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MIZUNO RUNNING CLUB [練習計画]

台湾MIZUNOのランニングクラブのレッスンを申し込みました。

MRC.jpg

募集開始から数分で埋まってしまう人気イベントのようですが、激戦の日本のマラソン大会のクリック合戦で鍛えられたコッコさんに死角なし! 中国語入力のハンデをものともせず、見事クリック合戦を制しました。(単に、聞かれそうな項目を先にメモ帳に打ち込んでおいて、ひたすらコピペを繰り返しただけですが……。)

毎週日曜日に次の週のメニューが出て、毎週申し込みが必要、かつ集合場所に行ってみるまで練習場所が不明なNIKEの無料講習会と異なり、MIZUNOの講習会は、14回すべてのレッスン日時・場所があらかじめ決められていて、14回で1,000元の参加料が必要です。

とはいえ、1,000元(3,000円チョイ)で14回のレッスン、それに加え、特性Tシャツや、台北アリーナ近くのジムのシャワー室の無料使用券やら施設利用の割引券やらと、いろいろ貰えますので、とてもお得なイベントだと思います。人気なのもよくわかります。

募集要項には、「老若男女、走歴や走力を問わず、あなたに合うクラスが必ずあります」とあったので、レッスンについていけるかどうかに関してはたぶん問題ないと思うのです。……が、問題は、コーチやスタッフの方の指示(当然中国語)をちゃんと理解できるかどうかです。あうあうあ~。

でも、好きなことですし、走りながら中国語を学べるチャンスなので、楽しんでこようと思います。

レッスン予定
09/27 基礎有氧、動作調整 → 有酸素運動の呼吸と動作の基本
10/04 期初檢測、能力分組 → 最初の測定と能力別組み分け
10/11 跑姿調整 配速訓練 → フォーム調整とスピード配分の訓練
10/15 阻力綜合練習 → ストレス総合練習(なんだろ…?)
10/18 反覆訓練 → 反復練習
10/25 夜間定向 → 夜間のオリエンテーリング(なんだろ…?)
11/01 變速跑 → 変化走
11/08 山路跑5k~8K(上下坡跑技術分享) → 峠走5~8km(坂道の上り下りの技術)
11/15 貼紮 或 運動防護 → テーピングまたはランニング時の身体の保護
11/22 間歇訓練 → インターバル走(レペテーションかも)
11/29 階梯訓練 → 階段訓練
12/04 山徑越野練習 → トレイルラン
12/06 速度耐力 → スピード持久力
12/13 追逐跑 結訓、綜合練習 → 追いかけ走(なんだろ…?)、まとめ

コーチが有名なトレランの選手らしいですので、マラソンに特化というより、トレイルの要素も入ったメニューになっているようです。



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8月の目標 [練習計画]

台湾への赴任が決まってから、準備だのその後の赴任のバタバタだので、練習量がガックリ落ちました。走力もガックリ落ちました。体重は増加しました(笑)。
それじゃあいい加減ヤバいだろうということで、ようやく仕事も生活も落ち着いてきましたので、8月からは気合を入れなおして、秋に向けて身体を作り直していこうと思います。

ちなみに、赴任が決まってから半年の月間走行距離はこんな感じです。

7月…… 82km
6月……169km
5月…… 25km
4月…… 91km
3月…… 46km
2月……125km

それまでは、月間250kmくらいが平均でしたので、ここ半年、あまりにも走れていなさすぎです。

気持ちを切り替えて、8月は月間200kmは踏んでおきたいです。
ただし、暑い時期ですし、身体もなまっていますから、いきなりのスピード練習はけがの元。スピードにはこだわらず、ジョグやLSDを中心にメニューを組むつもりです。


ちなみに、週末に峠走をしましたら、翌日、内転筋が筋肉痛になりました。
たった15kmで、しかも下りもスピードは出していないのに。情けなや……。でも、筋肉痛が内転筋だけということは、フォームはさほど崩れていなかったということかもしれません。

筋肉量はあきらかに落ちています。だって、体重は増えているけれど、増えているのはほとんど体脂肪なんですもの。
現在、46kg前後あります。ランをはじめてから一番重たいかも。身長は156cm、BMIは18.9となりますので、一般的には肥っていない範囲ですが(わたしの年齢だと適性BMIは18.5~24.0)。体脂肪率は19%前後。40代女性の場合、標準が22~28%だそうですから、これも肥満の部類ではないと思います。

……けれども。練習をしっかり積んでいたときのベストコンディションは、体重43kg前後、体脂肪率12~15%くらいでしたから、それに比べると、やはりタルタルとしか言いようがないと……。

月間100kmの走行距離は、わたしの体格の場合、カロリー換算にして約4500kcal。体重(体脂肪)換算で625g、体脂肪率換算で約1%に相当します。
これが×6か月間ですから、体重3kg・体脂肪率5%の増加の原因は、この練習量の不足だけでほぼ説明できてしまいます。

まあ、今回のわたしの場合は、接待宴会の増加やお昼ご飯の内容の変化もおおいに影響していると思うのですが。(これまでは社員食堂のヘルシー定食だったのですが、赴任してからは日本人駐在員との外食がメインとなり。彼らの好みにあわせると、麺とかカレーとか丼ものなどの、脂質と糖質がたっぷりの単品メニューになりがちなんです。ううう、野菜とか茸とか海草とかが食べたいなあ!)


