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名古屋ウィメンズ・ペースチャートを作成 [レースに向けて]

初マラソンの富士山マラソンはほとんど時計も見ないで走ったでしたのですが、名古屋はペース管理しながら走ろうと思っています。1kmごとのペースだと、コースのアップダウンや給水などに左右されやすいので、5kmごとがお勧めとのこと。
ミズノのペースチャート作成ページを参考に、自作してみました。ここのサイトで自動作成してもいいのですが、コース高低図やスタート渋滞、そして何より最初ゆっくりめに入って30km前後にピークを持ってくるというフルマラソンの走り方のセオリー(なんですかね? どの本にもそう書いてあるので…)を考慮したLAPになっていないので、自分で計算。

こんな感じで考えています。
名古屋ペースチャート.JPG

左がサブ4の防衛ライン。右がこれ以上はオーバーペースの黄色信号ライン。この間のLAPを刻むつもりで走ろうかと思っています。最初の10kmを5'40/km、そのあと5'30/kmでずーっと走って、30km以降は6'00/kmを見ないよう走るというのは割とわかりやすくていいかも、と自画自賛。
BはBCAAサプリの補給タイミング、Sは糖質サプリの補給タイミング。忘れないように入れておきました。
Excelで作り、PDFに変換してプリントアウトし、手描きでコース高低図を描き込んだら完成です。

これ、ポッケに入れると落としそうだし、面倒になって見なくなりそうなので、腕に巻こうと思います。そこで……こんな感じに工作してみました。

工程全部.jpg

【材料】
・面ファスナー(ベルクロ) ※100円shop
・幅広の透明OPPテープ ※100円shop
・リストバンド ※EXPOでGET
・リストバンド幅より1cm短めにプリントアウトしたペースチャート

【作り方】
1.OPPテープでペースチャートを両面補強し、余分な部分を切り落とす
2.面ファスナーのメス(柔らかいほう)をリストバントに貼る
3.オス(硬いほう)をペースチャートの裏面(上下2箇所)に貼り付ける
※念のため、角は落としておく

リストバンドをしてから、ペースチャートをくるっと巻きつけるようにして留めて使います。リストバンド側はメスの面ファスナーなので洗えるし、次のレースのときはペースチャートだけ作りかえればいいので再利用もできる!……と、またしても自画自賛。先日、味スタの練習で巻いて走ってみましたが、取れませんでしたし、夜間照明の中でもちゃんと見ることができました。

このペースチャートのデータは、「マラソン用Excel」(Sheet1:練習計画表、Sheet2:持ち物リスト、Sheet3:タイムスケジュール)の、Sheet4へ追加。今のところSheet5に入れるものは思いつきませんが、そのうち思いついたら追加しようと思います。割と凝り性なので、こういうのを作るのって楽しい♪ 皆さまがExcel管理で工夫されていることがあったら、ぜひ教えてください。


【追記】
ご要望があったので、自作のエクセルシートをアップロードしました。
※こちら※からダウンロードいただけます。
こんなんでよろしければ、ご自分のパソコンに保存し、ご自由に加工してお使いください。

ペースチャート計算シートsample.JPG
数値の入力は、右側の「計算用」の赤枠内で行ってください。左側はプリントアウト用に書式をきれいに整えたものです。左側のセルには自動計算式が入っていますので、直接数値を入力すると計算式が壊れます。
最後にご自分の設定にあわせて、「打ち出し用」の上部の目標タイムのみを書き換えてください。

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コメント 10

らんしま

ペースチャート、オリジナルよりも充実しているという!
身体も心も順調に整ってきているようですね!
私はとにかく応援してますね!
たぶんLSDしながら。か、泳ぎながら(笑)
by らんしま (2014-03-01 19:09) 

コッコ

>らんしまさん
自分が使いやすいようにカスタマイズしてしまいました。
名古屋、号砲は3/9(日)9:10~です。LSDしながらか、スイムしながら、「今頃走ってるね~」と思っていてくださると、とっても嬉しいです。(*^-^*)
by コッコ (2014-03-01 21:48) 

ユキ

す、すごい!
私は関門時間を書いたものを持つ予定です。
手首には東京マラソンEXPOでもらった自分で書き入れるのを巻いて。
今回は完走目標なので関門時間のみ(^^;;
でも次のフルで使うためにコッコさんのもダウンロードさせていただいちゃいました♪

あ、名古屋アフター、私も思い切ってエントリーしました!
楽しみです(^^)




by ユキ (2014-03-01 22:15) 

ひでち

これはいいですね。
オリジナルシート頂きました^^/

レースの目標ラップも私と同じ様な内容にびっくり
当日のレポが楽しみですね^^/
by ひでち (2014-03-01 23:24) 

鈍足親父

着々と準備も進んでいるようですね。
私は,ラップ表を持ってもまず見ないと思うので持ったことがありません。
時計を見てその都度計算してるかな?ほかにやることもないので(笑)。
by 鈍足親父 (2014-03-02 00:14) 

コッコ

>ユキさん
関門時間は大丈夫だと思いますけど……でも油断大敵か。わかっていれば余裕を持って楽しめますもんね。
ユキさんのアフター参加心強いです! お互いゾンビにならずにアフター会場までたどり着きましょうね~。
by コッコ (2014-03-02 10:39) 

コッコ

>ひでちさん
わ、ひでちさんの構想とほぼ一緒でしたか! ヤッタネ★
当日のレポは、この「予定」と比べてどうだったかという視点で書ければいいなって思っています。
by コッコ (2014-03-02 10:40) 

コッコ

>鈍足親父さん
レース中に計算できるとは……それだけ冷静で余裕があるということですね。わたしは、初めての富士山のときも、その前のハーフのレースも、1kmごとのLAPは確認するのですが、「じゃあ、あとどのくらいで走ったらゴールタイムいくつ?」とか、「このままのペースだったらゴールタイムいくつ?」などを考える余裕がなくて。富士山のときなんか、途中から時計も見なくなっちゃいましたし。(^^;;
想定LAPに縛られすぎるのもよくないと思いますが、まだ初心者なので、とりあえずは計画をトレースするつもりで走ってみようと思います。
by コッコ (2014-03-02 10:44) 

こしわか

こうやって見ると、サブ4って厳しいペースですね。
日々の鍛錬がそのまま発揮されるといいですね。
by こしわか (2014-03-02 17:20) 

コッコ

>こしわかさん
平均でならすと5'41/kmですけれど、最短距離を走れるわけではないですし、最初の渋滞や最後の落ち込みを考えると、ふだんの練習では5'30/kmが楽勝LAPにならないと厳しいなというのがよくわかりますね。
やれるだけのことはやったつもりなので、こうなったら腹をくくって頑張ってこようと思います!
by コッコ (2014-03-02 20:00) 

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