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肌感覚からVDOT一致度を検証してみる [練習計画]

ダニエルズさんの計算式、気温考慮でPBを投入したときのVDOTは、先日記事にしたとおり。
【再掲】
リザルト.JPG

幅があるので、どれを目安として採用するか迷うところです。一番距離の長いフルでの41を採用するのがいいのかなと思いつつ、別のアプローチがないか、ちょっと考えてみました。

ちなみに、来季の目標とするフル3時間50分切りに必要なVDOTは40。これ、10kmやハーフでは実績でもクリアできているラインなんですよね。フルは実績としては達していませんが、気温考慮で計算し直すと、「いけてますよ」判定。もうすでに3時間50分切れるポテンシャルはあるってこと?……「ほんまかいな」という感じですが。
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話を戻して、今日は、別の角度からアプローチ。Mペース走もTペース走もIペースのインターバルも日々の練習でやっているので、このときの肌感覚とVDOTの一致度を検証してみようと思います。

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Mペース……マラソンペースといってもちょっとわかりにくいです。個人的には、インターバルやTペース走で7~10km、がっつり追い込んだあと、追加で+10km走るときに、必死にならずに走れるペースのイメージです。火曜日のセット練習20kmの、後半10kmのペース。
感覚としては、5'20/km。5'14/kmだと、ちょっとキツイ。なので、感覚としてはVDOT41がしっくりきます。

Tペース……快適なきつさ。50~60分はこのペースで走れるペース。普段の練習で10kmPRをやると、5'00/kmだとちょっとゆるめな印象です。多少疲労が残っている日でも、まあ大丈夫かなと思う設定なので。4'55/kmくらいが「まだまだいけるギリギリを見極めながら、10kmなら十分押していける」というペースなので、感覚としてはVDOT42。

Iペース……1,000mのインターバル。4'36/kmなら、間200m70秒つなぎで5本こなせました。でも、4'31/kmは、ちょっとこなせる自信がありません。3本くらいでギブしそう。なので、感覚としては、VDOT41。

総合的に見て、VDOT41くらいの実力なのだろうと思います。ダニエルズさんの計算式すごいな。肌感覚からの逆アプローチをしてみても、ほぼドンピシャです。
次に見据えるのは、VDOT42の練習ですね。Tペースには余裕があるので、インターバルでベースの走力をあげて、20km以上の練習をする日に、後半5'20/kmを切るペースでも粘れる脚を作っていこうと思います。

現在のわたしの週ごとの練習は以下。太字が実績、青字は上記をふまえた今後の方向性です。
月曜日……ドリル+Mペース10kmPR
→体のメンテナンスをするのがメインの日なので、ドリル+Eペース10km+WSのほうがよいかも。翌日がポイント練習日ですし。
火曜日……Iペースインターバル7~10km+Mペース10kmPR または、Tペース10kmPR+Mペース10kmPRの合計20km
→ポイント練習日。+のMペース10kmPRは、小鹿注意ですが、徐々に楽に5'15/kmくらいで走れるようにしていきたいです。
水曜日……オフ
木曜日……Mペース10kmPR または、Tペース10kmPR
→火曜日頑張りすぎて疲労が残っているようならMに落としてもよいですが、基本はT
金曜日……オフ
週末………レース、25~30kmEペース走、LSD、クロカン練習、イベント参加、月1回くらい完全オフ
→このへんはフレキシブルに。でも最低でも月に1回は25~30kmEペース走をやろうと思います。

あとは、WSを上手に取り入れつつ、仕事やプライベートの都合次第で、微調整という感じ。
うん、なんだか明確な目標が見えてきました。
とりあえず本日は、お久しぶりの味スタで、Tペース10kmPRです。楽しみ~★
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