……というわけで。
8月は、以下を目標にしようと思います。

■月間走行距離200km達成
■体重1kg、体脂肪率2%減

【実行項目】
1)週50kmのランニング
2)ランチの内容を改善
3)体重が46kg台のときは接待時以外の飲酒禁止

ブログに書いて宣言することで、自分を追い込む大作戦。(^^;;


走行距離に関しては、時間の捻出と、雨のときの練習場所の確保が必要になります。

日本にいたころに比べ、総勤務時間は変わらないのですが、毎朝1時間の中国語のレッスンと、夜の宴会で、月間80時間程度、自由に使える時間が減っています。これはもう、週間でノルマを決めて、夜に宴会が入っていてダメそうだったら、苦手な朝ランを決行する・走れるときに長めに距離を踏んでおくなど、多少の無理をする覚悟が必要です。実行当初は「多少の無理」でも、慣れてくれば、それが習慣になることでしょう。

また、日本にいたときは味スタという雨でも走れる強い味方がありましたが、台湾では夕方スコールが降っていると練習を中止してしまうことも多々ありました。これに関しては、「雷雨でない限りは雨でも走る」とするしかないと思います。どうせ滝汗で全身ぐしょ濡れになるわけですし。


体重・体脂肪率に関しては、走行距離を増やすことで減らせるのは目標の約半分なので、併せて食事調整も必要です。

接待宴会はもはやどうしようもないので、こちらは暴飲暴食しないように気をつけつつ、お昼をなんとかしないといけません。ランチは日本人だけでのコミュニケーションの場にもなっていますので、自分だけ勝手にお弁当というわけにはいかないのですが、その場では食べる量を途中で打ち止めにして、あとで足りないタンパク質やビタミンミネラル食物繊維系を追加しようかと思います。
幸か不幸か、彼らは食べるのもめっちゃ速いので、ランチ所要時間は30分以下。自席に戻ってから足りないものを補給する時間は充分にあります。

…って書いた初日から、ランチで連れていかれたのはかつ丼屋でした。昨日はカレー屋だったし。うおー(泣)。こういうのにまともにつきあっていたら、確実に毎食1,000kcalオーバーです。
昨日は野菜カレーうどんにしてなんとか栄養とカロリーとを両立させましたが、今日は丼もの以外はサラダすら置いていない店。ガーン! 比較的カロリー控えめな親子丼にして(600kcalくらいと推定)ご飯を半分量でゴメンナサイにし、卵と鶏肉でタンパク質は足りているのでビタミン類を補うべく、ベジタリアンのお店のバイキングで、野菜の小鉢を2つ買って帰って席で食べました。これで、合計で550kcalくらいのはずです……。あああ、超面倒くさい。


でもでも、ランもランチも、鉄の意志をもって、改善します。
最初は覚悟が必要でも、この程度のことなら習慣化できるはず! 頑張りますっ。



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名古屋ウィメンズまでの練習計画 [練習計画]

わたしの次の本命フルは、3/13の名古屋ウィメンズマラソンなのですが……
昨日、何とはなしに公式サイトを見ていたら、なんと「あと100日」と。
ということは、今日で「あと99日」。ぐっはーーーー。まだまだ先の感覚でいましたが、思ったより時間がありませんでした。

今日はオフなので、さっそく名古屋ウィメンズマラソンまでの3か月+1週間の計画を立てておくことにしました。

まずは、こんな感じに3か月をだいたいで期分け。
※エクセルデータをPDF→JPEGに落としたら、縦書き文字の音引きが妙なことになっており、見苦しくてすみません。

名古屋ウィメンズまでの計画.jpg

期分けのベースは、MY ASICS。目標タイムや練習日数、レース日時などを記入すると、自動的に練習メニューを立案してくれます。

次に、自分のレース予定(赤枠)などを入力します。その他、仕事や趣味の予定(わたしの場合は観戦)で走れない日を記入して、期分けを微調整します。

今回のわたしの場合は、12/23の足立フレンドリーマラソン(ハーフ)にいったん照準をあわせるので、ここで一回テーパリング。また、年末年始は、帰省と駅伝で、まとまった練習ができないので、ここは潔くあきらめて疲労回復期間に。それから、MY ASICSの場合は、スピード養成→走り込み→レースシミュレーションと立て続けに構成されていて、疲労回復週がないのですが(細かく見ると、スピード養成期の最終週が軽いメニューになっていますが)、4週くらい頑張ったら1週は軽くして疲労を抜いたほうが、わたしの場合はもろもろよいので、疲労回復週を設定。

