでした。
今までよりメリハリのきいた練習構成となり、4'30前後のスピード練習が増えました。かわりに、ゆるい日はとことんゆるくなりました。薄い緑色の日がポイント練習です。

なお、11月から、ITMEの各ペース設定を、フルマラソン3時間50分(VDOT=40)から、3時間30分(VDOT=45)に変更しました。

Iペース=5%
Tペース=15%
Mペース=27%
Eペース=53%

Eペースの割合がぐっと増えました。
あらためて採点してみますと……

Iペース:8%以下かつなぎあわせて10km以下…○
Tペース=週の10%以下か60分以下…○
Mペース=90分か26kmの少ないほう…○
Eペース=一度に走る距離が週の25%以下…×

最後の×は、富士山マラソン(いちおうレース)だったので許容とすれば、これもOKです。ダニエルズさん推奨の、バランスの良い構成に近くなったのかもしれません。

コーチは、「月間走行距離は少し減るかも」とおっしゃっていましたが、13日より前の平日の練習で少し距離を踏んでしまったので、なんだかんだで、250kmいきました。

レースは、11/30の富士山マラソン。練習の一環で走りましたが、コーチの指示通りに、30kmまでゆっくりめ、残りの12.195kmをスピードアップできました。その前までのポイント練習で、4'30に近い速いペースでの練習をしたのが効いたのかなと思います。

12月は、14日のさのマラソンをガチで走ってPBを更新し、名古屋でのサブ3.5に向けてはずみをつけたいです。そのあとは、疲労抜きに徹します。23日の足立フレンドリーはファンランします♪ そして年明けから再起動~。
nice!(0)  コメント(2)  トラックバック(0) 
共通テーマ:スポーツ

2014年10月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 214km
■ランの日数 13日

2014年10月のまとめ.jpg

本命の大阪マラソンに向けてテーパリング期だったのと、大阪のあと盛大に風邪を引き込んでしまったためまったく走れず、月間走行距離は予想通り200km前後に落ち着きました。

月初の10kmレースで10kmのPBを更新し、翌週のハーフでもハーフのPBを更新。
いいコンディションのまま、うまく疲労抜きもできたとおもいます。
そして、本命レースの大阪マラソンでも、大幅にPBを更新。

記録ラッシュの1カ月だったので、本命フルが終わったらちゃんと休もうとは思っていました。
……んが。風邪を引き込むことになるとは~。
フルの後は抵抗力が落ちるというのは本当ですネ。

11月に入ったら再起動と思っていましたが、この連休はゆっくり休んで、しっかり風邪を治して、また来週から頑張ろうと思います。

VDOT上がったから、R・I・T・M・Eのペース設定も見直さないと…。

nice!(0)  コメント(4)  トラックバック(0) 
共通テーマ:スポーツ

2014年9月のまとめ [月間まとめ]

■月間走行距離 331km
■ランの日数 18日

2014年9月のまとめ.jpg

あーー。やっちまった感でいっぱいの、月間300kmオーバー。
遅いくせに、走行距離だけはいっちょまえですよ。村にいると、このくらい普通に見えますけど、村はほら……HE●T●Iの集まりですから。

これまでの最高月間距離は260kmくらい。ときどき仕事の関係で200km走れなかった月を挟みつつも、毎月だいたい240km前後で積み上げてきました。今月は一気に距離を伸ばしすぎましたよ……。
ですが、10月は大阪マラソンに向けたテーパリングが入ってくるので、いったん200kmくらいに落ちる見込みです。ここで疲労抜きの予定~。

11月からは、名古屋に向けて再起動。名古屋までに1,000kmくらい走れたら理想的です。そのくらいの走行距離を積み上げていってもサブ4から脱却できなかったら、練習効率が悪いかわたしに素質がなさすぎるということなので、そうなったらちょっと凹む……。


さて。
ダニエルズさんは、強度の高い練習は、週の走行距離で上限を規定していて、「月間走行距離をジョグで積み上げるのはOK」というスタンスです。

8月(月間走行距離240km)と比べてみます。
【8月】 RI:8.4%、T:15.4%、M:31.7%、E:44.4%
【9月】 RI:6.7%、T:19.0%、M:34.2%、E:40.0%

涼しくなってきたこともあって、Tペースでの練習割合が8月より増えています。
ほとんど強度を落とさず(むしろ強度を若干あげて)、距離も増やしてしまったみたいです。だめじゃん。(笑)
しかも、箱根の山登りとか、あれ、いちおうEペースでカウントしてますけど、体感的にはぜんぜんEじゃなかったですよ。

絶対赤点だろうなと思いつつ、ダニエルさんの法則に則って採点。
 I:8%以下かつなぎとあわせて10km以下…○
 T:週の10%以下か60分以下…×
 M:90分か26kmの少ない方…×
 E:一度に走る距離が週の25%以下…×
あはは~、やっぱりぜんぜんだめ~。インターバルしか守れてないでーーす。
どうしたもんか……。

nice!(0)  コメント(10)  トラックバック(0) 
共通テーマ:スポーツ

この広告は前回の更新から一定期間経過したブログに表示されています。更新すると自動で解除されます。