そして、上部に毎週のルーチンを記入。わたしの場合は、月曜がドリル+軽いジョグ+コアトレ、火曜・木曜のどちらかがポイント練習、水曜・金曜がオフ、週末がセット練習やレースというのがパターンです。

これを基に、実際のメニューをざっくり決めます。
わたしのやり方は、以下の通りです。いろいろな方法があると思うのですが、今のところ、わたしにとってはこれがやりやすい方法です。

名古屋ウィメンズまでメニュ.jpg

【1】まず最初に、ポイント練習を設定します。レース(赤)と、10km以上のTペース走やビルドアップ走、25km以上のMペース走など。表でいうオレンジ色の部分です。普通に練習する週は、赤とオレンジで週2回(スピード系1回とロング系1回)を基本に設定。疲労抜きやテーパリングの週は、週1回以下で設定。

【2】次に、それをつなぐ、つなぎ練習を設定します。普通に練習する週は、ポイント練習orレース(2回)とつなぎの練習(1回)で、週3回が練習日です。(ジョグは省いて考えています。) つなぎの練習なので、前後のメニューや、期分け目的を参考にしながら、距離かペースを落として設定します。表でいうクリーム色の部分です。疲労抜きやテーパリングの週も、前後を見ながら軽めのメニューで設定します。

【3】最後は、ジョグの設定です。月曜日と土曜日のことが多いですが、翌日や翌々日にレースやスピード系の強度の高い練習が入っている場合は、WSを追加しています。それから、今回から試験的に、あえて水曜日にもジョグを入れてみました。これまでは、水曜日はオフだったのですが、先日コーチとお話させていただき、「疲労回復をジョグで行う(≒アクティブレスト)」というのに挑戦してみてもよいと言われましたので。

基本的には、完全休養より少し体を動かしたほうが疲れが取れるらしいのですが、脚ができていない場合は、走っちゃうと休養にならないので、お勧めは「ウォーキング」なのだそうです。……そういや、去年作っていただいたメニューにはありました、「FreeWalk」ってやつが。今年のわたしは、距離を踏むだけの脚もできてきたし、ポイント練習もこなせるようになってきたので、ジョグでよいとのことでしたが、まだ試験的な導入なので、ここは無理のない程度に、と思っています。

そんなこんなで、だいたいの計画を立て終わりました。
もちろん、仕事や体調、天候などの都合で、この通りにはできない事態も発生します。わたしはランニングクラブに通っていますので、そのメニューによっては調整も必要です。でも、一回ざっくり立案しておくと、不測の事態に陥ったときにも前後を見ながら調整できますし、その日の練習の目的がよりシャープに意識できるので、個人的には練習計画は必要だと思っています。

これできちんと結果が出るかどうかは、3月に。なんとか、3時間20分に王手がかけられるとよいのですが。



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ランナー手帖と練習管理法 [練習計画]

今年も「ランナー手帖」が付録についた、『NumberDo』が発売になりました。
本誌自体は、わたしにとっては「ふ~ん」なのですが、この小さな手帖がほしいばかりに、毎年この号だけは購入しています。

NumberDo.jpg

練習記録をつけるには、あまりに欄が小さくて実用的ではないのですが、大会エントリー他、ランイベントのスケジュールを管理するには便利です。
わたしの場合は、自分が走る大会と、陸上ファンとして観戦に行く大会と、ブログ村イベント&ラン仲間の応援と、RCのポイント練習と、考慮しなくてはいけない項目が4つあるので、あらかじめ大きな大会は日程が記載されているこの手帖を重宝しています。

ちなみに、ときどき、「几帳面ですね」とお褒めいただく(もしかして半分呆れられている?)、コッコのラン関係の管理は、以下の3つの使い分けです。

1)ランナー手帖
・出走大会、観戦予定、エントリー予定など、長期のスケジュール管理
・自己ベスト&勝負レースの目標とリザルトの管理(記載欄があります)

ランナー手帳.jpg

2)月間エクセルシート
・月間目標管理
・期分け(強化/疲労抜きetc)管理
・日々の練習内容サマリーと、ペース別走行距離の管理
※「月間まとめ」で掲載しているエクセルシートがコレです。
1~2か月前にまとめて計画をたてて、赤字で予定を記入しておきます。日々やっていることは、実績への置き換えのみ。必要に応じて、予定は修正を加えています。

▼2015年度9月のものを再掲

2015年9月のラン.jpg

3)日々の練習日誌
・練習メニュー(予定)とリザルト
・コンディション(気温、湿度、風、体調、直前の補給、使用シューズなど)
・気づき(走りながらの主観的な感想や、ふりかえり・申し送り)
※この日誌を記入してから、ブログ記事を書きます。順番が逆のこともあります。以前掲載したこともあるような気がしますが、こんなの▼です。

9月26日の日誌.jpg

どれも大事なのですが、最近書いてきてよかったなと思うのが、3)の練習日誌。
秋は日によって気温や湿度が全然違うので、昨年の同時期の練習を見ても、今年との比較が難しくて。この日々の練習日誌のデータにまで戻れば、「ああ、この日は気温が低くて走りやすかったんだな」とか、「脚が重い中での練習だったんだな」とかがわかります。また、主観的な感想もとても大事で、「これでギリギリ精一杯だったんだな」とか「余裕をもってこなせてたんだな」ということもわかります。

ランニング3年生(ラン歴2年半)となり、そろそろ走れば走るだけ伸びる時期ではなくなってきたので、今年の夏~秋は、自分の成長が実感しにくくて。「頑張っているつもりなのに、ちっとも速くなっている気がしない」ということも多かったのですが、たとえ、昨年と同じペース(……や、それ以下)でしか走れていなくても、「昨年より余裕をもってこなせている」とか、「昨年よりコンディションが悪いのに、同じペースで走れている」など、ごくごく小さな成長を発見することができました。

コーチに練習メニューやレースプランをご相談するときにも、2)のエクセルと、ちょっきん数日分の練習日誌を見ていただきながらなので、よりシャープアドバイスがいただけていると感じています。
今後の自分のためにも、コツコツ続けていこうと思います。

皆さんは、練習予定や実績、どんなふうに管理されているんですかね……。
ジョグノートとか、とても気になるのですが、これ以上記入するものを増やすのもどうかと思って躊躇しております。やはり便利でしょうか?


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来月の目標 [練習計画]

今朝は、しっかりお腹がすいて目覚め、朝からがっつりいったコッコでございます。

朝ごはんガツガツ.jpg

さて、月末ですね。
月末には翌月の味スタの月間メニューがいただけるので、いつもだいたいこのくらいのタイミングで、翌月の月間目標とポイント練習の内容をざっくり決めています。
(そして、最終日に『月間まとめ』の記事を書きながら微修正する、というのがいつもの流れです。)

年間スケジュールとしては、今年は
・スピード養成期……5~6月
・スタミナ養成期……7月~8月
・走り込み期……9月
・仕上げと調整期……10月~11月中旬(1回目の本命レース)
・休養、再起動期……11月下旬~お正月休み
・走り込み期……1~2月中旬
・仕上げと調整期……2月中旬~3月上旬(2回目の本命レース)

と想定していました。

予定であれば、7月からはスタミナ養成期。暑くなってくるので、ペースはあまり気にせずに、しっかり距離を踏むというフェーズです。

……ですが。5~6月、「『スピード養成期』というほどスピード練習できていないな~。」というのが、今の偽らざる心境です。「脚作り」と称して、昨年はまったくやっていなかった峠走もどきは5回やりましたが(富士登山競走五合目コース×3回、ヤビツ峠、乗鞍天空マラソン)、限界まで追い込むようなインターバル走は3回しかできていません。

それでも多少のスピードはついてきたのか、脚作りの効果か、ベースのスピードが若干上がってきたような気はします。でも、「あきらかに速くなった」と思えるのは1kmだけ。5kmや10kmのタイムにはまだ結びついていません。

7/26には、トラックの5,000mのレースにも出場予定ですし、「そこまではスピード強化を引き続き頑張ろうかなあ。」という気になっています。
目標は、1kmのスピードを、5kmにも活かすこと。
5kmのレースやTTって、わたし1年以上走っていないので、現状の力量がよくわからないのですが、たぶん4'30でおすことはできると思います。それだと、22分30秒。21分台に乗せる(平均LAPで4'24)のが必達目標で、20分台(平均LAPで4'12)にどこまで近づけるかという感じでしょうか。

週末は、引き続き山を走ったり峠走したりして脚を苛めて、平日の味スタ練習では、インターバルやレペテーション、ラスト1km全力走を頑張る。
ジョグの日も、疲労回復ジョグ以外のときは、流しを必ずやる。
そんなふうに、5月から継続している、脚作りとスピード強化を7月まで延長しようかなと。
距離を踏むのは8月から。

ちなみに昨年は、7月は仕事が大繁忙期で出張だらけで、なんと150kmしか走れていません。
それでも8月から再起動して、9月にそれまでの最高月間走行距離の330kmを踏んで、大阪マラソンに間に合わせています。

正直、フルマラソンの距離に限れば、今はスタミナにはそんなに不安がありません。
ペース配分さえうまくやれば、30km以降失速しないで走れるということもわかりました。
それより、今年は、しっかり脚作りをしたい。アップダウンや、そこそこのハイペースでもおしていける強いランナーの脚を手に入れたい。
「今の脚苛めが、秋には筋肉に反映される」というコーチの言葉を信じて、ゆっくりペースで30kmとかの練習はしばらく封印して、もう少し脚苛めを頑張ります。
(あ、脚苛めの翌日のマラニックなどは大歓迎で~す♪)

昨年の今頃は、7/9に、10kmのペース走を4'50で8km→ラスト2kmは4'40と4'35で走りきっています。そのあと、2コマ目も参加して、サブ4ペース(5'35)で10km。
あの時期の走力にしては、超頑張っていましたよ、昨年のわたし。
今の走力に置き換えると、10km(4'30→ラスト2kmは4'15前後)+10km(5'05)という感じのメニューですもの。

昨年の自分がやれたんだから、今の自分ができないはずはないですよね。
よ~し、頑張るぞ~!!!

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【総まとめ】名古屋W→かすみがうら 6週間の練習 [練習計画]

かすみがうらマラソンから3日。まだジョグしかしていません(汗)。たぶん、明日もジョグ。週末もジョグ。ジョグジョグジョグ…。

前記事で、「名古屋Wから6週間でもう一度ピークをかすみがうらに持っていく調整については、コーチにすべてお任せでした」と書きました。自分にはノウハウがありませんでしたので、RCのメニューの追加オプションでパーソナルメニューを作っていただき、ただそれをこなしただけという次第。
まだ経験不足で、秘伝のタレみたいな部分は理解できていないですが、来期も同じようなレース間隔で連戦することはありえますので、自分向け備忘録としてまとめておきます。


1)回復期
疲労回復期.JPG
名古屋ウィメンズから8日間、ウォークかジョグしかさせてもらえませんでした。3/15のジョグは「ちょっと長すぎ」、3/16のジョグは「ちょっと速すぎ」と怒られました。特にレースから3日間くらいは、「アドレナリンがドバドバ出ているみたいなものなので、走れちゃうような気がするけれど、絶対に調子に乗っちゃダメです!」と厳命されました。
※WS=ウィンドスプリント=流し。(200mを、全力の少し手前くらいのスピードで気持ちよく疾走。わたしの場合は45~47秒。)


2)強化期
強化期.jpg
レースの疲労が抜けて、このあと再度テーパリングに入るまでの間で、唯一強めの練習を入れることができた期間です。
黄色がポイント練習です。皮切りはインターバル走から。そのあと、ビルドアップ走。でも、どちらもサブ3.5としてはゆるめの設定です。週末はクロカンで体幹を使う走りの練習。強化期の中でも、前半はウォーミングアップみたいな感じでした。
そして強化期のまとめが、インターバル走→30km走のセット練習。中1日ですが、インターバルで売り切れにした脚の疲労が抜けきらないうちにロング走、しかも最後2kmは閾値ペースという鬼設定。きつかったです。
この時期のスピード練習は、前後に必ずアップジョグとダウンジョグをするように言われました。最低3km、理想は5kmだそうですが、そこまでできていない日のほうが多いです(汗)。
※R=つなぎジョグ(わたしの場合は5'30~5'50/kmのEペース。それより遅いと「休みすぎ」と怒られます。インターバル走の際のつなぎも同設定です。)


3)疲労抜き期
疲労回復期その2.jpg
強化期を終え、テーパリングに入るまでの6日間。「適度に刺激は入れますが、強化期の疲労抜きをします。しっかりケアをしてください。整骨院などに行くのも良いですよ。」と言われた期間です。
ポイント練習は、短めの8km閾値走のみ。あとは全部ゆるジョグです。芝生や土の上を走ることを推奨されました。


4)調整期
調整期.JPG
いわゆるテーパリング。レース前の2週間です。
皮切りは、10km×2。後半あげるように指示されています。ハーフのレースで代用も可だそうです。その次のポイント練習(4/9)はかなりゆるめ。閾値で走ったのは後半3kmだけ。ここ、15kmB-UP(ソツケン)をしようと思っていたのですが、「ハーフのレース相当の練習→次の週末に10kmレースの間の平日練習としては重すぎです。」と却下されてしまいました。
そして一週間前に、10kmのレース。ここは、「追い込みすぎないこと」と言われました。レースを入れてしまっていたのでこうなりましたが、「5kmTTでもよいくらい」だそうです。
最後の一週間は、本当にゆるゆる。レース3日前に、ごく短距離、かつMペースとTペースの間くらいのスピードで刺激を入れて終了です。


こんな感じでやってみまして、なんとかもう一度ピークをかすみがうらにあわせることができました。
自分向け備忘録ですし、これ、わたし個人のコンディションにあわせたメニューですので、万人向けなのかどうかもわかりません。……が、サブ3.5を目指すかたの参考に、多少なりともなれば、嬉しいです。
※なお、いただいたメニューを、コーチに相談の上(仕事や応援、観戦などの個人的なスケジュールにあわせて)少しアレンジして実践しています。
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サブ3.5 [練習計画]

サブ3.5。
そのタイムをはじめて口にしたのは、昨年6月の「フナレン!」のときだったと思います。

当時のわたし、ランニング1年生から2年生になったばかり。GWのローカル大会でギリギリサブ4を達成して(3:56:52)、大会に出てみるだけではなく、タイムを狙いにいくことに対して意欲的になりはじめた頃でした。
酔っぱらっていたこともあって気が大きくなり、「タイム狙いの女性ランナーは特に応援しますよ」と言ってくださったたのくる師匠のお隣にずうずうしく座り込んで、「将来的にサブ3.5をとるには、これからどういう練習をしたらいいですか?」と質問した記憶があります。
でも、そのときには、サブ3.5なんていうのは、あくまでも「夢」。その年度の目標に据えるなんてことは全く考えておらず、「いずれそんなスピードで走れるようになったらカッコいいよなあ~♪」くらいのものでした。

それが現実的な「目標」に変わったのは、10月の大阪マラソンを走り終わってから。
大阪マラソンの目標は、当初は3時間50分でしたが、直前までの練習がよい感じで積めていたので、目標を上方修正。3時間45分切りを目指して走り、結果、3時間36分50秒でした。いっぱいいっぱいだったので、自分としてはこれ以上は無理だと思いましたが、周囲が「暑かった大阪でこれだけ走れれば、次は3.5いけるよ!」と言ってくれて、だんだん自分でもその気になってきました。

せっかく練習しているのだから、目標は高い方がいい。もし達成できなくても、それに向かって練習したことは無駄にはならないはず。
そう思って、「名古屋では3.5を狙う」と決めて、周囲にも言いました。いったん決めたあとは、ネガティブなことは考えないようにしました。「ダメかもしれない」と自分を甘やかしたり、逃げ道を用意したりしたら負けだと思ったから。
あと7分も縮めないといけないのだから、退路を断って、達成イメージだけを脳裏に描き続けてやるべきことをしていかないと。自分のメンタルなんて豆腐みたいなものだから、いったん「目標は3.5だけど、自己ベストを更新できたら御の字だ」なんて思ったら最後、レース中にそれを言い訳にしてラクな方に流れてしまうと思ったんです。

そんなこんなの理由で、前日のエキスポでも、こんなのを撮ってもらって、FacebookにUPし、背水の陣を敷きました。(スマホで顔とゼッケン隠しの加工が上手にできず、ブログには上げられませんでしたが…)
実際は、電光掲示板がこの時刻を表示していた頃、わたしはゴール手前を這いずっていたわけですけれど(汗)。

目標タイム宣言.jpg

結果としては、グロスではあと30秒届きませんでしたが、いい線まではいけました。次こそとりますよ、グロスでサブ3.5!(ホラ、また宣言しておかないと、いろいろとくだらない言い訳を考えだしちゃいますからネ。)


さて。
ここからは、サブ4からサブ3.5(+30秒)までの約10ヶ月間にやったことの振り返り。
「これは効果があった」と思う順に。

1位:継続的な練習
レースと同じで、亀の歩みでも一歩一歩じりじりと確実に進んでいくことが大事かなと。ダッシュ→失速→ダッシュよりも一定ペースで積み上げていくことの重要性。怪我をしないこと。ランオフを5日以上しないこと。実際は、7月と1月に5日以上休んじゃったので、それは反省です。

2位:コアトレ&ドリル
一見地味な体幹トレーニングやドリルですが、フォームが安定してスピードを出しても軸がぶれにくくなった(対自分比)のは大きいです。クロカン走も効果があったと思います。
具体的には、毎週月曜日に初級者クラスでコアトレ&ドリル。毎日やったのは、プランク(ノーマル、サイド)と、ダイアゴナル。サイドプランクとダイアゴナルは左右やるので、各30秒ずつ5種類×3セット。10分程度で終わってしまいますが、毎日やっていたらお腹割れてきましたよ。

3位:練習日誌
毎月その月の達成目標をたてて、1回1回の練習の位置づけを意識して練習したこと。月単位のものはブログの「月間まとめ」に掲載しているエクセルシートですが、これとは別に、ワードで日々の日誌もつけています。その日のコンディションや課題を書くわけですが、文書化することで課題を明確にする効果があったと思います。

▼ちなみにこんなの
練習報告サンプル.jpg

4位:ビルドアップ走&変化走
これは具体的な練習内容になってしまいますが。ビルドアップ走は、5kmごとに5'00→4'50→4'40というような感じで段階的にペースをあげていく練習。変化走は、3kmごとに4'40→5'00→4'30など。いったん下げて次にぐっとあげる感じ。ビルドアップ走は後半型の走りの練習、変化走はマラソンで必ず訪れるキツイ時間帯とか坂とか、それを耐えたあと、切り替えてもう一度ペースをあげていく練習。ビルドアップ走については、カミ総帥が神ですね~。

5位:WS&ラスト2,000mFree走
練習の最後に入っているものだからやっていたら、いつの間にか、以前は走れていなかったようなスピードが出せるようになっていました。
WS(流し)は、200m×3、ペースはVDOTの200mインターバルのペースを目安に。これはフォームの改善に役立ったのかしら?(よくわかっていません。) ラスト2,000mFree走は、Free走という名前の全力疾走なのですが、わたしの場合は、8分強です。コーチいわく「最大酸素摂取量の向上に役立ちます」とのことです。(これも実はよくわかっていません…)


逆に、不足だったこと。

1位:ロング走
コーチが懸念していたとおり。2015年に入ってからのロング走が、香港マラソン(フル)のLSDと、30km走1本だけというのは、脚の貯めができずよくなかったです。レースペースでなくても、3時間走など、脚の粘りにきくような練習をもう少しするべきでした。

2位:練習のめりはり
ポイント練習とそれ以外の練習というのは事前に決めていました。でも、それ以外の練習の日、楽しいからといってスピードを出しすぎたり、余計に走ってしまったりと、気分で練習してしまったことが何度かあったと思います。逆にポイント練習は、もう少し覚悟を決めて、中上級Bに食らいつくとか距離を伸ばすとか、強度を上げられたんじゃないかと思います。

3位:コース研究
これは大事だと自覚していながら、できませんでした。直前のバスツアーも落選してしまいましたし。昨年のテレビ放送を見て研究はしたのですが、ゴール手前のドーム外周があれほどあるとは思っていませんでしたし、逆に33km過ぎの坂は警戒しすぎました。全然たいしたことなかった…。
わたしが周回コースで意外と好成績が多いのは、一周目でコース特徴を頭にいれて、二周目以降をどう走るか計算ができるからだと思います。

ほかにもあるかもしれません。3/19にコーチとの面談があるので、そこで新たなご指摘をいただいたら、また追記します。
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上手なレースの走り方を考える [練習計画]

かっきぃさんが、自分の過去のフルマラソンの5kmごとのLAPと、前LAPとの差を計算して、自分のフルの走り方の傾向を分析するという良記事を書いておられました。
「5~10kmのところで、スタート渋滞の遅れを取り戻そうとして頑張りすぎる傾向あり」など、傾向が数字で見えるのでわかりやすかったです。

……というわけで、わたしもやってみました。まだ3レースなので、傾向らしい傾向が出るのか微妙ですが。
※なお、40km~FINISHは、本当は2.195kmしかありませんが、傾向を見るためのものなので、5kmに換算してあります。

こんな感じ。
過去マラソン5kmLAP比較.jpg

マラソン富士山マラソン。多くの方が陥りがちだという、「スタート渋滞でのロスを必死に挽回しようとペースアップ」、わたしもやっちゃっています。3分近くあげてしまっているので、これ、絶対に後半の失速につながっていますね。
20km~25kmでさっそくキテいるもよう。ここは、西湖にあがる勾配8%の激坂があるので、それもあいまって、最初頑張ったぶんを一気に吐き出してしまっています。
そのあとは、落ちちゃったペースのままノロノロ走行して(30~35kmで少し挽回できているのは、今度は勾配8%のくだり坂)、最後だけすこーーし頑張ってゴール、という感じ。
今の自分が、このときの走力で走るなら、最初の5kmを32分半で入って、25kmまでは31分(6'12/km)で自重、そこから先は30分(6'00/km)目安で頑張り、4時間20分(4:19:40)を狙ったと思います。
直前のハーフを、1時間50分(5'12/km)で走れているので、絶対そのくらいはできたはずだと思います。

次の柏の葉。これは逆に力を余らせてしまったレースです。最初の自重はいいのですが、15kmでいったんあげたペースを、20km以降保てていないのが課題です。周回コースで、ハーフの人が次々とゴールしていくのを横で見ながらのランで、集中力が落ちたかも。
あとは、今思い起こすと、完全に補給を失敗しています。レースレポを見返すと、給水には気を配っていたようですが、30kmまで塩飴だけで、ゼリー系の糖質の補給をしていません。ハーフまでは無補給でいけても、その先は厳しかった……。おそらくガス欠で失速していますね。その証拠に、30kmをちょっとすぎたところで、アミノバイタルゼリーを補給して、ここで大復活しています。脚は残っていたということだと思います。
補給さえちゃんとやれていれば、20~35kmを27分半で走れたと思うので、もう少しタイムを縮められたのだろうと思います。

ちょっきんの大阪。これは自分で言うなって感じですが、ナイスレースだと思います。段階的なビルドアップで、上げ幅も小さいです。決して、急な上げ下げはしていません。最初の混雑を抜けてからのペースアップも1分以内に自重し、あとは5km単位で(ほぼ)30秒以内という優秀っぷり。脚へのダメージが少ないのはイーブンペースだといいますが、「イーブンっぽいビルドアップ」ができています。最後のスパートでも5km換算で9秒しかあげられていないので、ある程度力も出し切ったレースになっています。

……というわけで、これより上を狙うなら、レースプランは大阪のものをトレースしつつも、全体的なスピードアップが必要だということになるのかと。
25分25秒(5'05)で15kmまで、そこから30kmまでは24分35秒(4'55)、30kmからはよーいドンで24分10秒未満(4'50未満)で走れば、3時間28分57秒なので、このへんを狙って走るのがよさそうです。
こういうレースをするためには、ハーフとか25kmまでは4'50~4'55くらいで余裕をもって、それこそ鼻呼吸で走れないと。10km程度でハーハーいってるようじゃお話にならないです。
……なので、今回立案していただいたパーソナルメニューに、短い距離での4'30前後のスピード練習が頻繁に登場するんだろうと思います。これは、単にスピードを磨くだけじゃなくて、4'50~4'55をラクにするという理由で課されているのだろうな。がんばろっと。
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富士山マラソンのゼッケンが到着 [練習計画]

富士山マラソンのゼッケンやら何やらが届きました。
……ん? なんでA?


あーーーーーーーーーーーーーー!!!!!


そういえば、コーチが「ARCで陸連に団体登録をしました。」っておっしゃっていましたっけ。そんでもって確かに2,000円だったか3,000円だったか払ったような。富士山マラソンのエントリーはARC経由だったのでよくわかっておらず…。

昨日の練習のときにコーチにそう言いましたら、あっさり「陸連で申し込んでおきました」と。がーん、富士山は練習出走なのに……。景色を楽しみながら、距離走するつもりで臨もうと思っていた大会なのに……。

「いいんじゃないですか? 周囲が速いペースでスタートしても、それに呑まれずに自分のペースを守って入れるかのいい練習になりますよ。」

……こ……この鬼コーチ!!!!


ちなみに、パーソナルメニューでの、富士山マラソンの走り方の指示は、「ハーフまでは5'15~4'50のビルドアップ。そこから先は疲労抜きジョグ。身体が冷えないなら歩きも可」。入りのペースの確認と、ファンランによる脚作りが目的だと説明されておりました。
そして、2週間後のさのマラソンをガチで走って、現状の力試しの予定でした。


ちなみに、日曜日の皇居ランのラップの報告もしました。
怒られませんでしたが、「だいぶ余裕をもって走れちゃっていますね。木曜日もひとりでペース作って、最初突っ込んでも最後までちゃんとこなせちゃいましたしねぇ……うーん、少しゆるすぎたかな。」だそうです。

「明後日のポイント練習の余裕度を見て、もしかしたらそのあとの設定を変更させてもらうかもしれません。富士山マラソンも全部走っちゃってもいいかな。」

えーーーーーーーーーーーーーーーーー。

こなせないorギリギリ前提の設定だったんですか……!!??
こ、こ、こ、こ、この鬼コーチっ!!!!


ちなみに、明日のポイント練習の内容は、2,000m×3のインターバル走です。設定ペースは4'25。
そして、「設定を変更させてもらうかも」とおっしゃってるメニューには、5,000m×2(1本目:23分45秒=4'45/km 2本目=23分=4'36/km)とか、1,000m(4'20)×5のインターバルとかがあるんですが……。これがもっとキツイ設定になったら………(涙目)。

5,000m×2は、24日(月)のメニューです。
国際千葉駅伝を観に千葉まで行くので、幕張稲毛シーサイドランニングコースでやろうかなと思っているのですが……どなたも、いらっしゃらないですよね? つくばやら大田原やら神戸やらの翌日ですから、ちょっと厳しいかなぁ。
……うう。一人でガチで4'36で走るのか……(涙目)。
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大阪マラソンまであと2ヶ月 [練習計画]

今日はロング走を予定していましたが、今朝少々頭痛がしたのと、雨はともかく風がけっこう強いのでランオフ。明日少し走れたら走りますが、走れなかったら、今月のランはこれで終了です。

さて、大阪マラソンまであと2ヶ月となりました。10月はテーパリング期ですし、10km・ハーフとそれぞれフルの前哨戦となるレースを入れていますから、9月が練習の勝負月です。
味スタがおやすみに入る前に、コーチに練習計画を見ていただいたのですが、その際にいただいたアドバイスをもとに、練習計画を練り直しました。
コーチからの具体的な指摘は、
 ①スピード練習:Tペースのみだったのを、半分はIペースに
 ②ロング走の設定ペース:LSD・E・Mだったのを、E・M・Mに
……でした。
また、みん箱の出走区間についてもアドバイスをいただいたので、変更するかもしれません。

9月の計画.jpg

だいたいですが、月250kmの走り込みで、IペースやTペース(わたしの場合4'30~5'10)が25%、Mペース(5'20~30)が50%、Eペース(いわゆるジョグ・つなぎ)が25%という感じになりました。実際にはアップジョグやダウンジョグが入ってくるので、もう少しEペースの割合が増える可能性が高いですが、こんなもんでいいんでしょうか……。閾値の向上を狙って、もう少しTペースの割合を増やしたほうがいいのかもと思ったり、思わなかったり……。迷います~。
「月間走行距離よりも、内容が大事」というのは、どの指南書にも書いてありますが、どういう割合が推奨されていたのか………どこかで見たような気がするのですが、思い出せません。(><)


ちなみに、10月はこんな感じです。

10月の計画.jpg

10kmレースは、季節のめぐみマラソンにしようと思っていたら、翌日にそれより安くて、スタート地点まで徒歩で行けちゃう大会を発見したので、そちらにエントリーしました。
いつも走っているコースなので、わざわざ大会で走る意味があるのかと一瞬思ったのですが……まあ、練習とレースは別ということで。

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